Costume, ciabatte, asciugamano, crema protettiva e… tanti piatti gustosi da mangiare sotto l’ombrellone, tra un bagno, una passeggiata e un pisolino sotto il sole. Se hai in programma una giornata al mare, organizzati per preparare qualche ricetta da portare con te: la "schiscetta da spiaggia" non è solo una soluzione economica che ti fa risparmiare soldi, ti dà anche la possibilità di mangiare in modo più sano ed equilibrato perché sei tu a decidere quali pietanze cucinare e con quali ingredienti e condimenti e questo ti aiuta a fare le scelte migliori per proteggerti dai rischi dell’estate, come il caldo, la disidratazione e la pancia gonfia. Le parole d’ordine per i tuoi piatti? Nutrienti, completi, leggeri, freschi e digeribili. Organizzati con contenitori ermetici e borsa frigo: le migliori ricette da portare in spiaggia te le suggeriamo noi!
Come ingredienti per i tuoi piatti, scegli alimenti ricchi d’acqua, in particolare frutta e verdure fresche, per mantenerti idratato, reintegrare i sali minerali persi con il sudore e contrastare la pancia gonfia: in estate, infatti, spesso questo disturbo è causato da una maggiore assunzione di fibre (legata al più frequente consumo di frutta e ortaggi, dovuto sia alla loro grande varietà in questa stagione sia al fatto che, col caldo, tendiamo a preferire cibi rinfrescanti), che se non si accompagna a un apporto più elevato di acqua può causare stitichezza.
Evita i piatti troppo elaborati, ricchi di grassi, condimenti e salse.
A pranzo non esagerare con le porzioni per non affaticare la digestione.
A metà mattina e metà pomeriggio fai spuntini sani a base di frutta fresca, centrifugati di frutta e verdura senza zuccheri aggiunti, verdure da sgranocchiare, yogurt magro.
Prediligi le fonti proteiche magre, come le carni bianche, il pesce, i formaggi magri e i legumi, e limita il consumo di carni rosse e lavorate (hamburger, salsicce, salumi) e formaggi stagionati per non impegnare lo stomaco in lunghe digestioni.
Utilizza metodi di cottura delicati che ti aiutano a ridurre la quantità di grassi e condimenti aggiunti, come quella al vapore, e limita il più possibile le fritture.
Piatti da portare in spiaggia: 10 idee pratiche, genuine e rinfrescanti
Scopriamo, allora, le 10 tipologie di ricette più adatte, i migliori ingredienti da usare e gli altri consigli per piatti freddi estivi da spiaggia perfetti contro afa, disidratazione e pancia gonfia.
Pasta fredda
La pasta fredda, o insalata di pasta, è una delle soluzioni più gettonate per il pranzo in spiaggia perché facile e veloce da preparare, comoda da trasportare, nutriente grazie alla presenza dei carboidrati, importante fonte di energia. Ti consigliamo di condirla con verdure di stagione, ricche di acqua e sali minerali, come abbiamo fatto nella pasta fredda con le zucchine, ortaggi idratanti e diuretici, e nella pasta fredda con verdure estive grigliate. Se ti va, puoi aggiungere una fonte proteica come mozzarella, feta, tonno o legumi, in modo da ottenere un piatto unico completo e saziante. Prova la nostra pasta fredda mediterranea con gamberetti e la pasta fredda con salmone affumicato e avocado: questo frutto esotico è una vera miniera di potassio e magnesio, quindi in estate è perfetto per fare scorta di sali minerali. Scegli il formato di pasta che preferisci e alterna pasta con farina raffinata e pasta integrale, più ricca di fibre.
Insalata di riso
Sul podio degli evergreen dei piatti freddi da spiaggia, all’insalata di riso spetta sicuramente il gradino più alto. Soluzione rapida da cucinare e pratica da portare con sé, come la pasta fredda è molto versatile perché si abbina a tantissimi ingredienti. Anche nel caso dell’insalata di riso, l’ideale è puntare su verdure di stagione e una fonte proteica magra, come il pesce, i legumi o i formaggi freschi. Puoi provare la nostra insalata di riso integrale con pomodorini e mais oppure l’insalata di riso basmati con verdure. Divertiti a spaziare tra le tante varietà di riso disponibili, sia nostrane che esotiche, dal carnaroli al jasmine, dal thai al venere. Rispetto alla pasta, il riso risulta anche più digeribile, quindi è perfetto per nutrirti senza appesantirti. Nel nostro articolo, ti consigliamo 10 ricette (più una) di insalata di riso per dare gusto all’estate.
Insalate di cereali e pseudocereali
Anche altri cereali e pseudocereali sono alternative perfette al riso per preparare piatti unici nutrienti e completi per il mare grazie all’abbinamento con verdure e ingredienti proteici, come legumi, pesce o formaggi. Farro, orzo, cous cous, quinoa e grano saraceno sono ottime fonti di carboidrati e proteine, ma anche di sali minerali e vitamine, come potassio, magnesio e vitamine del gruppo B, ideali per i tuoi pranzi estivi. Prova la nostra insalata di quinoa con verdure arrostite o l’insalata di farro con pomodorini secchi, olive taggiasche, pinoli tostati e ricotta salata.
Frittate
Un’altra pietanza veloce e pratica da preparare e mettere nella schiscetta per la spiaggia è la frittata, sia nella versione classica, sia nella variante senza uova con farina di ceci, la farifrittata, perfetta per chi è intollerante alle uova e per le persone vegane. Qualunque sia la soluzione che preferisci, per farcirla utilizza verdure stagione ricche di acqua come i fagiolini e le zucchine, che nella nostra ricetta abbiamo aromatizzato con la menta, dalle proprietà digestive, aggiungendo se vuoi un latticino come la mozzarella o la ricotta. Gusta la tua frittata con del pane per assicurarti un pasto completo. Un’idea ancora più veloce da preparare e anti-spreco è la frittata di pasta, che ti permette di riciclare la pasta avanzata invece di buttarla.
Insalate proteiche
Anche le insalate proteiche sono ideali da portare al mare per la pausa pranzo: puoi prepararle facilmente abbinando cibi a base di proteine magre – come pollo, tonno, salmone, affettati magri come la bresaola, latticini e formaggi come mozzarella e feta, legumi – a insalate come lattuga e valeriana, verdure di stagione grigliate, ma anche frutta: prova la nostra insalata con pesche, mozzarella e prosciutto. Ti basta accompagnare la tua insalata con del pane o con i suoi sostituti, come dei cracker integrali non salati, e otterrai un piatto unico completo e nutriente.
Torte salate
Come pasta fredda e insalate di riso, anche la torta salata è un’opzione completa per il tuo pranzo in spiaggia perché abbina una base di carboidrati a verdure e fonti proteiche come uova, pesce o formaggi. Per renderla leggera e digeribile, meglio evitare la pasta sfoglia al burro. Prova la nostra pasta matta per torte salate: è simile alla pasta brisé, leggera e croccante, ma si prepara con l’olio extravergine di oliva.
Per il ripieno, scegli fonti proteiche magre, preferibilmente senza abbinarne troppe per non affaticare la digestione: un buon mix potrebbe essere quello tra verdure e pesce, come nella nostra torta salata con spinaci e salmone, oppure tra verdure e formaggio, come nella nostra torta salata di spinaci, biete e ricotta.
Polpette
Per un pranzo in spiaggia da mangiare con le mani comodamente sdraiati sull’asciugamano, cosa c’è di meglio delle polpette? Sono il finger food perfetto, facile da preparare, versatile e per tutti i gusti. Se ami le polpette di carne, preparale di pollo invece che di manzo: saranno più digeribili. Ti consigliamo anche le polpette di verdure, per esempio di melanzane, ortaggi ricchissimi di acqua, ma anche di pesce come lo spada. I fan dei legumi possono optare per le nostre polpette di piselli.
Panini
È forse la più semplice e veloce tra le alternative per il pranzo in spiaggia, ma non per questo meno nutriente, salutare e gustosa: parliamo del panino, che puoi farcire con verdure e una fonte proteica magra, come carne, legumi, pesce e formaggi. Ti proponiamo il nostro panino alla crema di ceci, perfetto per vegetariani e vegani, preparato con pane integrale ricco di fibre, e il sandwich di pollo al pesto, un’idea freschissima per l’estate.
Panzanella
Tra le migliori ricette da spiaggia c’è anche la panzanella, piatto povero per eccellenza a base di pane raffermo, pomodori e cipolla che puoi divertirti ad arricchire come preferisci, per esempio con uova sode, olive, cetrioli, tonno, verdure grigliate o crude, come sedano, carote e zucchine: rispetto a quelli cotti, gli ortaggi crudi hanno il vantaggio di mantenere inalterato tutto il loro patrimonio di vitamine e sali minerali, che va in parte disperso con la cotture. Oltre alla panzanella classica, sono tante le varianti regionali di questo piatto di recupero economico e anti-spreco: la giornata al mare può essere un’occasione per sperimentarle! In Sicilia, per esempio, agli ingredienti tradizionali si aggiungono alici e capperi. Noi ti proponiamo una panzanella rivisitata con acciughe e mozzarella di bufala.
Frutta
Nella tua schiscetta da spiaggia non può mancare la frutta di stagione, che come abbiamo visto è l’ingrediente ideale per tantissimi piatti, per esempio per arricchire le insalate proteiche e di cereali, ma può essere anche un contorno originale, fresco e dissetante per un secondo di pesce: che ne dici di provare la nostra insalata di fragole e mango?
Naturalmente, la frutta è ottima anche da gustare dopo pranzo e come spuntino. Puoi mangiarla al naturale, ma anche utilizzare per preparare macedonie e spiedini di frutta. Unica raccomandazione: se tendi a soffrire di gonfiore addominale, per esempio perché hai la sindrome dell’intestino irritabile, meglio evitare o mangiare con moderazione frutti come il cocomero, le ciliegie, le susine e i fichi, perché la loro ricchezza di fibre può causare un’eccessiva fermentazione e far gonfiare la pancia.
