(fonte Gazzetta dello Sport)
Il Tabata training è un metodo di allenamento ad alta intensità che ha conquistato il mondo del fitness per la sua capacità di garantire risultati in poco tempo. Ideale per chi cerca un workout efficace e rapido, il Tabata è una format intervallato ad alta intensità (HIIT): "Migliora forza, resistenza e capacità cardiovascolare. Con soli 4 minuti di esercizio, il Tabata promette di trasformare il tuo modo di allenarti, rendendo ogni secondo del workout incredibilmente produttivo" spiega Giampaolo Fusco, personal trainer. Il Tabata training prende il nome dal dottor Izumi Tabata, un ricercatore giapponese che, nel 1996 sviluppò questo protocollo mentre studiava i metodi di allenamento della squadra olimpica giapponese di pattinaggio di velocità. "Il suo studio dimostrò che, brevi sessioni di allenamento ad alta intensità erano più efficaci nel migliorare la capacità aerobica e anaerobica rispetto agli allenamenti tradizionali a intensità moderata" evidenzia l'esperto. Da allora, il Tabata training è diventato un punto di riferimento nel mondo dell'allenamento funzionale.
"Il Tabata training segue un protocollo preciso" spiega il trainer, e cioè:
Durata: 4 minuti totali.
Struttura: 8 round composti da
- 20 secondi di esercizio ad alta intensità;
- 10 secondi di riposo.
Intensità: durante i 20 secondi di lavoro, devi dare il massimo, portando il tuo sforzo vicino al 100% delle tue capacità. Nonostante la sua semplicità, il Tabata training è estremamente impegnativo e richiede una buona preparazione fisica.
"Il Tabata training si articola in tre fasi" precisa l'esperto. Vediamole:
Riscaldamento (5-10 minuti). Prima di iniziare, è fondamentale preparare il corpo con un riscaldamento dinamico per evitare infortuni e migliorare le prestazioni.
Esempi di riscaldamento: Jumping Jack (1 minuto); mobilità articolare (spalle, anche, ginocchia); stretch dinamico (20 secondi per gruppo muscolare).
Circuito Tabata (4 minuti). Ogni sessione Tabata si compone di 8 round di esercizi ad alta intensità. Puoi scegliere esercizi diversi o ripetere lo stesso per tutti i round.
Esempio di Circuito Tabata: Burpees (Round 1 e 2): 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo; Squat con Salto (Round 3 e 4): 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo. Mountain Climbers (Round 5 e 6): 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo. Push-Up (Round 7 e 8): 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo.
Defaticamento e Stretching (5-10 minuti). Al termine del circuito, è importante defaticare il corpo con esercizi di stretching statico e respirazione profonda per favorire il recupero.
Stretching consigliato: quadricipiti (20 secondi per lato); dorsali (posizione del bambino, 30 secondi); core (posizione del cobra, 20 secondi); polpacci (20 secondi per lato).
Il Tabata training offre una vasta gamma di benefici, rendendolo un'opzione eccellente per chi desidera massimizzare il tempo dedicato all’allenamento:
Migliora la capacità cardiovascolare. Il protocollo ad alta intensità stimola il cuore e i polmoni, migliorando sia la resistenza aerobica, sia anaerobica.
È un ottimo "bruciacalorie". Grazie all’effetto afterburn, il Tabata training aumenta il metabolismo anche dopo la sessione, favorendo la perdita di grasso.
Incrementa la forza muscolare. Gli esercizi multiarticolari ad alta intensità coinvolgono più gruppi muscolari, migliorando la forza e la tonicità.
Adattabilità. Può essere personalizzato per qualsiasi livello di fitness, scegliendo esercizi più o meno intensi.
Migliora la resistenza mentale. La struttura impegnativa del Tabata spinge a superare i propri limiti.
"Il Tabata training va gestito in modo consapevole" precisa Giampaolo Fusco. In particolare è consigliato "a chi ha una buona base di allenamento, cerca un workout breve ma intenso; atleti che desiderano migliorare la resistenza e le performance fisiche e a chi ha poco tempo e vuole ottimizzare i risultati in sessioni brevi".
Invece dovrebbe fare attenzione a svolgere questo tipo di allenamento chi è un principiante assoluto senza una preparazione fisica adeguata, chi ha problemi cardiovascolari o articolari gravi e chi non è abituato a lavorare ad alta intensità: in questi casi, è importante consultare un medico o un personal trainer prima di iniziare.
