(fonte Tgcom)
Quando decidiamo di iniziare una dieta ,il primo passo spesso consiste nel riempire il frigorifero di frutta e verdura e nell’eliminare dalla dispensa di casa dolci e altri cibi “tentatori”. L’Organizzazione Mondiale della Sanità non smette mai di ricordare l’importanza delle cinque fatidiche porzioni quotidiane di questi vegetali, ma ormai dovremmo sapere che la frutta è molto zuccherina e va consumata con moderazione quando siamo a dieta e che anche le verdure non sono tutte uguali dal punto di vista sul loro impatto sulla bilancia. Fermo restando che si tratta in ogni caso di cibi salutari e ricchi di nutrienti importanti, ecco qualche indicazione per scegliere le più adatte a noi.
ORTAGGI, TUBERI E LEGUMI: NON SONO LA STESSA COSA – Un contorno a base di spinaci, oppure di patate o ancora di piselli non si equivalgono dal punto di vista nutrizionale e soprattutto pesano in modo diverso sul bilancio calorico della giornata. Fermo restando che, anche se vogliamo dimagrire, non si deve mai eliminare del tutto una classe di alimenti dai nostri menù, ciascuno di questi vegetali richiede una diversa collocazione nell’ambito di un regime bilanciato. Le patate sono un tubero, sono ricche di carboidrati sotto forma di amido e le loro 83 calorie ogni 100 grammi possono aumentare notevolmente in base al metodo di cottura con cui vengono preparate. Non appartengono quindi al gruppo alimentare delle verdure e vanno considerate come farinacei, al pari di pasta, pane e altri cereali: durante una dieta il loro consumo deve essere quindi moderato e regolato in alternativa a quello di altri farinacei. Piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave, lupini e affini appartengono ai gruppi dei legumi: anch’essi hanno un certo contenuto di amidi, che li rende discretamente ricchi di calorie (circa 70-110 kcal/100 g): anche in questo caso, il loro consumo durante una dieta dimagrante richiede una certa moderazione. Sono però molto utili grazie al loro apporto di proteine: con gli opportuni abbinamenti e il corretto bilanciamento nel menù possono essere consumati in alternativa alle fonti proteiche animali. I veri grandi alleati delle diete ipocaloriche sono soprattutto gli ortaggi, specie quelli a foglia verde come le insalate, gli spinaci, le biete, ma anche i broccoli, i cavoli, il sedano, i finocchi, le zucchine, i pomodori, la verza e la zucca. Ricchi di sali, vitamine e fibre, questi vegetali forniscono molti nutrienti importantissimi e aumentano il senso di sazietà, aiutandoci a rispettare il piano alimentare senza troppi sacrifici.
SONO MEGLIO LE VERDURE CRUDE O COTTE? - Ci sono verdure che devono essere necessariamente cotte e altre ricche di nutrienti che possono dipendersi con il calore e che è quindi preferibile consumare crude: in tutti gli altri casi vale solo il gusto personale. Gli spinaci, ad esempio, dopo la lessatura, perdono metà del loro contenuto di ferro: per preservare questa preziosa sostanza è bene regalarsi un’insalata di spinacini crudi, specie in inverno quando sono di stagione, meglio ancora se condita con il succo di limone che ne facilita l'assorbimento. Lo stesso vale per gli ortaggi ricchi di vitamina C, che si disperde con il calore: è il caso di tutte le insalate, cetrioli, sedano e finocchi. Sono invece da consumare cotte le verdure che contengono carotenoidi e vitamina A, come carote, zucca, peperoni e, al limite, pomodori, da condire preferibilmente con l’olio extravergine di oliva che favorisce l’assimilazione delle vitamine liposolubili (A, D, E, F, K). Meglio cuocere per motivi di digeribilità, alcuni altri vegetali, come broccoli, cavolfiori e melanzane: in questi casi è utile una cottura delicata, ad esempio a vapore o in friggitrice ad aria, per non disperdere la preziosa vitamina C di cui sono ricchi. Prestiamo anche attenzione al momento in cui mangiamo la nostra porzione di verdura: l’ideale è servirlo all’inizio del pasto, prima dei carboidrati, invertendo l'ordine in cui di solito consumiamo questi alimenti. Le fibre di cui sono ricche le verdure rallentano l'assorbimento dei carboidrati assunti nel resto del pasto, prevenendo i picchi glicemici e controllando la produzione di insulina che ne consegue.
LE VERDURE PIÙ DIURETICHE - Se l'obiettivo è quello di sgonfiarsi, eliminando i liquidi in eccesso, le verdure che possono fare al caso nostro sono numerose. I migliori alleati sono i broccoli, ricchi di vitamina C e di molte sostanze benefiche tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio, hanno appena 31 calorie per 100 grammi di prodotto. Sì anche ai funghi champignon, composti per il 90% di acqua, con poche calorie (25 cal per 100 g) e ricchi di proteine. Sempre da tenere in considerazione è la lattuga, depurante, facile da digerire, saziante e con un bassissimo apporto calorico (solo 17 cal. per 100 g.). Ottimi anche i cetrioli, ricchi di acqua e con appena 15 kcal ogni 100 g), e i finocchi (23 cal per 100 g), con il loro apporto di calcio, ferro, vitamina B, C ed E. Alla lista delle verdure amiche della dieta sono da aggiungere i pomodori (21 kcal per 100 g) e le zucchine (19 kcal per 100 g).
