a cura di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Addominali definiti, braccia e cosce toniche? Per raggiungere questi obiettivi una sola sessione sportiva estemporanea, una domenica al mese, non sarà sufficiente. Ma allora quale ritmo bisogna adottare per tonificarsi, creare forza e preservare la salute? Lo abbiamo chiesto a Elena Buscone, personal trainer, insegnante certificata di yoga e pilates in forza all’Aspria Harbour Club. Al di sotto di due sessioni di rafforzamento a settimana, non stimoliamo le nostre fibre muscolari abbastanza per poter costruire muscoli", informa la trainer. Per acquisire forza si consiglia di distanziare le due sessioni. È meglio che il corpo si riprenda per avere il tempo che tutte le reazioni cellulari e i processi dell'organismo che richiedono energia vengano ripristinati ". Questo rafforzamento muscolare può essere effettuato a casa, in palestra o durante una lezione di ginnastica dolce. E una sessione efficace dura dai 10 ai 30 minuti circa”. Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, tutto dipende dagli obiettivi di ciascun individuo. "Alcuni preferiscono quelli che vanno a lavorare su tutto il corpo, altri, soffrendo di fastidi posturali, prendono di mira parti specifiche. Un esempio? Gli esercizi di pilates eseguiti per alleviare il mal di schiena e per rinforzare il Core, la zona centrale del corpo. E se vuoi usare i manubri, è meglio iniziare con carichi che non superino il 10% del tuo peso corporeo".
Più le sessioni sono brevi, più il corpo potrà tonificarsi. "Ecco perché se vogliamo intensificare i nostri allenamenti, il ritmo ideale sarebbe quello di aggiungere al programma settimanale 5 sedute di mini-rinforzo muscolare, della durata che va dai 10 a 30 minuti”. Queste sedute, che si possono benissimo svolgere ovunque, anche senza attrezzi, possono essere organizzate così: su cinque sedute, due potrebbero essere riservate al potenziamento, una al cardio e le ultime due al total body, cioè una sessione che mixi forza e cardio". Ad esempio, per effettuare una sessione “full body” di 10 minuti, si possono fare una serie di ripetizioni di squat, mountain climbing e chair dip per il potenziamento e terminare con 60 secondi di cardio, come il salto della corda" consiglia la trainer. "Più concateniamo le sessioni brevi, più induciamo un mini stress sul corpo, lo costringiamo ad adattarsi allo sforzo, costruire muscoli, sviluppare le capacità cardiovascolari. Dopo tre-sei settimane di routine sportiva regolare a seconda del metabolismo di ogni persona, il corpo si sarà abituato allo stress" aggiunge Elena Buscone. A questo punto sarà necessario variare il programma. "Non è necessario aumentare la durata delle nostre sessioni. È opportuno rendere più complessi gli esercizi eseguiti oppure giocare con l'alternanza sforzo-riposo. Se prima alternavamo 30 secondi di esercizi con 30 di pausa, perché non passare a un ritmo 45-15 o 50-10"? Attenzione a non trascurare i giorni di riposo, fondamentali per permettere al corpo di adattarsi allo sforzo. La trainer ricorda anche l'importanza di una dieta proteica. "Le proteine sono una componente essenziale dei muscoli. È meglio mangiarle a colazione o a pranzo il giorno della nostra sessione di rafforzamento. Infine, l'assunzione di Vitamina D, del gruppo B e antiossidanti aiuta a prevenire gli infortuni.
