(fonte Gazzetta dello Sport)
Potenza, resistenza e tonificazione muscolare, tutto in un unico esercizio, il Wall Balls. Questo movimento, molto popolare nel CrossFit, si fa con una palla medica e un muro per eseguire una combinazione di squat e lanci. L’esercizio è di per sé molto semplice: dopo aver eseguito uno squat profondo, si lancia la palla verso un punto specifico del muro, per poi riprenderla al volo e ripetere il movimento. Tuttavia, la sua esecuzione richiede coordinazione, forza e precisione. È qualcosa di molto simile agli allenamenti tipici del CrossFit, perché coinvolge l'intero corpo e migliora sia la forza esplosiva che la resistenza cardiovascolare, ma più alla portata di tutti.
Il Wall Balls non è solo un esercizio fitness. È anche un potente strumento per sviluppare forza e stabilità. Ecco nel dettaglio alcuni dei principali vantaggi:
migliora forza e resistenza: l'esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui braccia, spalle, gambe e glutei;
aumenta l'esplosività: i lanci esplosivi della palla medica migliorano la potenza e la velocità;
brucia calorie: l'intensità del Wall Ball fa aumentare il ritmo cardiaco, contribuendo alla perdita di peso. E basta scegliere una palla medica più pesante per consumare di più;
migliora la coordinazione: la combinazione di squat e lanci richiede una buona coordinazione e un saldo equilibrio;
tonifica braccia e spalle: ogni ripetizione fa lavorare intensamente tricipiti, spalle e petto, oltreché i muscoli della schiena e i glutei;
rafforza glutei e gambe: il carico aggiuntivo della palla consente di eseguire uno squat più profondo, attivando maggiormente i glutei rispetto a uno squat tradizionale. Il lavoro sulle gambe è costante, con benefici evidenti su quadricipiti, femorali e polpacci;
incrementa la resistenza cardiovascolare: l’intensità dell’esercizio, che alterna forza esplosiva e movimenti continui, alza il battito cardiaco migliorando la resistenza;
una sfida verso se stessi: il Wall Balls stimola sia la mente che il corpo, e mantiene alta la concentrazione. È possibile adattare l’esercizio modificando il peso della palla medica, il numero di ripetizioni o l’altezza del lancio per modulare la difficoltà.
COME ALLENARSI CON IL WALL BALLS— Per eseguire correttamente il Wall Balls servono una palla medica e una superficie stabile. Tutto qui. Se sei alle prime armi, scegli una palla di 3-4 kg; chi è più esperto può arrivare fino a 6-8 kg. È importante non strafare, per evitare strappi o movimenti sbagliati, soprattutto all'inizio o senza un adeguato riscaldamento. Ogni ripetizione prevede una sequenza ben precisa:
posizionati a una distanza di circa mezzo metro dal muro, con i piedi all'altezza delle anche e le punte leggermente rivolte verso l’esterno;
tieni la palla all’altezza del petto con i gomiti vicini al corpo;
abbassa il busto in uno squat profondo, mantenendo la schiena dritta e il petto alto;
spingi con forza attraverso i talloni per risalire, lanciando contemporaneamente la palla verso un punto a circa 1-2 metri di altezza sul muro;
riprendi la palla al volo e, senza pausa, scendi immediatamente in un nuovo squat.
Per un allenamento efficace, è importante eseguire almeno 3 serie da 10-15 ripetizioni con 30-60 secondi di riposo tra ogni serie. Una variante più impegnativa? Il Tabata: 20 secondi di esercizio, seguiti da 10 secondi di riposo per 8 ripetizioni complessive.
CHI PUÒ PRATICARE WALL BALLS— Il Wall Balls è un esercizio versatile e completo, adatto a quasi tutti, dai principianti agli atleti più esperti. Può essere utile anche per chi soffre di patologie come diabete o malattie cardiovascolari, per via della sua capacità di migliorare la resistenza e la forza in modo sicuro e graduale. Tuttavia, chi soffre di dolori articolari importanti o artrite dovrebbe fare attenzione. In particolare, chi ha problemi alle ginocchia farebbe meglio a evitare questo esercizio o a optare per una versione modificata, con un peso più leggero e/o una minore profondità dello squat. In ogni caso, come sempre, è fondamentale ascoltare il proprio corpo e, in presenza di dubbi, consultare un medico prima di integrare il Wall Balls nel proprio programma di allenamento.
