(fonte Gazzetta dello Sport)
L'autunno è sinonimo di cambiamento. Le foglie ingialliscono e si staccano dagli alberi, sulle tavole fanno capolino funghi, zucca, cachi mela e altre delizie. Ma col cambio di stagione arrivano anche nuove sfide per il corpo: raffreddori, mal di gola e stanchezza sono sintomi tipici di questo periodo dell'anno. Le variazioni di temperatura e di umidità sottopongono l'organismo a uno stress che può indebolire le difese immunitarie e renderlo più vulnerabile a virus e batteri. Risultato: al mattino il naso si tappa, la gola è arrossata e nei casi peggiori arriva anche qualche linea di febbre. La buona notizia è che si può prepararsi a questo appuntamento adottando delle semplici abitudini per rinforzare il sistema immunitario.
Quello che mettiamo nel piatto ha un impatto diretto sulla salute e, di conseguenza, sulle difese immunitarie. Alcuni nutrienti, in particolare, svolgono un ruolo chiave nel proteggere dai malanni di stagione. Parliamo di:
Omega-3: acidi grassi essenziali che contribuiscono a ridurre l'infiammazione e a sostenere il sistema immunitario. Si trovano principalmente nei pesci grassi come il salmone, ma anche in fonti vegetali come noci e semi di lino. L'apporto di questi grassi sani aiuta il corpo a mantenere un equilibrio ottimale e a prevenire stati infiammatori che possono compromettere la capacità di difesa.
Vitamina C: dotata di spiccate proprietà antiossidanti, gioca un ruolo cruciale nella risposta immunitaria. La vitamina C, presente in abbondanza negli agrumi, nei kiwi e nelle verdure a foglia verde, aiuta a ridurre la durata e la gravità dei sintomi del raffreddore e favorisce la produzione di globuli bianchi, fondamentali nella lotta contro le infezioni.
Vitamina D: con l'autunno, le ore di luce solare diminuiscono e, con esse, la capacità del nostro corpo di produrre vitamina D. Questa vitamina è fondamentale per il sistema immunitario, oltre che per la salute delle ossa. La si può ottenere attraverso l'esposizione al sole o integrandola nella dieta con alimenti come latte, uova e pesce grasso, oppure attraverso supplementi nei periodi più freddi.
Fermenti lattici e probiotici: la salute intestinale è profondamente collegata alle difese immunitarie. Fermenti lattici e probiotici, presenti nello yogurt, kefir e in altri prodotti fermentati, contribuiscono a mantenere in equilibrio la flora intestinale, fondamentale nella risposta immunitaria.
Sali minerali: minerali come zinco, magnesio e selenio sono cruciali per il corretto funzionamento delle reazioni biochimiche all'interno dell'organismo, inclusa la produzione di energia e dunque il mantenimento delle difese immunitarie. Gli alimenti che ne sono ricchi comprendono frutta secca, semi, cereali integrali e legumi.
Dormire bene è una delle migliori strategie per mantenere forti le difese immunitarie. Il corpo utilizza infatti il riposo per ripararsi e rigenerarsi, e un sonno di qualità permette al sistema immunitario di funzionare al meglio. Durante l'autunno, il cambiamento delle ore di luce può alterare i ritmi circadiani e, con essi, gli intervalli di sonno. Gli esperti consigliano di dormire tra le sette e le otto ore per notte per garantire un adeguato recupero e mantenere il sistema immunitario efficiente. Una scarsa qualità del riposo notturno può portare a un aumento del livello di cortisolo, l'ormone dello stress, che ha un effetto negativo sulle difese del corpo. A tal proposito, potrebbe tornare utile creare una routine rilassante prima di coricarsi, evitando dispositivi elettronici a tarda ora e consumando cene leggere.
Oltre a una dieta bilanciata e al giusto riposo, anche alcune buone abitudini quotidiane possono fare una differenza abissale nella protezione contro i malanni stagionali. I consigli sono quelli di sempre:
Attività fisica regolare: L'esercizio fisico moderato, svolto con costanza, migliora la circolazione sanguigna e ha effetti protettivi nei confronti di virus, batteri e malattie croniche. Non serve essere atleti: anche una semplice passeggiata di 30 minuti al giorno può fare la differenza.
Evitare il fumo e l'alcol: Tabagismo e abuso di alcol sono terribili abitudini che compromettono direttamente il sistema immunitario. Il fumo, in particolare, irrita le vie respiratorie e spiana la strada ai virus stagionali. Ridurre al minimo (o meglio eliminare) questi fattori è essenziale per mantenere il corpo in salute.
Curare l'igiene personale: L'abbiamo imparato durante la pandemia. Lavarsi le mani frequentemente è un modo semplice ma estremamente efficace per prevenire la diffusione di virus e batteri. Durante la stagione influenzale, questo gesto quotidiano rappresenta una poderosa barriera di difesa.
Supporto con integratori naturali: Nei periodi di maggiore stress per il sistema immunitario, per esempio durante i cambi di stagione, può essere utile assumere integratori specifici. Vitamina C, minerali come zinco ed estratti di Echinacea sono spesso consigliati per supportare le difese naturali. Tuttavia, è importante ricordare che gli integratori non possono sostituire uno stile di vita sano. E in caso di dubbi, sempre meglio consultare un medico prima di iniziare ad assumerli.
