(fonte Gazzetta dello Sport)
Perdere peso non è mai semplice, per farlo bisogna seguire un regime alimentare e di allenamento rigido, è necessario possedere la giusta dose di costanza e tenacia. Se poi si hanno più di 50 anni potrebbe essere ancora più complicato, ma sicuramente non è qualcosa di impossibile. Ci sono degli evidenti benefici nel tenere sotto controllo il peso a tutte le età ma ancor più superati i 50 anni, si riduce il rischio di diabete, di cancro, di problemi cardiaci e di pressione. Invecchiando il metabolismo rallenta e per questo perdere peso risulta sempre più complicato, non solo ma i cambiamenti ormonali favoriscono l'accumulo di grasso addominale. Entrano poi in gioco anche degli elementi sociali come il fatto che si hanno magari una famiglia, delle responsabilità che rendono complicato dover mantenere certe abitudini alimentari e di allenamento. Ci sono però alcune strategie che si possono seguire per perdere peso dopo i 50 anni.
Tenere sotto controllo l'alimentazione è fondamentale per perdere peso a qualsiasi età e ancora di più superati i 50 anni. Per perdere peso bisogna assumere meno calorie di quelle che si consumano, ma il consiglio è concentrarsi non tanto sulle cose da non mangiare ma su quelle da mangiare per aiutare il metabolismo. Per esempio aumentare il quantitativo di frutta e verdura è fondamentale perché hanno poche calore ma sono ricche di vitamine, minerali, fibre che aiutano a mantenere il senso di sazietà tra un pasto e l'altro. Tra i prodotti da consumare ci sono sicuramente mele, pere, bacche, soia, cavolfiori, spinaci, carote, consumarne a ogni pasto dovrebbe diventare un'abitudine. Bisogna onorare i pasti. Anche quando si è di fretta e si ha poco tempo, è necessario prestare attenzione a quanto e come si mangia. Il consiglio è quello di preparare il piatto con cura e consumarlo in modo comodo, stando seduti magari senza vedere qualcosa perché spesso mangiare davanti alla tv è associato all'aumento di peso. Sarebbe importante anche tenere traccia di tutto quello che si mangia, magari facendo delle foto ai piatti, annotando tutto quello che si consuma e le porzioni.
Bisogna evitare di bere bevande zuccherate perché hanno un quantitativo enorme di calorie. Una lattina di Pepsi ha 150 calorie ma non riempie lo stomaco, non dà i nutrienti necessari e non comporta un senso di sazietà. In compenso è fondamentale idratarsi bene, bevendo semplicemente acqua o se proprio non si può fare a meno, delle bevande che non contengano zuccheri aggiunti.
Imparare a gestire la bilancia è importante per perdere peso. Superati i 50 anni gli esperti ricordano che per i cambiamenti nel metabolismo e nella massa muscolare è facile assistere a delle oscillazioni del peso. Se una persona sta cercando di perdere peso può essere utile monitorarlo ogni giorno anche perché se si inizia a prendere peso diventa poi sempre più difficile perderlo. La bilancia può essere un'amica ma anche una nemica, trasformandosi in un incubo, per questo si può anche decidere di non usarla per evitare di farsi destabilizzare dai cambi nel peso. Quando però si mangia cibo salutare e che fa bene non bisogna trattenersi, soprattutto per evitare il rischio di un indebolimento muscolare.
Il consiglio è quello di aumentare il consumo di legumi, ricchi di fibre e proteine. Uno studio canadese ha mostrato che chi consuma una porzione di legumi al giorno riesce a perdere peso più facilmente. Avere una porzione di noci come snack durante la giornata è utile per compensare durante gli attacchi di fare improvvisi. Nella dieta sarebbe importante inserire cereali come la quinoa, orzo, avena perché aiutano a consumare calorie in modo migliore rispetto ai cereali raffinati.
Per perdere peso sopra i 50 anni può essere utile cambiare il proprio approccio al cibo. Magari si può iniziare a provare a smettere di mangiare quando non si ha più fame e non quando si è pieni. Oppure si potrebbe provare il digiuno intermittente che aiuta a scandire il periodo e i momenti della giornata in cui si mangia, evitando di nutrirsi in modo casuale.
Secondo uno studio dell'università dell'Illinois chi unisce 30 minuti di esercizi aerobici con 30 minuti di esercizi di resistenza per 3 volte a settimana, riesce a perdere peso e ad avere un aumento muscolare, soprattutto se ha più di 50 anni. L'esercizio di resistenza aiuta a far crescere i muscoli e a consumare calorie mentre quelli aerobici aiutano a consumare il grasso in eccesso. L'allenamento chiamato interval training in cui si alternano momenti di lavoro intenso con altri più leggeri è ancora più utile in questo senso. L'allenamento per la forza aiuta a combattere la perdita della muscolatura e allo stesso tempo favorisce la perdita di peso. Non bisogna fare tutto da soli ma il consiglio è quello di rivolgersi a professionisti per avere una definizione della composizione del proprio corpo e un piano di allenamento efficace.
Praticare lo yoga può essere un modo per aiutare a ridurre il peso sopra i 50 anni perché allena la mobilità e ha un effetto rilassante. Dormire bene è importante per perdere peso, secondo le ricerche chi dorme poco assume più calorie e cerca più cibi calorici. Cercare di mantenere una stanza al buio, senza tv, senza telefono, con un clima ideale è importante per dormire bene.
