Sai che lamponi, feta, noci e spinaci danno vita a un abbinamento davvero sfizioso per le tue insalate? Non pensare a questi frutti rossi, dolci e con una nota leggermente acidula, solo come ingrediente per i dessert: certamente sono perfetti per preparare una coulis con cui rendere ancora più golosa la panna cotta, ma sono ideali anche per i piatti salati. Qualunque ricetta tu scelga per portarli in tavola, sappi che, oltre al gusto, ti assicureranno anche significative proprietà nutrizionali. Scopri le caratteristiche dei lamponi, i loro benefici per la salute e come usarli in cucina.
Le caratteristiche nutrizionali dei lamponi
I lamponi si distinguono soprattutto per la ricchezza di antiossidanti, in particolare di polifenoli come gli ellagitannini e le antocianine, flavonoidi responsabili della loro colorazione rossa.
Questi frutti – che appartengono alla famiglia delle Rosacee, la stessa di more, albicocche e prugne – contengono, inoltre, quasi l’85% di acqua, quindi sono molto idratanti, hanno un apporto calorico piuttosto ridotto – 50 calorie per 100 grammi – e assicurano più di 7 grammi di fibre per etto.
Pur con le loro piccole dimensioni, i lamponi hanno quindi un profilo nutrizionale molto interessante, che li rende preziosi alleati della salute e della linea. Tra i macronutrienti, oltre alle fibre sono presenti soprattutto i carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, mentre tra i micronutrienti spiccano il buon contenuto di vitamina C e folati (vitamina B9). Sul fronte dei sali minerali, invece, i lamponi apportano soprattutto potassio (220 mg per 100 grammi) e, in misura minore, fosforo e calcio. Contengono, infine, fitoestrogeni, composti vegetali con una struttura chimica e una funzione simili a quelle degli estrogeni, i principali ormoni femminili, che possono rendere questi frutti benefici per la salute della donna.
I benefici dei lamponi per la salute
In che modo questo patrimonio nutrizionale può aiutarci a prenderci cura del nostro benessere e della nostra forma fisica? Approfondiamo i possibili effetti positivi dei lamponi.
Tutela della salute del cuore
Gli antiossidanti contenuti in abbondanza in questi frutti svolgono un’azione protettiva sul cuore e sui vasi sanguigni: possono quindi essere utili per salvaguardare la loro funzionalità e contribuire a prevenire le patologie cardiovascolari, oltre che per contrastare gonfiore e pesantezza alle gambe, una delle conseguenze più comuni della cattiva circolazione.
Benessere al femminile
I fitoestrogeni presenti nei lamponi possono aiutare sia a regolarizzare i cicli mestruali irregolari, sia ad alleviare i disturbi della sindrome premestruale e i sintomi della menopausa. L’acido folico, o vitamina B9, è invece molto importante per la donna in gravidanza, perché favorisce il corretto sviluppo del feto e lo protegge dal rischio di malformazioni, soprattutto di tipo neurologico. Inserire regolarmente i lamponi nella propria alimentazione può quindi essere una buona abitudine per le donne di tutte le età.
Pelle protetta e sistema immunitario più forte
I lamponi sono ricchi di vitamina C, che oltre a contribuire alla regolare funzionalità del sistema immunitario è anche molto importante per la formazione del collagene, principale costituente dei tessuti del nostro corpo ed elemento fondamentale per preservare il buono stato di salute di ossa, cartilagini, gengive, denti e pelle. In sinergia con gli altri antiossidanti presenti in questi frutti, la vitamina C protegge anche la pelle dagli effetti nocivi dei raggi solari, che in caso di esposizione troppo prolungata sono responsabili di fotoinvecchiamento e tumori.
Azione anti-invecchiamento
Gli effetti benefici delle sostanze antiossidanti presenti nei lamponi non si limitano, naturalmente, alla protezione della pelle ma investono l’organismo nella sua globalità: ellagitannini e antocianine possono contribuire a contrastare lo stress ossidativo provocato dai radicali liberi e a mantenere giovani tutte le cellule, favorendo un invecchiamento "sano" e attivo con un impatto positivo soprattutto sulla salute cerebrale.
Potenziale scudo contro i tumori
Come sottolinea IEO (Istituto Europeo di Oncologia), studi di laboratorio hanno messo in evidenza il potenziale antitumorale dell’acido ellagico, che avrebbe la capacità di rallentare la crescita delle cellule tumorali impedendo la formazione dei vasi sanguigni di cui queste cellule hanno bisogno per nutrirsi.
Controllo del peso
Come abbiamo visto, i lamponi hanno un contenuto calorico piuttosto moderato e sono molto ricchi di fibre dall’elevato potere saziante, che aiuta a contenere gli eccessi a tavola, due qualità che rendono questi frutti ideali da inserire in una dieta per la riduzione o il controllo del peso.
Equilibrio per l’intestino
La ricchezza di fibre che caratterizza i lamponi ne fa anche dei potenziali alleati per il benessere e la regolarità intestinale e per la prevenzione della stipsi.
Lamponi: consigli di consumo
I lamponi possono essere gustati al naturale, da soli o abbinati a uno yogurt a colazione o come spuntino, oppure sotto forma di succhi e marmellate, oltre a essere un ingrediente versatile per molte ricette. La cottura distrugge alcuni dei nutrienti presenti in questi frutti, come i folati, le antocianine e la vitamina C, sensibili al calore, quindi per godere al massimo delle loro proprietà è consigliabile alternare il consumo cotto e crudo. Gli antiossidanti, invece, resistono alle basse temperature, quindi i lamponi possono essere congelati senza temere di danneggiarli.
Le ricette con i lamponi
Cotti o senza cottura, dolci o salati, i piatti che è possibile preparare con i lamponi sono moltissimi, dai primi ai dessert. Da soli o insieme ad altri frutti di bosco, puoi usarli per realizzare alcuni dei più grandi classici della pasticceria, come la cheesecake con mirtilli e lamponi o al cioccolato e lamponi, la crostata ai frutti di bosco, i muffin con nocciole e lamponi e due specialità della tradizione austriaca, la Linzer Torte, una torta con farcitura a base di confettura di frutti rossi, dai mirtilli ai lamponi, e la Pavlova, una torta di meringa ricoperta di panna e decorata con la frutta. Ti consigliamo di divertirti anche a sperimentare l’utilizzo dei lamponi nelle ricette salate, per assaporare originali abbinamenti di gusto e colore: prova la nostra insalata di pollo e lamponi.
