a cura di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Quella che comunemente chiamiamo "piccola boa o ciambella" non è né più né meno che il punto in cui cade il grasso sottocutaneo, tra la pelle e il muscolo. "È diverso da quello localizzato attorno agli organi e chiamato grasso viscerale. Il primo viene riposto in piccole tasche poste in varie parti del corpo, più concentrato nella zona addominale" spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates, in forza all'Aspria Harbour Club.
"Se l'obiettivo a breve termine è perdere la ciambella in un mese, meglio concentrarsi sull'attività cardio e integrare con il rafforzamento muscolare" chiarisce Elena Buscone. L'ideale è optare per il metodo ad alta intensità, ovvero uno sforzo breve ma molto intenso. Il metodo Tabata, per esempio, è la tecnica utilizzata in particolare nella pratica dell’interval training. "Uno dei metodi di allenamento è quello frazionato di soli 4 minuti, durante il quale si alternano uno sforzo intenso di 20 secondi e un recupero di 10 secondi. Tutto ripetuto 8 volte. Come applicarlo? Concretamente, bastano tre sessioni di Tabata a settimana. Cosa fare? Per prima cosa i sollevamenti delle ginocchia sul posto per 20 secondi, recupero per 10 secondi e poi ripeti 8 volte. Per lavorare contemporaneamente sugli addominali, proseguire con i burpees. Alzati, accovacciati, metti le mani sul pavimento e getta indietro i piedi. Porta i piedi tra le mani in modo da tornare ad accovacciarti per poi saltare più in alto. Fai il più possibile per 20 secondi, recupera per 10 secondi, quindi ripeti 8 volte. Concludi con l'arrampicata (mountain climber) incrociata. Nella posizione di plank, corpo orizzontale, porta il ginocchio destro verso il braccio opposto, quindi fai lo stesso con il ginocchio sinistro. Fai tutto quello che puoi per 20 secondi, recupera per 10, poi ripeti 8 volte".
Per completare ecco i due esercizi fondamentali da eseguire ogni giorno. “Fanno lavorare il muscolo trasverso, il muscolo addominale, invisibile che garantisce una pancia piatta, il retto, gli obliqui e il quadrato dei lombi. Esegui un plank sugli avambracci o sulle mani per 30 secondi, perineo, addominali e glutei contratti. Aumenta il tempo giorno dopo giorno. Quindi esegui un plank laterale. Mettiti sulla mano sinistra o sull'avambraccio con i piedi uno davanti all'altro o uno sopra l'altro" suggerisce la trainer.
"Chi ha più tempo e preferisce esercizi lunghi e di moderata intensità può, nell’arco di una settimana, optare per tre sessioni lunghe, della durata di un’ora o un’ora e mezza, di zumba, corsa , canottaggio o anche bici ellittica e facendo il quattro esercizi fondamentali ogni giorno", consiglia l'esperta. Per chi desidera provare entrambi i metodi, organizzare la settimana così: una sessione di Tabata, una sessione di corsa o altro cardio di almeno un'ora e il circuito di potenziamento muscolare composto da esercizi core.
"L'assetto è legato al consumo eccessivo di zuccheri e grassi non eliminati dall'attività sportiva e quindi immagazzinati" spiega Elena Buscone. Per eliminarlo limitiamo quindi l'assunzione di grassi e carboidrati . "Ci assicuriamo di consumare solo due o tre frutti al giorno, aumentiamo il consumo di proteine per sviluppare massa magra. Naturalmente pensiamo anche a limitare gli alcolici nelle serate estive.
