a cura di Tiziana Landi (Libero)
Fonti: IEO (Istituto Europeo di Oncologia): fagiolini
Humanitas: fagiolini
Freschi o surgelati, i fagiolini sono un contorno gustoso, un’ottima base per frittate e sformati e un ingrediente perfetto per arricchire zuppe, minestroni, paste fredde e insalate di cereali. Detti anche cornetti, sono i baccelli non maturi di diverse varietà di fagiolo comune (Phaseolus vulgaris), quindi tecnicamente appartengono ai legumi, anche se si distinguono per alcune proprietà un po’ differenti. Curioso? Scopri il loro profilo nutrizionale, i benefici per la salute e le ricette per portarli in tavola.
Fagiolini: le proprietà nutrizionali
Nonostante facciano parte della famiglia dei legumi, i fagiolini hanno caratteristiche nutrizionali che li rendono più simili al gruppo delle verdure. In particolare:
sono ricchissimi di acqua: 100 grammi di fagiolini freschi ne contengono 90.5 grammi contro i poco più di 10 g della stessa quantità di fagioli borlotti secchi;
hanno molte meno proteine rispetto ai legumi: 2.1 g per etto, contro gli oltre 20 g dei borlotti;
hanno un contenuto molto più ridotto di carboidrati: 2.4 grammi per etto, contro i quasi 50 grammi dei borlotti;
sono una buona fonte di fibre, ma in quantità inferiori in confronto ai legumi: quasi 3 grammi contro i 17 g dei borlotti.
Tra i micronutrienti, spiccano per il buon apporto di folati (vitamina B9), vitamina C e betacarotene, oltre che di sali minerali, soprattutto di potassio (280 mg per etto), ma anche di fosforo, calcio e ferro.
Grazie al loro elevatissimo contenuto di acqua, sono molto poveri di calorie (circa 25 per etto), quindi perfetti per mangiare in modo leggero, oltre che gustoso.
I benefici per la salute dei fagiolini
Il variegato profilo nutrizionale dei fagiolini può assicurarci tante sostanze utili per mantenerci in salute: ecco i possibili benefici e i vantaggi di portarli regolarmente in tavola.
Benessere dell’intestino
Le fibre presenti nei fagiolini possono contribuire a preservare la buona funzionalità intestinale. In dettaglio quelle insolubili, grazie alla loro capacità di assorbire acqua, rendono le feci più morbide e facili da espellere, quindi stimolano la regolarità e aiutano a prevenire la stipsi. Le fibre solubili, invece, svolgono un’azione prebiotica, cioè di nutrimento della flora batterica intestinale, che favorisce lo sviluppo di batteri "buoni" utili per la salute del sistema immunitario e metabolico.
Salute del cuore
L’elevato contenuto di fibre solubili e potassio che caratterizza i fagiolini è un toccasana per la salute cardiovascolare. Le fibre, infatti, riducendo l’assorbimento dei grassi aiutano a mantenere nella norma i livelli di colesterolo nel sangue, che se troppo alti rappresentano un fattore di rischio per il cuore.
Il potassio, invece, è un sale minerale essenziale per favorire la corretta contrazione cardiaca e tenere sotto controllo i valori della pressione arteriosa.
Controllo della glicemia per chi ha il diabete
Le fibre solubili contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, giocando così un ruolo di controllo dei valori della glicemia e di contrasto dei picchi glicemici: per questo motivo i fagiolini, che ne sono ricchi, sono un alimento che può essere utile inserire nell’alimentazione dei diabetici.
Difese immunitarie più forti
La vitamina C, ben rappresentata nei fagiolini, svolge un’azione immunostimolante che può contribuire a rinforzare le nostre difese. Come il betacarotene, inoltre, ha effetti antiossidanti utili per contrastare lo stress ossidativo causato dai radicali liberi, che rende più vulnerabili a malattie croniche e degenerative. Anche le fibre solubili, grazie alla loro azione prebiotica, possono farci da scudo contro infezioni e malattie, come quelle tumorali: con la loro capacità di migliorare il transito intestinale, infatti, evitano che le sostanze di scarto restino a lungo nel colon e vengano assorbite dall’organismo, con potenziali conseguenze nocive per la salute.
Gravidanza
I fagiolini sono un’ottima fonte di folati, una vitamina molto importante in gravidanza per favorire il corretto sviluppo del feto e prevenire malformazioni. Portare in tavola questi legumi può, quindi, aiutare le future mamme a soddisfare il proprio fabbisogno di folati, che durante la gestazione aumenta.
Salute degli occhi
Alcuni carotenoidi presenti nei fagiolini, come la luteina e la zeaxantina, esercitano una specifica funzione protettiva nei confronti della vista, contribuendo a proteggere la retina da patologie degenerative come la maculopatia.
Corretta diuresi
Grazie alla loro ricchezza di acqua e potassio e al bassissimo contenuto di sodio, i fagiolini possono contribuire a favorire la diuresi e a mantenere il corretto bilancio idrosalino dell’organismo, utile per contrastare l’accumulo di liquidi, la ritenzione e il gonfiore.
Per gli sportivi
I fagiolini hanno un elevato contenuto di acqua e potassio che, per gli sportivi, rappresenta una risorsa utile per reintegrare i liquidi e i sali minerali durante l’allenamento e in fase di recupero.
Consigli di consumo
Molti dei nutrienti contenuti nei fagiolini, come la vitamina C e il betacarotene, sono sensibili al calore e al contatto con l’acqua. Per questo motivo è consigliabile privilegiare metodi di cottura che aiutano a preservare queste sostanze preziose per la salute, come la cottura al vapore o in pentola antiaderente con poca acqua, limitando il più possibile la bollitura e le cotture troppo prolungate.
I fagiolini possono essere gustati freschi nel periodo in cui sono di stagione, da maggio a settembre, ma sono disponibili anche surgelati, quindi è possibile consumarli tutto l’anno. Un’idea casalinga per averli sempre pronti da mangiare è comprarli freschi, pulirli e congelarli in sacchetti monoporzione, sia interi, semplicemente privati delle punte, ideali da mangiare come contorno, sia tagliati a pezzetti, pronti da aggiungere a zuppe e minestroni. Si tratta di un ottimo trucco per risparmiare tempo in cucina e organizzare più facilmente i tuoi pasti.
Le ricette con i fagiolini
Essendo più simili alle verdure che ai legumi, i fagiolini sono ottimi da abbinare a fonti proteiche come carne e pesce, ma anche uova, formaggi e tofu. Ideali come contorno – da soli, al vapore, in umido, gratinati al forno oppure con altre verdure, come nella nostra ratatouille all’indiana -, sono perfetti anche per arricchire primi, secondi e piatti unici, dal minestrone alle frittate, dagli sformati come la torta di verdure alle insalate di riso o altri cereali.
Provali con la pasta, sia con il pesto e le patate, sia come gustoso condimento insieme ad altre verdure di stagione come asparagi e fave nella pasta primavera. Se ami le conserve, approfitta di quando sono di stagione e prepara i fagiolini in agrodolce, così ne avrai una scorta da portare in tavola tutto l’anno.
