(Fonte Gazzetta dello Sport)
Gli allenamenti brevi ma intensi non sono un'invenzione moderna: già negli anni '50, il Circuit Training veniva promosso come un metodo efficace per allenarsi in poco tempo. "L'idea era quella di combinare esercizi funzionali e movimenti semplici per ottenere il massimo dei benefici in sessioni rapide. Oggi, approcci come l'allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) seguono lo stesso principio, adattandosi perfettamente ai ritmi frenetici delle festività" spiega Giampaolo Fusco, personal trainer.
"Sono tanti i vantaggi di un training festivo e costante" spiega il trainer. Vediamo i principali:
Controllo del peso: un allenamento breve aiuta a compensare le calorie extra consumate durante i pasti natalizi.
Riduzione dello stress: l'attività fisica rilascia endorfine, migliorando l'umore e riducendo le tensioni legate ai preparativi.
Più energia: anche solo 20 minuti di movimento aumentano i livelli di energia e combattono la stanchezza causata da pasti pesanti o ore di inattività.
Mantenimento della routine: continuare ad allenarti aiuta a mantenere l’abitudine, evitando la "pigrizia post-feste".
Ecco un allenamento completo proposto dall'esperto, da fare ovunque, senza bisogno di attrezzi. Ogni circuito dura circa 10 minuti e può essere ripetuto una seconda volta per un totale di 20 minuti.
Riscaldamento (2-3 minuti)
- Corsa sul posto: 30 secondi.
- Circonduzioni delle braccia: 15 secondi in avanti, 15 secondi indietro.
- Squat a corpo libero: 10 ripetizioni lente e controllate.
- Stretch dinamico
Circuito Principale (circa 10 minuti)
- Croci Inverse (Reverse Flys) da ripetere: 10-12 volte. Il consiglio: controlla il movimento e non sollevare troppo le spalle.
- Spostamenti in Squat (Squat Side Steps) da ripetere per 12 passi totali (6 per lato). Il consiglio: mantieni il busto eretto e il core attivo per stabilizzarti.
- Slancio Indietro (Donkey Kicks) da ripetere 10 volte per lato. Il consiglio: mantieni la schiena stabile evitando di arcuarla eccessivamente.
- Plank con Tocco Spalle (Shoulder Taps) con 20 ripetizioni totali (10 per lato). Il consiglio: evita movimenti bruschi e tieni il core ben contratto.
Defaticamento (2-3 minuti)
- Stretching dei quadricipiti: 20 secondi per gamba.
- Stretching dei flessori dell’anca: 20 secondi per lato.
- Stretching della schiena: da posizione seduta, piegati in avanti con le braccia distese.
- Respirazione profonda: inspira ed espira lentamente per 30 secondi.
- Per eseguire al meglio il circuito, è bene seguire alcuni piccoli accorgimenti:
Sii flessibile: non preoccuparti se non riesci a seguire il tuo programma abituale. Anche un breve allenamento è meglio di nulla.
Allenati al mattino: fare esercizio prima delle attività festive ti aiuterà a iniziare la giornata con energia e a sentirti meno in colpa per qualche dolce in più.
Coinvolgi la famiglia: proponi allenamenti semplici e divertenti per amici o parenti. È un modo di condividere un momento di attività e divertirsi insieme.
