(fonte Gazzetta dello Sport)
Il movimento non è solo un lusso a tempo, ma una necessità per mantenere l'equilibrio di corpo e mente e affrontare la nuova stagione. Comprendere il proprio stato è l’obiettivo primario. "Prima di immergersi in un programma di allenamento, è necessaria un'auto-valutazione del proprio stato fisico ed emotivo: aiuterà a stabilire obiettivi realistici, scegliere l'allenamento più adatto alle proprie esigenze. Se ci si sente stressati a causa del lavoro e impegni familiari, bene optare per attività che combinano movimento e rilassamento. Studi hanno dimostrato che l'attività fisica moderata può ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, migliorando l'umore e la qualità del sonno" spiega Giampaolo Fusco, personal trainer.
Con il tempo limitato a disposizione, è importante preferire percorsi che possano essere inseriti facilmente nella giornata. Cosa fare? "Opta per il circuit training, una metodologia sviluppata negli anni '50 che permette di combinare esercizi di forza e resistenza". Ecco un percorso pratico, per tutti, sviluppato in soli 20 minuti, da ripetere se si vuole dopo una pausa di 2 minuti fra uno e l’altro giro suggerito dal personal trainer
Esercizi principali (40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo).
Squat to Press (3 serie da 12 ripetizioni). Inizia in stazione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui uno squat portando i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Quando torni in piedi, spingi le mani (o un peso) sopra la testa. Benefici: rafforza gambe, glutei, spalle e core.
Push-up variations (3 serie da 10 ripetizioni). In posizione plank, abbassati piegando i gomiti finché il petto non si avvicina al pavimento, poi spingiti indietro. Modifica il movimento con le ginocchia a terra se necessario. Benefici: rafforza petto, spalle, tricipiti e core.
Mountain climbers (3 serie da 30 secondi). In posizione plank, porta alternativamente le ginocchia al petto il più velocemente possibile, mantenendo il core attivo. Benefici: allenamento cardio e rafforzamento del core.
Plank to shoulder tap (3 serie da 20 ripetizioni totali). In posizione plank, tocca alternativamente una spalla con la mano opposta mantenendo il corpo fermo e senza oscillare. Benefici: rafforza il core, migliora la stabilità e l'equilibrio.
Lunges alternati (3 serie da 12 ripetizioni per gamba). Fai un passo in avanti con una gamba, abbassati fino a formare un angolo di 90° con entrambe le ginocchia. Torna in piedi e ripeti con l'altra gamba. Benefici: rafforza quadricipiti, glutei e migliora l'equilibrio.
Se trovare 20 minuti consecutivi è difficile, prova a suddividere l'attività fisica in piccoli blocchi durante la giornata. "Cammina durante le pause lavorative: anche 10 minuti possono fare la differenza; utilizza le scale invece dell'ascensore: un modo semplice per aumentare il dispendio energetico; trasforma il tempo con la famiglia in un'occasione per muoverti; pianifica in anticipo: organizza la settimana in modo da includere momenti dedicati all'attività fisica; predisponi gite in bicicletta o escursioni nei parchi locali" consiglia l'esperto.
