(fonte Gazzetta dello Sport)
TRAINING PLIOMETRICO - È una forma di esercizio ad alta intensità: "Mira a migliorare la potenza muscolare attraverso movimenti esplosivi. Utilizzato in particolare dagli sportivi professionisti per aumentare forza, velocità, agilità, si basa su contrazioni muscolari rapide e intense", spiega Milane Taboada Pereira, massoterapista, chiniesologa, dottoressa in Scienze Motorie. La parola pliometria deriva dal greco e significa "aumentare la misura". Questo metodo di allenamento ha origini negli anni '60 grazie a Yuri Verkhoshansky, ricercatore sovietico e allenatore che sviluppò esercizi pliometrici per migliorare le prestazioni degli atleti olimpici. Da allora, la pliometria è diventata un pilastro dell’allenamento sportivo.
LA STRUTTURA- "L’allenamento pliometrico si basa sul ciclo di allungamento-accorciamento (SSC), un processo in cui i muscoli vengono allungati rapidamente (fase eccentrica) e poi contratti con forza (fase concentrica). Questa sequenza aumenta l’esplosività muscolare e migliora la capacità del sistema neuromuscolare di generare forza rapidamente", precisa l'esperta. Fra le caratteristiche ritroviamo: Movimenti esplosivi: salti, balzi e lanci sono gli esercizi principali. Alta intensità: massimo sforzo per brevi periodi. Focus sulla potenza: migliora la capacità di generare forza in tempi molto brevi. Versatilità: può essere adattato a diversi livelli di preparazione.
LE TRE FASI DELL'ALLENAMENTO - “Un programma efficace è strutturato per garantire sicurezza e risultati”, evidenzia l'esperta. Ecco i tre momenti principali.
Riscaldamento (10-15 minuti): fondamentale per preparare muscoli e articolazioni alle alte intensità. Si può scegliere fra: Corsa sul posto: 2 minuti. Mobilità dinamica: rotazioni delle anche, oscillazioni delle gambe, circonduzioni delle braccia. Squat a corpo libero: 10 ripetizioni lente e controllate.
FASE CENTRALE (20-30 minuti) - Gli esercizi pliometrici possono essere suddivisi per obiettivi: potenza degli arti inferiori, superiore o del core.
Esercizi per arti inferiori:
Box Jump (salti su una Box): salta con entrambe le gambe su una piattaforma stabile, atterra in posizione accovacciata, poi scendi e ripeti 8-10 volte per 3 serie.
Salti Laterali (lateral bound): salta lateralmente da una gamba all’altra, atterrando in equilibrio. 12 ripetizioni (6 per lato) per 3 serie.
Esercizi per arti superiori:
Push-Up Pliometrici: dalla posizione di push-up, spingi con forza per sollevare le mani da terra, atterrando con controllo. 8-10 ripetizioni per 3 serie.
Lanci con palla medica (Medicine Ball Slam): lancia una palla medica verso il suolo con tutta la forza, raccoglila e ripeti. 10-12 ripetizioni per 3 serie.
Esercizi per il Core. Plank con sollevamento esplosivo: da posizione di plank, salta con i piedi verso le mani, tornando rapidamente alla posizione iniziale. 10-12 ripetizioni per 3 serie.
DEFATICAMENTO - Aiuta a rilassare i muscoli e ridurre il rischio di indolenzimento. Ecco gli esercizi consigliati dalla trainer:
Stretching dei quadricipiti: 20 secondi per lato.
Stretching del core: posizione del cobra, 30 secondi.
Stretching delle spalle: 20 secondi per lato.
