Gustosi e facili da cucinare, protagonisti di molte ricette in Italia e nel mondo, i ceci, come tutti i legumi, sono alimenti gustosi, dal basso impatto ambientale e molto nutrienti, come ha voluto sottolineare la FAO, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, dedicando una giornata (il 10 febbraio) a questo gruppo di alimenti. Proteici e ricchi di fibre, i ceci sono validi alleati per proteggere la salute del cuore e ideali nella dieta di vegetariani e vegani, oltre che in quella dei celiaci perché privi di glutine. Scopri le proprietà nutrizionali di questi legumi, i benefici per la salute che possono regalarti e le ricette per inserirli regolarmente nella tua alimentazione.
Le proprietà nutrizionali dei ceci
I ceci sono un alimento interessante soprattutto per la loro ricchezza di proteine vegetali: 20 g per etto nei ceci secchi, circa 7 g dopo la bollitura.
Sono costituiti quasi per il 50% da carboidrati, hanno un ottimo contenuto di fibre, per lo più insolubili, e apportano tanti micronutrienti importanti per il nostro organismo: tra le vitamine prevalgono quelle del gruppo B, in particolare i folati (vitamina B9), mentre tra i minerali abbondano potassio e fosforo, ma sono presenti anche calcio, magnesio, ferro e zinco. I ceci contengono anche fitotesteroli, molecole che, come vedremo più avanti, giocano un ruolo importante nel controllo della colesterolemia.
I grassi dei ceci sono per lo più polinsaturi (omega 3 e omega 6), quindi benefici per la salute, mentre le calorie sono circa 350 per etto nei ceci secchi, 130-110 per etto rispettivamente nei ceci cotti e in quelli in scatola.
I benefici dei ceci
Vediamo, allora, tutti i buoni motivi per inserire questi legumi nella tua dieta.
Ottima fonte proteica per vegetariani e vegani
Come accennato, con il loro buon contenuto di proteine vegetali i ceci rappresentano un’ottima alternativa alle altre fonti proteiche, come carne, pesce, uova e formaggi. In realtà, rispetto ai cibi ricchi di proteine di origine animale questi legumi hanno un valore biologico inferiore perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che deve procurarsi attraverso il cibo. Sono carenti, in particolare, di metionina, mentre hanno un contenuto adeguato di lisina e triptofano. Una soluzione per migliorare il profilo aminoacidico dei ceci è abbinarli ai cereali, che sono poveri di lisina e triptofano ma contengono metionina, in modo da compensare le loro carenze con questa accoppiata che, oltre che dal punto di vista nutrizionale, è ottima anche sul fronte del gusto. Come fare? Per esempio preparando un piatto di pasta e ceci oppure un hummus di ceci da servire con crostini di pane tostato o da accompagnare a un cous cous alle verdure.
Utili per tenere sotto controllo il colesterolo
Le fibre solubili presenti nei ceci contribuiscono a rallentare l’assorbimento dei grassi, rendendo questi legumi utili per tenere sotto controllo i livelli del colesterolo nel sangue. A questo effetto benefico concorre anche il contenuto di fitosteroli, molecole vegetali che hanno la capacità di ridurre i valori ematici del colesterolo, in particolare di quello cattivo, o LDL, che se presente in eccesso può accumularsi sulle pareti delle arterie causando aterosclerosi, un fattore di rischio per la salute cardiovascolare. Anche la presenza di omega 3 nei ceci ha un impatto positivo sui livelli di colesterolo nel sangue, con effetti benefici sul cuore.
Protettivi per la salute del cuore
Insieme alle fibre, ai fitosteroli e ai grassi "buoni", anche la ricchezza di potassio che caratterizza i ceci contribuisce alla salvaguardia del benessere cardiovascolare: questo sale minerale, infatti, gioca un ruolo essenziale nel favorire la corretta contrazione cardiaca e nel regolare la pressione. I ceci contengono anche folati, vitamine del gruppo B molto importanti per mantenere bassa l’omocisteina, un aminoacido presente nel sangue che, se raggiunge valori elevati, può far aumentare il rischio cardiovascolare e la probabilità di andare incontro ad episodi di ictus e infarto.
Alleati dell’equilibrio intestinale
I ceci sono un’ottima fonte di fibre insolubili, molto preziose per favorire la regolarità intestinale e prevenire la stitichezza perché una volta nell’intestino assorbono acqua, rendendo le feci più morbide e voluminose, quindi più facili da espellere.
Ideali per diabetici e celiaci
Sempre grazie alle fibre solubili, i ceci possono contribuire a tenere sotto controllo i valori della glicemia, quindi sono indicati nella dieta dei diabetici. Non contengono glutine, qualità che li rende adatti da inserire anche nell’alimentazione dei celiaci.
Controindicazioni
I ceci possono causare fastidi intestinali come il gonfiore addominale, soprattutto nelle persone non abituate a mangiarli che iniziano ad inserirli nella propria dieta. In chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile possono, inoltre, acuire i disturbi per la presenza di fibre insolubili e FODMAPs, zuccheri non digeribili che, specie se assunti in quantità elevata, possono peggiorare sintomi come dolore addominale e formazione di gas.
Il consiglio, per chi soffre di problemi intestinali, è di non esagerare con il consumo di ceci, chiedendo un parere al medico sugli accorgimenti da adottare. Prediligere ceci decorticati, ovvero privati del guscio esterno, più ricco di fibre, e rispettare i tempi di ammollo e cottura sono tutte precauzioni utili per migliorare la digeribilità dei ceci e ridurre il rischio dii inconvenienti legati al loro consumo.
Consigli di consumo e cottura
Le principali linee guida per una sana alimentazione raccomandano di consumare i legumi 3 volte alla settimana, quindi i ceci possono essere una valida alternativa a fagioli, piselli, lenticchie e a legumi meno conosciuti, come lupini e cicerchie, per portarli in tavola.
La porzione di riferimento è pari a 50 grammi per i ceci secchi e la farina di ceci, a 150 grammi per quelli cotti e in scatola. In quest’ultimo caso è importante prestare attenzione a sciacquarli bene sotto l’acqua per rimuovere il liquido di conservazione, spesso ricco di sale.
Per velocizzare i tempi di cottura è consigliabile fare sempre ricorso all’ammollo. In genere servono 10-12 ore, ma è bene seguire le indicazioni riportate sulla confezione, perché il periodo di ammollo potrebbe variare a seconda della varietà di ceci utilizzata: oltre ai classici ceci marroni, i più comuni e diffusi, esistono infatti anche altri tipi di ceci, come i ceci neri, Presidio Slow Food della Murgia, altopiano carsico pugliese. Anche cuocere i ceci in pentola a pressione invece di bollirli permette di ridurre i tempi di cottura di circa la metà.
L’acqua di ammollo va sempre buttata, mentre è possibile utilizzare il liquido di cottura, o aquafaba, che si presta a moltissimi usi in cucina: è un ottimo sostituto degli albumi nella cucina vegana, dove può essere usata nell’impasto dei dolci, per esempio per preparare le meringhe.
Le ricette con i ceci
Interi nelle insalate di cereali, nel cous cous e in zuppe e minestre, frullati come base per burger, sformati e polpette, sotto forma di farina per preparare frittate, pane e pasta fatti in casa perfetti per vegetariani e celiaci: i ceci in cucina sono un vero jolly che ti aiuta a realizzare moltissime ricette, dagli antipasti ai primi, dai secondi ai piatti unici, come le insalate proteiche. Sono ingredienti versatili che si sposano con tantissimi alimenti, dalle verdure come spinaci, bietola, zucca, barbabietola, cavolfiore, peperoni – prova le nostre polpette vegane di cavolfiore e ceci – fino a pesci come il baccalà.
Approfitta di questi legumi anche per sperimentare specialità dal mondo, soprattutto di ispirazione mediorientale e indiana, come i falafel e il curry di patate dolci e ceci.
