(fonte Gazzetta dello Sport)
Un sistema immunitario efficiente è alla base di un organismo sano, protetto da infezioni e malattie. E la scienza su questo è unanime: mantenere uno stile di vita attivo può avere effetti sorprendenti sul rafforzamento delle difese del corpo. Come dimostra una revisione scientifica del 2019 pubblicata nel Journal of Sport and Health Science, l'esercizio fisico moderato e costante stimola il sistema immunitario, favorisce la circolazione delle cellule immunitarie specializzate, come i linfociti T e le cellule natural killer, e riduce i livelli di infiammazione nel corpo.
Un'attività fisica costante è associata inoltre a una riduzione del rischio di infezioni alle vie respiratorie superiori: uno studio del Dr. David Nieman e del suo team ha rilevato che bastano cinque o più giorni alla settimana di attività aerobica per ridurre di oltre il 40% la probabilità di contrarre raffreddori e altre infezioni respiratorie, nell'arco di 12 settimane. Ma quali sono i migliori allenamenti per ottenere dei benefici concreti? Ecco le tre attività fisiche consigliate.
Consigli per una camminata veloce efficace
La camminata veloce rappresenta una delle forme di esercizio più accessibili ed efficaci per irrobustire il sistema immunitario. Diversi studi hanno dimostrato che un'attività di 45 minuti a ritmo sostenuto, più o meno 1,5 chilometro in 15 minuti, stimola il passaggio delle cellule immunitarie attraverso il corpo, mantenendole attive e pronte a intercettare patogeni. È fondamentale tuttavia mantenere un ritmo moderato che elevi la frequenza cardiaca a circa il 70-80% del valore massimo consigliato. Per esempio, nel caso di una persona di 40 anni, la frequenza massima teorica è di 180 pulsazioni al minuto; dunque, sotto sforzo o durante gli allenamenti, è opportuno non superare i 145-150 battiti al minuto, battito più, battito meno.
Si chiama HIIT, ovvero High-Intensity Interval Training, ed è un tipo di allenamento che combina brevi momenti di attività intensa con periodi di recupero, mantenendo così il corpo attivo e stimolato senza richiedere un impegno prolungato. Gli studi su questo tipo di allenamento non sono ancora moltissimi ma è probabile che, al netto di eccessi, possano modulare la risposta immunitaria. Se praticata con moderazione, infatti, l'alternanza di sforzo intenso e recupero incrementa la circolazione sanguigna e, di conseguenza, la distribuzione delle cellule immunitarie nei tessuti. Tuttavia, è fondamentale evitare allenamenti HIIT smodati o troppo frequenti, soprattutto in relazione all'avanzare dell'età: stress fisiologici cronici portano a una riduzione delle difese immunitarie.
Il potenziamento muscolare è l'altro grande alleato del sistema immunitario, se praticato in modo bilanciato. Esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi o l'uso di elastici, favoriscono la crescita muscolare e aumentano la resistenza del corpo, a patto però di non eccedere in allenamenti pesanti o ripetizioni eccentriche (cioè con movimenti più lenti nella fase di discesa del movimento). Meglio quindi eseguire esercizi di forza a intensità moderata, evitando carichi eccessivi o tecniche che causino un elevato livello di danno muscolare. Allenamenti estremi vanno bene di tanto in tanto, ma se ripetuti ogni giorno possono interferire con il processo di riparazione muscolare e compromettere la funzione immunitaria. Se non si è già abituati a routine intense, insomma, meglio rinunciare a programmi come il CrossFit ad alta intensità e concentrarsi su esercizi che mantengano il corpo attivo senza sovraccarichi.
