a cura di Riccardo Cristilli (fonte Gazzetta dello Sport)
Camminare è un'attività fisica che aiuta a perdere peso senza stressare le articolazioni o i muscoli con sforzi eccessivi. Si può fare in ogni occasione sia su un tapis roulant in casa guardando la televisione, sia compiendo le attività quotidiane, magari evitando di prendere la macchina per spostamenti da 10-20 minuti a piedi.
Nicole Glor, istruttrice di fitness, sottolinea come, insieme a una dieta equilibrata e a uno stile di vita con poco stress, la camminata aiuta molto a perdere peso. Non solo, ma camminare fa in generale bene al corpo, aumenta la risposta del metabolismo, abbassa i livelli degli ormoni legati allo stress come il cortisolo. Inoltre migliora la qualità del sonno che aiuta a dimagrire perché spesso, se si è insonni, si tende a scegliere cibi con alta quantità di sale o zuccheri. Senza contare l'importanza per la circolazione, i muscoli, le ossa.
Ma quante calorie si bruciano camminando? Partiamo dal presupposto che non è possibile dare una risposta univoca, ma che dipende dal proprio corpo e dal metabolismo di ogni soggetto. Maggiore è il peso e di più saranno le calorie bruciate. Per esempio chi pesa circa 70 kg brucerà circa 100 calorie per km andando a circa 4 km/h. Alla stessa velocità una persona che pesa 50 kg perderà 85 calorie. Gli uomini hanno inoltre un metabolismo diverso e più rapido dovuto anche alla propria massa muscolare. L'età è un altro fattore perché più si invecchia e meno calorie si bruciano. Contano inoltre anche la velocità di andatura e i passi che si compiono.
Il modo più semplice per aumentare le calorie bruciate camminando è aumentando la velocità di andatura o la distanza percorsa. Un'alternativa può essere quella di cambiare l'inclinazione perché in salita il cuore accelera e vengono bruciate più calorie. L'esperta di fitness Nicole Glor suggerisce di alzare il livello del tapis roulant di 1.5 o anche di più. Inoltre aumentare l'inclinazione aiuta anche a tonificare glutei, quadricipiti e caviglie. Le calorie bruciate crescono anche aumentando il peso che si ha addosso mentre si cammina, quindi portando dei manubri o altri strumenti.
Chi vuole “osare” può introdurre degli esercizi camminando, usando dei pesi o a corpo libero. Per esempio si potrebbero fare curl con manubri per i bicipiti, dei calci in aria per distendere le gambe, calci all'indietro lavorando anche sui tricipti, oppure delle alzate laterali, in alternativa portare le ginocchia al petto, marciare facendo delle alzate sopra la testa per i tricipiti a ogni passo. Insomma l'allenamento, sia della parte alta che bassa del corpo, può essere incorporato alle camminate.
