L’aglio è un bulbo piccolo, aromatico e molto gustoso in grado di dare sapore a tantissimi piatti, sia come condimento che impreziosisce le ricette che da protagonista, come negli spaghetti aglio olio e peperoncino, per citare solo una tra le specialità di cui è un ingrediente immancabile. Ma è anche un concentrato di proprietà benefiche che lo rendono un prezioso alleato della salute. Scopriamo quali nutrienti contiene, perché fa bene, se ha controindicazioni e come gustarlo.
Le proprietà nutrizionali dell’aglio
L’aglio (Allium sativum) è un bulbo commestibile appartenente alla famiglia delle Amaryllidacee, la stessa di cipolla, porri e scalogno, con cui ha in comune il gusto deciso, la forte nota aromatica e molte caratteristiche nutrizionali. È composto prevalentemente da acqua e, in misura minore, da proteine e fibre, ha un modesto contenuto di zuccheri ed è quasi privo di grassi. Tra i sali minerali spicca il buon contenuto di potassio, oltre che di fosforo, calcio e magnesio, mentre tra le vitamine sono presenti soprattutto la C e quella del gruppo B. L’aglio, tuttavia, si distingue soprattutto per il suo contenuto di allicina, un composto a cui, come vedremo, sono attribuite proprietà nutrizionali davvero interessanti. Naturalmente, dato che i quantitativi di aglio che introduciamo nel nostro organismo mangiando sono piuttosto moderati, questo bulbo non può essere considerato una fonte particolarmente rilevante di macro e micronutrienti, tuttavia, utilizzato regolarmente per cucinare, concorre anche lui ad aiutarci a mantenerci in buona salute, oltre che a mangiare in modo più vario. Ha 50 calorie per etto, ma il suo impatto sul totale delle calorie assunte è minimo, considerate le piccole dosi a cui viene comunemente consumato.
Le virtù salutari dell’allicina
I principali effetti benefici dell’aglio derivano dalla presenza dell’allicina, un composto chimico solforato, cioè ricco di zolfo, che si trova anche in porri e cipolle e a cui sono riconosciute proprietà antibatteriche, antinfiammatorie e immunostimolanti. L’aglio, in realtà, non contiene l’allicina ma il suo precursore, l’alliina, che si trasforma in allicina durante una reazione enzimatica che si innesca solo quando gli spicchi dell’aglio vengono schiacciati, triturati, tagliati o masticati. Proprio all’allicina si deve il caratteristico aroma pungente dell’aglio: una volta prodotta, infatti, questa sostanza viene convertita rapidamente in disolfuro di diallile, molecola responsabile dell’odore di questo bulbo. Ma l’allicina è interessante soprattutto per le tante proprietà farmacologiche che le sono attribuite, come sottolineano A.R.T.O.I., la Fondazione per la ricerca di terapie oncologiche integrate, e IEO (Istituto Europeo di Oncologia). Tra queste spicca il suo potenziale di prevenzione e protezione da tumori, malattie cardiovascolari e patologie neurodegenerative come l’Alzheimer.
In dettaglio, dagli studi in letteratura condotti su questo composto l’allicina è risultata potenzialmente in grado di:
stimolare il sistema immunitario; svolgere un’azione antinfiammatoria; ridurre i livelli del colesterolo e i valori della pressione sanguigna;
avere effetti antimicrobici, in particolare inibendo un batterio, l’Helicobacter Pylori, considerato un importante fattore di rischio per lo sviluppo del cancro allo stomaco.
Naturalmente, l’allicina è presente nell’aglio e in tutti gli alimenti in concentrazioni molto basse, quindi possiamo assumerla in quantitativi minimi i cui effetti non potranno equiparare quelli osservati in studi di laboratorio, ma questo aspetto, come detto per le altre sostanze contenute nell’aglio, non cancella l’importanza di inserire regolarmente questo alimento nella nostra dieta per godere della sua bontà e delle sue virtù nutrizionali.
Aglio: rimedio naturale contro l’influenza?
Una delle credenze più comuni sull’aglio lo considera un utile rimedio, una sorta di antibiotico naturale, per combattere l’influenza: è davvero così? Effettivamente, come abbiamo visto, l’aglio ha proprietà immunomodulatorie e antimicrobiche, quindi potrebbe contribuire a proteggere dalle infezioni e, nel contesto di una dieta varia e completa e di uno stile di vita attivo, concorrere a rinforzare le difese immunitarie. Ovviamente non deve essere considerato un’alternativa ad altre strategie preventive e curative, come il vaccino e gli antibiotici, se prescritti dal medico. Ricordiamo anche, come fa la Fondazione Veronesi, che il potenziale antimicrobico dell’aglio si esprime nei confronti delle infezioni di origine batterica (mentre l’influenza è virale) e che l’allicina, il composto responsabile di queste proprietà, si degrada con la cottura, quindi il massimo dei suoi effetti benefici si ottiene con il consumo di aglio crudo.
Controindicazioni: chi non deve mangiare l’aglio?
L’aglio fa indubbiamente bene alla salute, ma per molte persone risulta poco digeribile. Succede soprattutto a chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, perché questo alimento contiene alcuni composti, i FODMAPs, che il nostro organismo non è in grado di digerire e che, fermentando nell’intestino, possono esacerbare i sintomi di questa malattia gastrointestinale, come dolore addominale, pancia gonfia, meteorismo, stipsi o diarrea. Le difficoltà digestive tendono a presentarsi soprattutto quando si mangia l’aglio crudo: togliere l’anima, cioè il filamento interno che rende questo bulbo particolarmente indigesto, è un trucco efficace per attenuare il problema.
L’aglio potrebbe anche interferire con l’assunzione di anticoagulanti, quindi se sei in terapia con questi farmaci chiedi consiglio al tuo medico prima di mangiarlo.
Le ricette con l’aglio
Come abbiamo detto, l’aglio è un ingrediente perfetto per insaporire moltissimi piatti: alternarne il consumo crudo e cotto è ideale per sperimentare tutta la sua versatilità in cucina e, allo stesso tempo, godere al meglio degli effetti benefici dell’allicina, che si degrada rapidamente con la cottura.
Gli utilizzi sono innumerevoli, anche perché le varietà di aglio disponibili sono moltissime, da quello bianco, il più comune, a quello rosso, diffuso in Sicilia (a Nubia, nel trapanese) e in Abruzzo (Sulmona), fino all’aglio rosa di Papaglionti, varietà calabrese molto antica e rara. Ottimo strofinato sul pane tostato nelle bruschette o leggermente dorato in padella per dare un tocco in più a pesce, carne e verdure, nella tradizione gastronomica italiana l’aglio è al centro di moltissime ricette, dal pesto alla genovese ai pici all’Aglione, una varietà di aglio tipica della Valdichiana, tra le province di Siena e Arezzo, in Toscana, fino alla bagna cauda, una salsa calda piemontese a base di aglio, acciughe e olio da abbinare alle verdure. Ma anche fuori dall’Italia l’aglio è un grande protagonista in cucina: basti pensare a salse come la Aioli, una sorta di maionese all’aglio molto diffusa in Spagna, e alla Tzatziki, una salsa greca a base di yogurt, aglio e cetrioli.
