a cura di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)
L'allenamento è un po' come guidare un'auto: possiamo scegliere di viaggiare a velocità di crociera o premere sull'acceleratore. La differenza sta tutta nello sforzo, che si riflette nei battiti del cuore e nelle sensazioni che proviamo durante l'attività fisica. Calcolare l'intensità dell'esercizio fisico? Non è difficile.
ATTIVITÀ FISICA MODERATA VS INTENSA—
Se parliamo di esercizio moderato, gli esperti suggeriscono di immaginare un'attività che fa aumentare il battito cardiaco, ma permette ancora di mantenere una conversazione. In termini numerici, significa portare il cuore a battere tra il 50% e il 70% del suo massimo. Per fare un esempio concreto, in una persona di 30 anni questo si traduce in una frequenza tra 95 e 133 battiti al minuto.
L'esercizio intenso, invece, è quello che ci fa sudare di più e rende difficile parlare mentre ci alleniamo. In questo caso, il cuore lavora più duramente, raggiungendo tra il 70% e l'85% della sua capacità massima. Per lo stesso trentenne di prima, significa spingere i battiti tra 133 e 161 al minuto.
Gli esperti della Mayo Clinic spiegano bene questa differenza: "Durante un'attività aerobica, come camminare o andare in bicicletta, l'intensità dell'esercizio dipende da quanto essa risulta impegnativa per l'individuo. E si riflette anche nella respirazione e nella frequenza cardiaca, nella sudorazione e nella sensazione di affaticamento muscolare".
COME CALCOLARE LA FREQUENZA CARDIACA— Alla Mayo, cnsigliano anche un metodo facile per calcolare la frequenza cardiaca ideale. La formula tradizionale viene affinata: invece di sottrarre semplicemente l'età da 220, meglio moltiplicare l'età per 0,7 e sottrarre il risultato da 208. Questo calcolo fornisce una stima più accurata della frequenza cardiaca massima.
QUALE INTENSITÀ SCEGLIERE? — Una recente analisi pubblicata sul Journal of the American Medical Association ha mostrato che 2,5 ore settimanali di movimento, sia moderato che intenso, possono fare la differenza nella perdita di peso. In pratica, bastano 20 minuti al giorno per sette giorni, o 30 minuti per cinque giorni alla settimana, per vedere risultati significativi. L'importante è trovare il proprio ritmo e mantenerlo con regolarità.
Non serve essere scienziati per capire se ci stiamo allenando al livello giusto: basta ascoltare il nostro corpo o, per chi ama la tecnologia, utilizzare un cardiofrequenzimetro. Va da sé che l'esercizio fisico non fa miracoli da solo. Come ricordano gli autori dello studio, per ottenere risultati duraturi è fondamentale abbinare il movimento a una alimentazione equilibrata, riducendo soprattutto i cibi ultra-processati.
Sempre gli esperti della Mayo sottolineano l'efficacia dell'allenamento a intervalli, che alterna brevi periodi di attività intensa (da 20 secondi a 4 minuti) con fasi più lunghe di esercizio moderato. Questo approccio si è dimostrato sicuro anche per chi soffre di malattie cardiache o diabete di tipo 2, ed è efficace per migliorare la forma fisica cardiovascolare e favorire la perdita di peso.
CONSIGLI AI PRINCIPIANTI— Per chi inizia ora, il consiglio è di partire dal limite inferiore della zona target e aumentare gradualmente l'intensità. Chi è già in forma può invece puntare alla fascia superiore dell'intervallo. L'importante è ascoltare il proprio corpo: se l'allenamento sembra troppo blando, si può aumentare il ritmo; se invece il battito cardiaco sale eccessivamente, meglio rallentare.
Si tratta naturalmente di consigli generali. La frequenza cardiaca massima può variare da persona a persona, anche di 15-20 battiti al minuto. Inoltre, l'assunzione di alcuni farmaci, come quelli per la pressione, può modificare significativamente questi valori. Per questo motivo, prima di salire sulla cyclette (o sul tapis roulant) è essenziale parlarne con medici e professionisti qualificati, che possono personalizzare l'attività in base alle condizioni individuali.
