a cura di Gaia Masiero (fonte Libero)
La zuppa di legumi è un piatto completo ed equilibrato che offre numerosi benefici nutrizionali. Integrare i legumi nella propria dieta può portare vantaggi significativi per la salute, ma come comporre una zuppa di legumi per ottenere un piatto bilanciato? E quali legumi dovremmo scegliere per una ricetta perfetta?
Perché è un piatto completo?
La zuppa di legumi è un piatto completo ed equilibrato perché combina ingredienti ricchi di nutrienti essenziali per una dieta sana. I legumi, come fagioli, ceci e lenticchie, sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali, mentre nelle verdure troviamo le vitamine e gli antiossidanti e ancora le fibre e i sali minerali che completano il piatto. Questa combinazione nutrizionale fornisce energia a lungo termine e favorisce la sazietà, rendendo la zuppa di legumi un’opzione ideale per il pranzo o la cena. Inoltre, i legumi contengono carboidrati complessi che vengono digeriti lentamente, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. A confermarlo, numerosi studi scientifici che ne evidenziano il ruolo importante nella dieta Mediterranea. Un tempo infatti non si disponeva di una grande quantità di proteine animali e la zuppa di legumi rappresentava un piatto importantissimo per il sostentamento delle popolazioni più povere. I legumi secchi erano infatti disponibili tutto l’anno e venivano mecolati con le verdure dell’orto di stagione creando piatti sempre nuovi e dall’ottima resa perfetti per sfamare anche le famiglie più numerose. Una pratica da recuperare per beneficiare delle proprietà della zuppa di legumi e lavorare sulla prevenzione delle malattie croniche partendo da piccoli gesti quotidiani.
I benefici
I legumi sono un’importante fonte di nutrienti essenziali e integrarli nella tua dieta può offrire numerosi benefici nutrizionali. Questi alimenti sono ricchi di proteine vegetali di alta qualità, che possono essere particolarmente utili per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, i legumi sono una fonte eccellente di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono a mantenere il senso di sazietà più a lungo. La fibra presente nei legumi può anche aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. I legumi contengono anche una vasta gamma di vitamine e minerali, come ferro, zinco, magnesio e vitamina B. Questi nutrienti sono importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo e possono contribuire a migliorare la salute generale. Inoltre, l’inclusione dei legumi nella tua dieta può aiutarti a ridurre l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, favorendo una migliore gestione del peso corporeo e la prevenzione di malattie croniche. A rendere particolarmente benefica la zuppa di legumi, è il fatto che solitamente nella ricetta vengono inclusi anche altri vegetali come gli ortaggi, anch’essi ricchi di proprietà benefiche per il nostro organismo ed essenziali per il corretto funzionamento del tratto digestivo e intestinale. A rendere vincente questo tipo di piatto, è proprio la combinazione tra ingredienti base benefici che si completano tra loro a livello nutrizionale.
Anche a dieta
Spesso quando si vuole perdere peso, si tende a pensare che la zuppa di legumi non sia adatta a un regime dietetico ipocalorico, ma è una valutazione sbagliatissima. I carboidrati complessi contenuti nei legumi infatti sono da includere in tutte le diete bilanciate e per non eccedere basta seguire qualche trucco per creare una zuppa di legumi davvero light:
mettere una manciata di legumi a porzione
aggiungere molte verdure
usare poco olio in cottura e prediligere un filo d’olio evo a crudo
non è necessario aggiungere riso o pasta
evitare di spolverare del formaggio: la quota proteica è già nei legumi
aggiungere erbe e spezie per dare sapore
mettere poco sale
Come comporla per ottenere un piatto bilanciato?
Per ottenere un piatto bilanciato, è importante sapere come comporre una zuppa di legumi in modo accurato. Iniziamo con la scelta dei legumi giusti. I legumi rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e vitamine essenziali per una dieta equilibrata. Possiamo optare per i ceci, ricchi di ferro e potassio, le lenticchie, che forniscono importanti quantità di folati e zinco, o i fagioli, che contengono calcio e magnesio. Una volta scelti i legumi, è necessario bilanciare gli ingredienti per ottenere una combinazione nutrizionalmente completa. Aggiungendo verdure come carote, sedano e pomodori, si aumenta il contenuto di vitamine e minerali nella zuppa. È possibile arricchire ulteriormente il piatto con cereali integrali come orzo o farro, che apportano carboidrati complessi e fibre. Per un tocco di sapore, si possono utilizzare erbe aromatiche come rosmarino o timo. Infine, per rendere la zuppa più cremosa senza aggiungere latticini, è possibile frullare una parte dei legumi cotti e aggiungerli al brodo.
Erbe e spezie
Le erbe e le spezie che si possono aggiungere alla zuppa di legumi non sono importanti solo dal punto di vista gustativo, ma sono una soluzione vincente anche per la nostra salute. La loro aggiunta permette infatti di ridurre il sale presente nel piatto prevenendo, tra le altre cose, ipertensione e ritenzione idrica, ma non solo. Anche le erbe e le spezie sono ricche di proprietà benefiche e la loro presenza nella zuppa di legumi non può che migliorare il profilo nutrizionale del piatto. Sì allora a salvia, timo e rosmarino, ma si può osare con qualche nota di carattere inserendo ingredienti più intensi come la menta e la lavanda o l’eucalipto. Lo stesso discorso vale per le spezie: graditissime quelle di uso più comune come pepe e peperoncino, ma possiamo osare anche con curcuma, curry, cannella, chiodi di garofano e ginepro in modo da stuzzicare il palato, rendere il piatto più complesso e fare il pieno di benefici, stimolando anche il nostro metabolismo.
Le ricette
Zuppa di ceci
Ingredienti: 250 g di ceci secchi ammollati, 1 cipolla tritata, 2 carote tritate, 2 coste di sedano tritate, 1 spicchio d’aglio schiacciato, 1 foglia di alloro, 1 rametto di rosmarino peperoncino, olio evo, sale, pepe
Procedimento: sciacqua i ceci ammollati e scolali. In una pentola capiente, scalda un po’ d’olio d’oliva e fai soffriggere cipolla, carote, sedano e aglio per qualche minuto. Aggiungi i ceci, l’alloro e il rosmarino. Versa l’acqua o il brodo vegetale e porta a bollore. Riduci il fuoco e lascia cuocere per circa 2 ore, finché i ceci non risultano teneri. Aggiusta di sale, pepe e peperoncino. Servi caldo con un filo d’olio a crudo e, se gradisci, qualche foglia di prezzemolo fresco.
Zuppa di lenticchie rosse
Ingredienti: 200 g di lenticchie rosse, 1 cipolla tritata, 1 carota a rondelle, 1 zucchina a cubetti, 1 peperone rosso a dadini, 2 pomodori maturi, 1 spicchio d’aglio tritato, 1 cucchiaino di paprika dolce, 1 foglia di alloro, prezzemolo fresco tritato, olio evo, sale, pepe, 1 litro di brodo vegetale
Procedimento: sciacqua bene le lenticchie. In una pentola, fai rosolare cipolla, carota, zucchina e peperone con un filo d’olio. Aggiungi i pomodori, l’aglio e la paprika e mescola bene. Unisci le lenticchie, l’acqua o il brodo, e la foglia di alloro. Fai cuocere per circa 30 minuti, finché le lenticchie non sono morbide. Aggiusta di sale e pepe. Servi con prezzemolo fresco e un filo d’olio a crudo.
Zuppa di fave alla pugliese
Ingredienti: 250 g di fave secche ammollate, 1 cipolla tritata, 1 patata a cubetti, 1 spicchio d’aglio schiacciato, 1 foglia di alloro, 1 rametto di finocchietto selvatico, olio evo, sale, pepe, 1,5 litri di acqua
Procedimento: sciacqua bene le fave e scolale. In una pentola capiente, fai soffriggere la cipolla e l’aglio con un po’ d’olio. Aggiungi le fave, la patata, l’alloro e il finocchietto selvatico. Versa l’acqua o il brodo vegetale. Porta a bollore, poi riduci il fuoco e lascia cuocere per 1-1,5 ore, finché le fave sono ben tenere. Aggiusta di sale e pepe. Servi con un filo d’olio e, se ti piace, un po’ di peperoncino.
Zuppa di cicerchie
Ingredienti: 200 g di cicerchie secche ammollate, 1 cipolla tritata, 2 carote a dadini, 2 coste di sedano a cubetti, 1 spicchio d’aglio schiacciato, 1 rametto di salvia, 1 rametto di rosmarino, 1 pomodoro maturo a pezzi, olio evo, sale, pepe, 1,5 litri di brodo vegetale
Procedimento: dopo l’ammollo, sciacqua bene le cicerchie. In una pentola, scalda un po’ d’olio e fai soffriggere cipolla, carote, sedano e aglio. Aggiungi le cicerchie, il pomodoro, la salvia e il rosmarino. Copri con l’acqua o il brodo. Porta a bollore e lascia cuocere a fuoco basso per circa 1,5 ore, o fino a quando le cicerchie sono morbide. Aggiusta di sale e pepe e servi con un filo d’olio.
Zuppa di fagioli cannellini con zafferano e curcuma
Ingredienti: 300 g di fagioli cannellini secchi ammollati, 1 cipolla dorata tritata, 2 carote a dadini, 1 porro a rondelle, 1 patata a cubetti, 2 spicchi d’aglio, 1 cucchiaino di zafferano in pistilli, mezzo cucchiaino di curcuma in polvere, 1 rametto di timo fresco, 2 foglie di alloro, 1,5 litri di brodo vegetale, olio evo, sale, pepe
Procedimento: dopo aver ammollato i fagioli, scolali e sciacquali. In una pentola capiente, scalda un filo d’olio e fai soffriggere la cipolla, l’aglio, le carote, il porro e la patata fino a che sono morbidi e dorati. Aggiungi i fagioli, l’alloro, il timo e la curcuma. Mescola bene per tostare leggermente la curcuma, che sprigionerà il suo profumo. Versa il brodo vegetale e porta a bollore. Lascia cuocere a fuoco basso per circa 1,5 ore, finché i fagioli diventano teneri. A metà cottura, sciogli lo zafferano in una tazzina d’acqua calda e uniscilo alla zuppa. Mescola bene. Aggiusta di sale e pepe e prosegui la cottura per altri 10 minuti. Servi con un filo d’olio a crudo e prezzemolo fresco tritato.
Zuppa di lenticchie verdi con cumino e semi di finocchio
Ingredienti: 250 g di lenticchie verdi, 1 cipolla rossa, tritata, 1 peperone rosso, a cubetti, 1 gambo di sedano, a fettine sottili, 2 spicchi d’aglio tritati, 1 cucchiaino di semi di cumino, 1 cucchiaino di semi di finocchio, 1 pizzico di peperoncino, 2 foglie di alloro, 1,5 litri di brodo vegetale, olio evo, sale, pepe, prezzemolo fresco tritato o foglie di coriandolo per guarnire
Procedimento: sciacqua bene le lenticchie sotto l’acqua corrente. In una pentola, scalda un filo d’olio e fai soffriggere cipolla, peperone e sedano. Aggiungi l’aglio, i semi di cumino e di finocchio. Cuoci per un paio di minuti fino a quando le spezie iniziano a sprigionare il loro aroma. Unisci le lenticchie, l’alloro e il brodo vegetale. Porta a bollore, quindi abbassa il fuoco e fai cuocere a fuoco lento per circa 45 minuti, o finché le lenticchie sono morbide. Regola di sale e pepe e, se desideri, aggiungi il peperoncino. Servi caldo, guarnito con prezzemolo o coriandolo fresco e un filo d’olio a crudo.
Zuppa di cicerchie e pomodori secchi con paprika affumicata e coriandolo
Ingredienti: 250 g di cicerchie secche ammollate, 1 cipolla dorata, tritata, 2 carote, a rondelle, 1 costa di sedano, a cubetti, 2 spicchi d’aglio, tritati, 6 pomodori secchi, a pezzetti (ammollati in acqua calda), 1 cucchiaino di paprika affumicata, 1 cucchiaino di coriandolo in polvere, 1 cucchiaino di timo secco, brodo vegetale, circa 1,5 litri, olio evo, sale, pepe, timo fresco per decorare
Procedimento: dopo aver ammollato le cicerchie, sciacquale bene. In una pentola capiente, scalda un filo d’olio e soffriggi cipolla, aglio, carote e sedano finché si ammorbidiscono. Aggiungi i pomodori secchi, la paprika affumicata, il coriandolo e il timo secco. Mescola bene per amalgamare i sapori. Versa le cicerchie e copri con il brodo vegetale. Porta a bollore, quindi abbassa il fuoco e lascia cuocere a fuoco lento per circa 1,5 ore, fino a quando le cicerchie sono morbide. Aggiusta di sale e pepe. Guarnisci con timo fresco e un filo d’olio extravergine prima di servire.
Zuppa di fave e piselli con anice stellato e cannella
Ingredienti: 200 g di fave secche (ammollate per una notte), 150 g di piselli secchi, 1 cipolla rossa, tritata, 2 carote, a rondelle, 1 costa di sedano, a pezzetti, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1 pezzo di cannella (circa 5 cm), 1 anice stellato, 2 foglie di alloro, brodo vegetale, circa 1,5 L, olio extravergine d’oliva, sale, pepe, foglie di menta fresca per guarnire
Procedimento: sciacqua fave e piselli e scolali. In una pentola, scalda un filo d’olio e fai soffriggere la cipolla, l’aglio, le carote e il sedano. Aggiungi le fave e i piselli, la cannella, l’anice stellato e le foglie di alloro. Versa il brodo vegetale. Porta a bollore e cuoci a fuoco basso per circa 1,5-2 ore, finché le fave e i piselli risultano teneri. Rimuovi la cannella e l’anice stellato. Aggiusta di sale e pepe. Servi con un filo d’olio e qualche foglia di menta fresca.
