(fonte Gazzetta dello Sport)
Il colesterolo LDL è uno dei principali pericoli per la salute del cuore. Viene infatti definito colesterolo “cattivo” proprio perché quando è presente in quantità troppo elevate può depositarsi sulle pareti delle arterie, portando alla formazione di placche, con il rischio di bloccare il flusso sanguigno e aumentare il pericolo di malattie cardiovascolari.
Per combattere il colesterolo LDL l’alimentazione è fondamentale, poiché esistono alimenti in grado di alzarlo che andrebbero quindi evitati, ma anche cibi che possono contribuire ad abbassare i livelli migliorando la salute cardiovascolare. Come spiega il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista: “I valori di colesterolo cattivo LDL non dovrebbero superare i 129 mg/dL, e livelli ottimali sono considerati a meno di 100 mg/dL. Per chi ha già un rischio elevato di malattie cardiovascolari i valori dovrebbero essere ancora più bassi. Un controllo regolare dei livelli di colesterolo, un’alimentazione equilibrata e consapevole e l’esercizio fisico sono tutti elementi chiave per gestire i rischi associati all’alto colesterolo LDL. Bisogna però ricordare che il colesterolo non è solo un solo un nemico della salute, ma è anche essenziale per il nostro organismo, poiché è un precursore di sostanze fondamentali come la vitamina D e gli ormoni sessuali. Per questo motivo non bisogna eliminare completamente i grassi dalla dieta, anzi bisogna aumentare il consumo di grassi sani per la salute cellulare e per l’assorbimento di vitamina liposolubili. Quando consumiamo grassi buoni il corpo produce meno colesterolo perché una parte del colesterolo necessario viene assimilato attraverso l’intestino dai grassi buoni assunti con la dieta, riducendo la necessità di produrlo in eccesso. In questo modo i livelli di LDL possono abbassarsi contribuendo ad una migliore salute cardiovascolare”.
Come spiega il dottor Sorrentino, esistono degli alimenti in grado di abbassare il colesterolo cattivo LDL:
Olio d’oliva, avocado, pesce grasso, meglio se selvaggio, e noci: "Sono ricchissimi di grassi monoinsaturi, in grado di ridurre il colesterolo LDL senza abbassare il colesterolo HDL".
Avena, legumi, mela, arancia, fragole, mirtilli, carote, spinaci, cavolo: "Sono cibi ricchi di fibra solubile, particolarmente utile nel ridurre il colesterolo poiché si lega al colesterolo nell’intestino e ne favorisce l’eliminazione. La fibra solubile, legando il colesterolo LDL nell’intestino e impedendone l’assorbimento, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare il profilo lipidico complessivo".
Antiossidanti: "Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano la salute cardiovascolare, per questo è consigliato incrementare il consumo di frutti di bosco, pomodori, cioccolato fondente e verdure a foglia verde".
Verdure: "Si può iniziare ogni pasto con una porzione di verdure condita con olio evo e terminarlo con proteine magre o cereali integrali a basso indice glicemico".
Come spiega Sorrentino, ci sono alimenti dannosi per il colesterolo LDL che andrebbero evitati o comunque ridotti: “Carni rosse lavorate, latticini interi, oli vegetali, cibi fritti e margarina creano un doppio rischio per la salute cardiovascolare perché aumentano le LDL e diminuiscono le HDL. Bisogna fare attenzione ai grassi saturi, che si trovano principalmente nel burro e nei latticini ad alto contenuto di grassi. Bisogna inoltre fare molta attenzione ai grassi trans contenuti negli snack, nei cibi fritti, nei biscotti, poiché non solo aumentano i livelli di colesterolo LDL, ma riducono anche i livelli di colesterolo HDL. Inoltre un consumo eccessivo di zuccheri, soprattutto quelli raffinati e semplici, può aumentare i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi nel sangue, perché troppi zuccheri causano infiammazione nel corpo, danneggiando le cellule. In risposta a questo danno, il corpo aumenta la produzione di colesterolo, poiché è essenziale per riparare le cellule e mantenere intatte le membrane cellulari. Quindi non solo bisogna aumentare il consumo di grassi buoni ma è altrettanto importante limitare il consumo di zuccheri semplici per una buona salute cardiovascolare”.
Il dottor Sorrentino conclude elencando alcuni alimenti che pur sembrando sani a primo impatto possono essere dannosi per il colesterolo LDL: "Sono quelli che contengono ingredienti nascosti, tra cui zuccheri aggiunti e grassi trans per migliorarne il sapore e la consistenza. Questi ingredienti possono aumentare i livelli di colesterolo e danneggiare la salute cardiovascolare. Attenzione anche ad alimenti dietetici o a basso contenuto di grassi come gli snack confezionati etichettati come light. Le barrette energetiche che sembrano una scelta salutare spesso contengono zuccheri raffinati, olio di palma che possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo. Inoltre, i succhi di frutta sono pieni di zuccheri aggiunti e mancano di fibre che si trovano nella frutta fresca e possono influire negativamente sul colesterolo e sulla salute del cuore".
