(fonte Gazzetta dello Sport)
Il Kettlebell Swing "è un esercizio balistico: si sposta il kettlebell da una posizione bassa, vicino al suolo, a una posizione orizzontale o leggermente più in alto, sfruttando la spinta dell’anca" spiega Maria Luisa Valente, fondatrice di Allyoucanfit®. Esistono due varianti: il Russian kettlebell swing, che porta il kettlebell fino all’altezza delle spalle, e l'American kettlebell swing, in cui il kettlebell viene sollevato sopra la testa.
L’esercizio offre molti benefici. "Migliora la forza e l’energia: la spinta esplosiva dei fianchi sviluppa potenza, mentre i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core vengono rinforzati; fortifica il core, la zona centrale del corpo perché impegna in profondità i muscoli addominali e stabilizzatori; incrementa la resistenza cardiovascolare, in quanto può essere eseguito a ripetizioni elevate, migliorando sia la capacità aerobica, sia l’anaerobica. È anche un esercizio brucia-calorie, metabolico che attiva molti muscoli, e consente un consumo calorico elevato in poco tempo" precisa l'esperta. Importante è la correttezza nell’esecuzione.
La trainer evidenzia la corretta esecuzione. "In stazione eretta, piedi leggermente più larghi delle spalle, afferra il kettlebell con entrambe le mani e mantienilo davanti a te. Spinta dell’anca: fai perno sulle anche, spostandole leggermente indietro come se volessi sederti su una sedia invisibile. Mantieni il kettlebell vicino alla zona inguinale, con il petto parallelo a terra. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia: estendi in modo esplosivo le anche, spingendo il kettlebell in avanti e in alto fino a raggiungere l'altezza delle spalle (per il Russian swing). Non sollevare il kettlebell con le braccia, ma lascia che sia l’estensione dell’anca a farlo salire. Controllo e respirazione: inspira mentre fai scendere il kettlebell, espira durante l'estensione dell'anca. Mantieni il core contratto per stabilizzare il movimento e ridurre il rischio di sovraccaricare la zona lombare. Ripetizione: lascia che il kettlebell torni indietro, controllando il movimento e assicurandoti che passi vicino alla zona inguinale. Rifai il movimento in modo fluido e continuo".
Con la trainer vediamo quali sono gli errori più comuni nell'esecuzione del Kettlebell Swing:
Usare le braccia invece delle anche: "Un errore frequente è sollevare il kettlebell con la forza delle braccia. Questo fa perdere la potenza e mette a rischio le spalle". Ricorda, il kettlebell swing è un movimento che parte dalle anche.
Non attivare correttamente il core: "Un core poco attivo aumenta il rischio di sovraccaricare la schiena, specialmente la zona lombare". Mantenere il core contratto è essenziale per sostenere il movimento e proteggere la colonna.
Estendere troppo il movimento: portare il kettlebell troppo in alto senza il controllo adeguato, soprattutto nell’American swing, può far perdere l’equilibrio e causare stress alla schiena e alle spalle. "Mantieni il controllo e assicurati che il movimento sia fluido".
Utilizzare un kettlebell troppo pesante: iniziare con un peso eccessivo può compromettere la tecnica e aumentare il rischio di infortuni. "È meglio partire con un peso moderato e concentrarsi sulla tecnica prima di aumentare".
Un kettlebell swing ben eseguito non solo porta miglioramenti fisici, ma riduce il rischio di infortuni. "La tecnica corretta ottimizza il lavoro sui muscoli principali coinvolti, glutei, femorali, addominali, deltoidi e trapezi, e migliora la coordinazione. Inoltre, la postura ne beneficia: si rafforza la catena posteriore, fondamentale nel contrastare i problemi legati a una vita sedentaria", conclude la trainer. Il consiglio in più? Se sei agli inizi o desideri migliorare la tecnica, allenati con un personal trainer o un istruttore qualificato per perfezionare il movimento e massimizzare i benefici.
