D’estate nelle insalatone, d’inverno in zuppe e minestre, il farro rappresenta un’ottima alternativa a pasta, riso e altri cereali, sia per la sua grande versatilità in cucina, sia per la sua ricchezza di fibre, proteine e sali minerali. Perché fa bene? Come sceglierlo e gustarlo? Scopri il profilo nutrizionale, le proprietà e le ricette con il farro per rendere la tua alimentazione ogni giorno più varia e completa.
Le proprietà del farro
Il termine "farro" fa riferimento a tre diverse specie: il farro dicoccco (Triticum dicoccum), la varietà più diffusa in Italia, dai chicchi di medie dimensioni, il piccolo o monococco (Triticum monococcum) e il grande o spelta (Triticum spelta). Questo cereale, che come il frumento fa parte della famiglia delle Graminacee ed è tra i primi coltivati dall’uomo, dopo secoli di scarsa diffusione in cui è stato progressivamente sostituito dal grano sta vivendo una fase di riscoperta che lo ha riportato alla ribalta e sulle tavole. Il merito, oltre che della sua bontà, è anche di caratteristiche nutrizionali in parte simili a quelle degli altri cereali, in parte molto peculiari, che lo rendono un alimento prezioso da inserire nella propria dieta. Composto per circa il 70% da carboidrati complessi, il farro si differenzia dagli altri cereali per l’elevato contenuto di proteine e fibre, mentre l’apporto energetico è piuttosto simile: circa 350 calorie per etto. È, inoltre, un’ottima fonte di vitamine, soprattutto di quelle del gruppo B, come i folati (vitamina B9), e di sali minerali, in particolare potassio e magnesio.
Pur con queste caratteristiche generali, il profilo nutrizionale del farro, come quello di tutti i cereali, può variare a seconda del grado di raffinazione a cui i chicchi vengono sottoposti:
il farro integrale, ovvero non raffinato, è completo di tutti e tre gli strati che compongono i chicchi (crusca, endosperma e germe) ed è il più ricco di fibre, che si concentrano proprio nella crusca, cioè il guscio esterno, e di vitamine e sali minerali, presenti soprattutto nel germe, l’embrione del chicco;
il farro decorticato, invece, subisce un primo processo di raffinazione che lo priva della crusca, mantenendo però intatti germe ed endosperma;
il farro perlato è quello ulteriormente processato e raffinato, ovvero privato di crusca e germe, dunque è composto per lo più da amidi.
A seconda della tipologia di farro che si sceglie di portare in tavola, dunque, si avrà un prodotto più o meno ricco e completo dal punto di vista nutrizionale.
Che differenza c’è tra farro e pasta?
Ma quali sono le differenze nutrizionali tra farro e pasta? Come detto, il farro è più ricco di fibre, per lo più insolubili, oltre che di proteine e di sali minerali come magnesio e potassio.
Nello specifico:
100 g di farro perlato crudo contengono 6,5 g totali di fibra, la stessa quantità di pasta di semola cruda 1,7 g;
un etto di farro perlato crudo apporta 14,6 g di proteine, un etto di pasta di semola cruda 13,5 g;
in 100 grammi di farro perlato crudo ci sono 407 mg di potassio e 112 mg di magnesio, mentre una porzione equivalente di pasta di semola cruda ne fornisce, rispettivamente, 192 mg e 51 mg;
rispetto alla pasta di semola, il farro ha un indice glicemico più basso, quindi il suo consumo fa aumentare in modo meno rapido i livelli di glucosio nel sangue, favorendo un migliore controllo della glicemia.
Va comunque ricordato che l’apporto di fibre può variare sensibilmente a seconda che si scelgano del farro integrale, decorticato o perlato o della pasta integrale o "bianca": per fare un esempio, un etto di pasta di semola integrale cruda contiene ben 7 g di fibra, oltre ad avere un significativo contenuto di potassio (330 mg) e magnesio (100 mg), quindi si caratterizza per una maggiore ricchezza nutrizionale rispetto a un etto di farro perlato.
L’ideale è, dunque, alternare il consumo di farro e pasta ma anche di cereali integrali e raffinati, in modo da assicurarsi uno spettro il più possibile ampio e vario di nutrienti.
I benefici del farro per la salute
Le qualità nutrizionali del farro lo rendono un potenziale alleato per salvaguardare il benessere del cuore: le fibre solubili, infatti, riducono l’assorbimento dei grassi e contribuiscono a tenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue, soprattutto di quello cattivo, che aumenta il rischio cardiovascolare. L’abbinamento con il potassio che caratterizza il farro rinforza questo effetto cardioprotettivo, perché questo sale minerale è fondamentale per regolare la pressione e favorire la corretta contrazione cardiaca.
Le fibre solubili hanno anche la capacità di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri, svolgendo una potenziale azione di controllo sui valori della glicemia: per questo motivo, il farro è un alimento che può essere inserito nella dieta delle persone che soffrono di diabete di tipo 2, naturalmente con moderazione, come per tutte le fonti di carboidrati. Oltre che di fibre solubili, il farro si distingue per un apporto molto significativo di fibre insolubili, che assorbendo acqua nell’intestino e rendendo le feci più morbide favoriscono la regolarità e aiutano a prevenire la stipsi. Anche l’elevato potere saziante delle fibre è un asso nella manica del farro, perché aiuta a controllare l’appetito e le porzioni e rende questo cereale potenzialmente utile per chi segue una dieta dimagrante o vuole mantenere il peso forma attraverso un’alimentazione equilibrata.
Farro: ha controindicazioni?
Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo di farro. Solo chi soffre di problemi gastrointestinali, come la sindrome del colon irritabile, dovrebbe mangiarlo con misura per la sua capacità di stimolare la motilità intestinale.
Questo cereale contiene glutine, quindi le persone celiache devono evitarlo. Non sono note interazioni tra il consumo di farro e l’assunzione di farmaci: per qualsiasi dubbio, naturalmente, è bene chiedere un parere al proprio medico.
Farro: consigli di consumo
Oltre che il farro in chicchi, in commercio sono disponibili anche il farro soffiato, ideale per la colazione, e la farina di farro, ottima alternativa a quella di frumento per la preparazione di dolci: prova la nostra delizia di farro, cocco e cioccolato. È sempre più diffusa anche la pasta di farro, ideale per variare la propria dieta o per chi ha necessità di portare in tavola una pasta con un indice glicemico più basso e più ricca di fibre. Come già accennato, per la loro completezza nutrizionale è consigliabile prediligere sia il farro decorticato in chicchi che le farine integrali di farro, in modo da massimizzare gli effetti benefici per la salute di questo cereale. Il farro in chicchi può essere lessato in acqua bollente per la preparazione di insalate fredde oppure aggiunto direttamente a zuppe e minestre. La cottura in pentola a pressione è utile per dimezzare i tempi di preparazione. Il farro integrale e quello decorticato richiedono in genere un ammollo più o meno prolungato, che può essere evitato nel caso di quello perlato: è comunque consigliabile fare sempre riferimento alle indicazioni riportate sulla confezione.
Le ricette con il farro
Come abbiamo detto il farro, esattamente come la pasta, il riso e gli altri cereali, è un alimento per tutte le stagioni, perché si può gustare sia freddo, come base per insalate di verdure e legumi, sia caldo, per arricchire zuppe, minestre, minestroni e farrotti, la rivisitazione del risotto che lo vede protagonista. Sono tante le specialità regionali che hanno questo cereale come ingrediente principale, come la mesciüa, una minestra di farro e fagioli della tradizione ligure, e l’imbrecciata umbra, una minestra di farro, orzo e legumi misti come ceci, lenticchie, fagioli e fave. I suoi utilizzi in cucina sono, comunque, molto vari: il farro è ottimo anche come farcitura per le verdure ripiene – come nei nostri peperoni con feta e spinaci – mentre sotto forma di farina si presta alla preparazione di pane, pasta, torte salate, dolci e biscotti.
