(fonte Gazzetta dello Sport)
Essenziali per costruire una schiena forte e ben proporzionata, i dorsali, o muscoli latissimus dorsi, sono tra i muscoli più grandi del corpo e svolgono un ruolo cruciale in molteplici movimenti, dalla trazione alla spinta. "Quando si tratta di allenarli, una delle domande più comuni è: meglio usare macchinari o affidarsi ad allenamenti senza attrezzi"? Esploriamo entrambe le opzioni per scoprire quali esercizi offrono i migliori risultati" spiega Giampaolo Fusco, personal trainer.
L'allenamento per i dorsali ha radici antiche nel mondo della ginnastica. Gli antichi greci svilupparono tecniche di allenamento specifiche per rafforzare la schiena attraverso esercizi a corpo libero come le trazioni. Con l'avvento dei macchinari moderni negli anni '60, la lat machine divenne uno strumento molto popolare. Oggi, atleti come il leggendario sollevatore di pesi Ronnie Coleman hanno reso celebre l'uso sia di macchinari sia di esercizi a corpo libero per costruire schiene impressionanti e potenti.
"Tanti e vari i motivi per un valido programma di allenamento sui dorsali" spiega l'esperto.
Forza e stabilità della schiena: "I dorsali sono fondamentali per mantenere una postura corretta e stabilizzare la colonna vertebrale". Rafforzarli aiuta a prevenire infortuni alla schiena e migliorare la performance in sport come il nuoto, il sollevamento pesi e il rugby.
Simmetria muscolare: "Una schiena ben allenata non solo migliora l'aspetto fisico, ma garantisce un equilibrio muscolare tra la parte anteriore e posteriore del corpo, essenziale per evitare squilibri".
Potenza nei movimenti di trazione: esercizi come le trazioni alla sbarra o i pull-up sono movimenti che richiedono forza nei dorsali, migliorando la capacità di tirare e sollevare carichi pesanti".
Quali sono gli esercizi per dorsali più indicati? "Elenchiamo due categorie: i movimenti con i macchinari, e quelli senza. Entrambi validi, vanno adottati in base alle personali esigenze" consiglia il trainer. Vediamo prima di tutto gli esercizi per dorsali con macchinari.
Lat Machine.
Cosa allena: dorsali, trapezi, bicipiti,
L'esercizio: seduto alla lat machine, afferra la barra con una presa ampia. Tira la barra verso il petto, mantenendo il core attivo e la schiena dritta, poi rilascia lentamente.
Ripetizioni e serie: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Benefici: la lat machine è perfetta per chi inizia a lavorare sui dorsali, poiché permette un movimento controllato e sicuro.
Il consiglio in più: mantieni il petto alto e non spingere con le gambe per evitare compensazioni muscolari.
Pulley (Rowing Machine)
Cosa allena: dorsali, deltoidi posteriori, romboidi.
L'esercizio: seduto al pulley, afferra le maniglie e tira verso il petto, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli della schiena. Mantieni i gomiti vicini al corpo durante il movimento.
Ripetizioni e serie: 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.
Benefici: il pulley è ottimo movimento per allenare i dorsali con una resistenza controllata, permettendo di migliorare la postura e la forza muscolare.
Il consiglio in più: evita di usare il peso del corpo per tirare le maniglie, concentrandoti sulla forza dei dorsali.
Pull-Over alla macchina.
Cosa allena: dorsali, pettorali.
L'esercizio: sdraiati sulla macchina pull-over, afferra le maniglie e spingi le braccia sopra la testa e poi indietro, focalizzandoti sull'allungamento dei dorsali.
Ripetizioni e serie: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Benefici: questo esercizio isola i dorsali e li allunga in modo efficace, migliorando la loro flessibilità e forza.
Il consiglio in più: non esagerare con il carico, concentrati sull'allungamento muscolare.
"Gli esercizi per dorsali senza macchinari sono altrettanto validi, vanno eseguiti in modo corretto per ottenere i migliori risultati. Ecco i tre consigliati" precisa Giampaolo Fusco.
Trazioni alla Sbarra (Pull-Up)
Cosa allena: dorsali, trapezi, bicipiti.
Come farlo: afferra una sbarra con una presa ampia. Solleva il corpo fino a portare il mento sopra la sbarra, poi abbassati lentamente. Ripetizioni e serie: 3 serie da 6-8 ripetizioni (aggiustabili in base al livello di allenamento).
Benefici: le trazioni sono uno degli esercizi più efficaci per costruire forza e massa nei dorsali. Non richiedono attrezzi speciali, solo una barra di trazione.
Il consiglio in più. Se sei un principiante, inizia con le trazioni assistite utilizzando una banda elastica per ridurre il carico.
Rematore con manubri (Dumbbell Row)
Cosa allena: dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti.
Come farlo: con un manubrio in mano e l'altra mano appoggiata su una panca per stabilità, tira il manubrio verso il busto, concentrandoti sulla contrazione dei dorsali.
Ripetizioni e serie: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per lato.
Benefici: il rematore con manubrio permette di isolare i dorsali e correggere eventuali squilibri tra i lati sinistro e destro.
Il consiglio in più: mantieni la schiena dritta durante l’esecuzione per evitare sforzi eccessivi sulla parte bassa della schiena.
Superman.
Cosa allena: dorsali, lombari, glutei.
Come farlo: sdraiato a pancia in giù, solleva insieme braccia e gambe da terra, mantenendo il busto stabile. Tieni la posizione per alcuni secondi e poi rilascia lentamente.
Ripetizioni e serie: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Benefici: il Superman è un esercizio a corpo libero che allena i dorsali insieme ai lombari, migliorando la forza del core e la postura.
Il consiglio in più: concentrati sul mantenere un movimento lento e controllato per massimizzare i benefici.
La scelta tra macchinari ed esercizi a corpo libero per dorsali dipende dagli obiettivi e dal livello di esperienza. "I macchinari offrono stabilità e resistenza controllata, perfetti per chi sta imparando a lavorare sui dorsali o desidera concentrarsi su un controllo preciso del movimento. Gli esercizi senza attrezzi, come le trazioni, richiedono più forza e stabilità, ma migliorano significativamente la forza funzionale e coinvolgono più muscoli stabilizzatori" conclude l'esperto.
