(fonte Gazzetta dello Sport)
Con la primavera ormai arrivata l’obiettivo è essere in perfetta forma, senza dover trascorrere ore in palestra: il tempo è sempre limitato. Preparandosi in anticipo è possibile strutturare un workout di soli 10 minuti ma davvero efficace. Ciò che proprio non deve mancare è la costanza. Abbiamo chiesto a Christian Boceda, personal trainer e founder di CB Coaching, dei consigli mirati per massimizzare i risultati. Bastano 10 minuti al giorno, un programma mirato per tonificare il corpo, attivare il metabolismo e migliorare la circolazione. "La chiave del programma non è la durata del percorso, ma la qualità e la scelta degli esercizi. L’equazione è semplice: più intensità concentrata in pochi minuti di allenamento. Al bando le lunghe e punitive sedute: i traguardi si raggiungono lo stesso, ma in meno tempo e in modo originale", spiega il trainer.
Quanti esercizi ci sono in un circuito di 10 minuti? "Cinque da ripetere anche tutti i giorni, non meno di quattro volte a settimana. Questa routine lavora in modo sinergico su più distretti muscolari: le abduzioni coinvolgono glutei e femorali, i bulgarian split squat i quadricipiti e gli stabilizzatori, il rematore con manubri i dorsali e i muscoli della schiena; il core si attiva per il mantenimento della postura, spalle e braccia lavorano nelle distensioni con manubri. Il mini-programma permette di tonificare i muscoli senza creare eccessivo affaticamento, migliora la circolazione, riducendo gonfiore e ritenzione idrica, aumenta la forza funzionale, attiva il metabolismo, favorendo il consumo calorico anche a riposo", evidenzia il trainer.
Il programma proposto dall’esperto comprende cinque esercizi da eseguire ovunque. I primi due sono:
Bulgarian split squat - 10 ripetizioni per lato x 2 serie con 45 secondi di recupero: posizionare un piede su un rialzo dietro di sé (una sedia, un bordo divano o un supporto stabile) e l’altro piede in avanti, con il ginocchio leggermente flesso. Mantenere il busto eretto e scendere lentamente, piegando il ginocchio della gamba anteriore fino a formare un angolo di circa 90°. Il ginocchio della gamba posteriore si avvicina al pavimento senza toccarlo. Risalire, spingendo con il tallone della gamba anteriore, mantenendo il controllo del movimento
Abduzioni in piedi con elastico - 15 ripetizioni x 3 serie con 30 secondi di recupero: posizionare un elastico appena sopra le ginocchia, mantenendole leggermente flesse, il core attivo. Da una posizione eretta, sollevare lateralmente una gamba contro la resistenza dell’elastico senza inclinare il busto. Controllare il movimento, sia in salita, sia in discesa, per massimizzare il lavoro muscolare.
Plank - 30 secondi x 3 serie con 30 secondi di recupero: posizionarsi a terra in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Attivare gli addominali, i glutei e i muscoli delle spalle evitando di sollevare o inarcare troppo il bacino. Mantenere la posizione per 30 secondi, concentrandosi sulla respirazione e sul controllo muscolare.
Distensioni con manubri in piedi – 15 ripetizioni x 2 serie con 60 secondi di recupero: impugnare un manubrio per ogni mano e portarli all’altezza delle spalle con i gomiti piegati e leggermente chiusi verso l'interno. Mantenere i piedi alla larghezza delle spalle e l’addome ben attivo. Spingere i manubri verso l’alto fino a distendere completamente le braccia, senza bloccare i gomiti. Controllare la discesa riportando i manubri alla posizione iniziale.
Rematore con manubri – 15 ripetizioni x 2 serie con 60 secondi di recupero: impugnare un manubrio per ogni mano e piegare leggermente le ginocchia. Inclinare il busto in avanti mantenendo schiena dritta e addome contratto. Con i gomiti vicini al corpo, tirare i manubri verso il busto, portandoli all’altezza delle costole. Conservare la contrazione, poi abbassare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza. Tenere la schiena neutra durante tutto l’esercizio.
