(fonte Gazzetta dello Sport)
L’importanza degli snack di metà mattinata e metà pomeriggio è spesso ancora sottovalutata. Come spiega il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, sono infatti fondamentali, anche per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, e rappresentano quindi un grande alleato per chi ha la glicemia alta (magari perché soffre di diabete di tipo 2 o insulino-resistenza) e deve gestirla:
“Gli spuntini aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue prevenendo i picchi glicemici seguiti da bruschi cali, che possono causare una sensazione di stanchezza, scarsa concentrazione e diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali. Senza un apporto costante di energia, anche le prestazioni sportive e lavorative possono risentirne. Quindi non solo è importante fare gli spuntini giusti, ma anche scegliere i nutrienti giusti. Mangiare uno spuntino sano tra i pasti aiuta a mantenere sotto controllo l’appetito, prevenendo la fame improvvisa o nervosa che può portare a scelte alimentari meno salutari nei pasti principali. Gli snack, inoltre, permettono di introdurre nutrienti che potrebbero mancare nei pasti principali, ad esempio, uno spuntino a base di frutta o frutta secca può aggiungere fibre, vitamine e minerali alla routine alimentare. Mangiare più volte al giorno a intervalli regolari in porzioni equilibrate può stimolare il metabolismo, mantenendolo attivo e aiutando a mantenere o perdere peso in modo sano”.Come spiega il dottor Sorrentino, a fare la differenza non sono soltanto i cibi singoli, ma il modo in cui vengono uniti e il modo in cui si mantiene il giusto comportamento alimentare: “La differenza la fanno le combinazioni giuste nel momento giusto per tenere sotto controllo la glicemia alta: l’importante non è solo scegliere cibi e snack sani, ma anche combinarli in modo che possano lavorare insieme per rallentare l’assorbimento degli zuccheri. L’importante è scegliere il momento giusto per determinati alimenti, come la frutta. Per alcune persone è meglio mangiarla come spuntino a metà mattina, mentre per altre a metà pomeriggio, l’importante però è non mangiarla da sola, per rallentare l’assorbimento dello zucchero nel sangue. La chiave per tenere sotto controllo la glicemia è l’equilibrio glicemico abbinando gli alimenti giusti nel momento giusto, affinché il corpo riceva l’energia di cui ha bisogno senza sbalzi glicemici” spiega il dottore, che poi elenca alcuni alimenti utili come snack e spuntini per chi ha la glicemia alta:
La frutta fresca, come mele, frutti rossi, pere, mandarini, è un'ottima fonte di vitamine e di antiossidanti, che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e migliorano la salute generale.
I frutti rossi hanno un basso indice glicemico e contengono fibra che rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Possono essere usati come base di estratti o come snack fresco.
I semi di zucca e di girasole sono ottime fonti di proteine vegetali, grassi sani e minerali come il magnesio, che è utile per la regolazione della glicemia. I semi sono anche ricchi di fibra e antiossidanti, rendendoli ideali per uno spuntino che stabilizza i livelli di zucchero nel sangue.
Le olive nere sono un’idea di spuntino, ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi, supportano la salute cellulare e hanno la capacità di ridurre l’assorbimento degli zuccheri.
La frutta secca dona grassi sani benefici per la salute cardiovascolare e come spuntino aiuta a fornire una sensazione di sazietà duratura.
L’avocado è una fonte di acido oleico, importante per la regolazione della glicemia. Favorisce la digestione e previene i picchi glicemici, rendendolo un’ottima scelta se consumato come snack.
Chi ha problemi di glicemia alta, come nel caso del diabete di tipo 2 o dell’insulino-resistenza, deve gestire attentamente le scelte nutrizionali per mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo e prevenire complicanze nel lungo termine” spiega il dottor Sorrentino, che fornisce delle linee guida dal punto di vista del comportamento alimentare: “È importante non saltare i pasti ed è molto utile mangiare porzioni più piccole e frequenti durante la giornata, preferendo cibi a basso indice glicemico, che rilasciano zucchero nel sangue in modo graduale. Per prevenire i picchi glicemici bisogna limitare gli zuccheri semplici, quindi biscotti o merendine confezionate, e carboidrati raffinati, come bevande zuccherate, dolci e pane bianco, che causano rapidi aumenti di zucchero nel sangue. Piuttosto che parlare di calorie, è meglio parlare di nutrienti giusti nel momento giusto, quindi di scelte nutrizionali mirate. La gestione della glicemia non dipende solo ed esclusivamente dalle calorie, ma soprattutto dalla qualità degli alimenti consumati e dal momento giusto in cui vengono assunti. Mangiare frequentemente, scegliere spuntini a basso indice glicemico, limitare zuccheri e carboidrati raffinati e prediligere un buon equilibrio di proteine, grassi sani e fibra, sono scelte fondamentali per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue”.
