(fonte Gazzetta dello Sport)
Allenarsi più a lungo per vedere crescere i muscoli? Non è solo una questione di ore, ma di tecnica. E a volte basta anche un piccola modifica agli allenamenti per ottenere risultati significativi nella crescita muscolare. Almeno a quanto afferma un nuovo studio...
LA TECNICA PER FAR CRESCERE I MUSCOLI: LO STUDIO—
La ricerca in questione attualmente in fase di pre-print, ha esaminato gli effetti di una tecnica di allenamento denominata superset in allungamento sulla crescita muscolare. Lo studio si è concentrato sul muscolo gastrocnemio mediale, uno dei principali del polpaccio, confrontando due diverse metodologie di allenamento per determinare quale fosse più efficace nel promuovere l'ipertrofia muscolare. Per un periodo di 12 settimane, 23 uomini non allenati hanno eseguito sollevamenti del polpaccio alla Smith Machine con entrambe le gambe, ma con una differenza fondamentale nella tecnica: una gamba veniva allenata fino al completo esaurimento muscolare in posizione accorciata (plantarflessione), seguendo un approccio più tradizionale; l'altra gamba veniva spinta al limite in posizione allungata (dorsiflessione), implementando la tecnica dei superset in allungamento.
IL POTERE DEI SUPERSET — I ricercatori hanno notato una differenza tra le due metodologie. La gamba allenata utilizzando i superset in allungamento ha mostrato una crescita muscolare superiore del 43,3% rispetto a quella allenata con il metodo convenzionale. Questo dato sembra suggerire che l'allenamento dei muscoli in posizione allungata potrebbe essere molto più efficace nello stimolare l'ipertrofia muscolare. "Si può eseguire una serie normale con un range di movimento completo fino al punto di fatica desiderato," spiega Milo Wolf, uno degli autori dello studio. "Poi, senza pausa, si continua la serie concentrandosi solo sulla parte più allungata del movimento".
Per comprendere meglio questo concetto, prendiamo l'esercizio dei sollevamenti dei polpacci. Inizialmente, si eseguono tutte le serie con la massima ampiezza di movimento, come in un allenamento tradizionale. Ma, una volta raggiunto il punto di cedimento muscolare, o quando ci si avvicina ad esso, invece di terminare l'esercizio, si continua con delle ripetizioni parziali. In pratica, si prosegue eseguendo solo la metà inferiore del movimento, quella in cui il muscolo del polpaccio è più allungato, spingendosi nuovamente verso il cedimento. Questo approccio permette di prolungare lo stimolo muscolare nella posizione di massimo allungamento, che secondo lo studio sembra essere particolarmente efficace per la crescita muscolare. I ricercatori suggeriscono che questa metodologia potrebbe rivelarsi efficace per quei gruppi muscolari come la schiena, i bicipiti e i deltoidi posteriori.
CONCLUSIONI— Lo studio è ancora in fase preliminare e i risultati necessitano di ulteriori conferme e validazioni da parte della comunità scientifica. Resta, insomma, da vedere se i superset in allungamento diventeranno una pratica comune nelle palestre o se rimarranno una curiosità scientifica. Tuttavia, le intuizioni dei ricercatori aprono nuove prospettive nel campo dell'allenamento per l'ipertrofia muscolare, suggerendo che anche solo piccole modifiche alla tecnica possono portare a risultati significativi.
