a cura di Francesco Palma (fonte Gazzetta dello Sport)
Con l’arrivo dell’estate i frutti di bosco tornano ad essere una prelibatezza a cui non rinunciare: ricchi di nutrienti, antiossidanti e vitamine e con pochi zuccheri e calorie, sono alimenti buoni e allo stesso tempo benefici per la salute, in particolare per quella del cuore. Inoltre, i frutti di bosco sono molto adatti agli sportivi, poiché contribuiscono al recupero muscolare.
Non è un caso, infatti, che i frutti di bosco siano sempre più consumati e siano diventati molto più presenti nelle tavole degli italiani, anche perché sono molto comodi da consumare fuori casa, rispetto ad altri frutti. Come spiegato da un progetto di ricerca del Gruppo Orsero realizzato con Ipsos e Corriere della Sera, il 21% degli italiani li consuma almeno una volta al mese. Proprio Orsero, leader nella distribuzione di frutta e verdura, insieme alla famiglia Molari, specialista per i piccoli frutti nella selezione varietale e vivaismo, ha realizzato il progetto di filiera I frutti di Gil, che porta sulla tavola degli italiani frutti di bosco di alta qualità e freschissimi.
Per chi pratica sport, i frutti di bosco possono essere un toccasana: migliorano il flusso sanguigno e l’ossigenazione dei tessuti, e di conseguenza aumentano la resistenza portando a un aumento delle prestazioni. Inoltre, essendo ricchi di antiossidanti combattono lo stress ossidativo causato dagli sforzi fisici intensi e in questo modo contribuiscono a un miglior recupero muscolare dopo l’attività. In particolare i mirtilli aiutano a ridurre i livelli di infiammazione nell’organismo, che possono aumentare quando si pratica sport, migliorando il recupero.
Proprio i mirtilli sono anche tra i frutti di bosco più importanti per la salute del cuore, principalmente grazie alla loro azione antinfiammatoria, ma anche poiché contribuiscono a regolare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete e di conseguenza il suo impatto su possibili patologie cardiovascolari. Anche frutti di bosco meno conosciuti, come il ribes nero, sono molto importanti per il cuore: sono ricchi di vitamina C e contengono alti livelli di proantocianidine, dei polifenoli che riducono le infiammazioni e aiutano a rilassare i vasi sanguigni. Infine, sono ricchi di potassio, che contribuisce a sua volta alla salute del cuore. Infine, tra i frutti di bosco che fanno bene al cuore ci sono le bacche di Goji, piccole bacche rosse usate da oltre 2000 anni nella medicina tradizionale cinese: oltre a proteggere la vista, diversi studi spiegano che essendo prive di colesterolo svolgono un ruolo benefico per l'organismo e riducono i rischi di malattie cardiovascolari, soprattutto in chi soffre già di diabete, anche grazie all’importante quantità di vitamina A contenuta in esse.
Proprio perché hanno un contenuto di zuccheri molto ridotto rispetto ad altri tipi di frutta, i frutti di bosco sono adatti anche a chi è a dieta e possono essere molto utili per il controllo del peso. Ad esempio i mirtilli possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo, essendo ricchi di fibre e poveri di calorie, così come i lamponi. È proprio l’elevato contribuito di fibre a garantire questo maggiore senso di sazietà e a favorire poi anche la digestione.
I frutti di bosco contengono antociani, dei flavonoidi importantissimi per la salute, poiché hanno un effetto antiossidante che contrasta l’azione dei radicali liberi, dannosi per le cellule. Inoltre, migliorano la circolazione sanguigna, riducendo quindi il rischio di infarto e di altre patologie cardiache. Inoltre, già nel 2009 uno studio pubblicato su Cancer aveva messo in risalto l’importanza degli antociani nell’inibizione della cresciuta delle cellule tumorali, riducendo quindi il rischio di cancro. Infine, come detto, la capacità dei frutti di bosco di regolare i livelli di zucchero nel sangue li rende importantissimi nella prevenzione del diabete.
Come specificato anche nella ricerca del Gruppo Orsero, i frutti di bosco rappresentano un alimento in grande crescita, e ci sono tanti modi per utilizzarli a colazione. Possono essere consumati singolarmente o abbinati ad altri alimenti come lo yogurt: ad esempio, si possono utilizzare per “costruire” un semifreddo ai frutti di bosco con uno strato di yogurt greco, una manciata di frutti di bosco e delle noci tritate in un bicchiere o una ciotola. Possono anche essere inseriti in un porridge e renderlo più gustoso: l'ideale potrebbe essere un porridge con fiocchi d'avena, latte scremato, miele di acacia e frutti di bosco. Oppure si possono utilizzare insieme alle uova per una omelette ai mirtilli, e si prestano molto anche come ingredienti per smoothies o frappè. Per uno smoothie buono e nutriente servono yogurt, frutti di bosco, frutta fresca (ad esempio una banana) insieme a qualche cubetto di ghiaccio (in alternativa la frutta può essere prima congelata) per poi frullare tutto aggiungendo – se si vuole – del miele o un cucchiaio di latte, per poi decorare lo smoothie con del cocco grattugiato. Per rendere il proprio frappè buono, ma anche non eccessivamente calorico, se si acquistano dei succhi ai frutti di bosco (ad esempio quelli al mirtillo) è bene verificare che non vi siano zuccheri aggiunti. Se lo si vuole rendere più leggero, si può consumare anche in una “versione” vegetale, utilizzando yogurt di soia e latte di soia o di mandorle.
