di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Alcuni cambiamenti sono previsti, ma in ogni caso non sempre siamo preparati: rughe, capelli bianchi, pelle e corpo meno sodi, ridotta tolleranza all'alcol, insonnia, digestione difficile, solo per fare qualche esempio. Altri, invece, sono più sorprendenti, come la pancia che diventa più rotonda con il passare degli anni e questo, a priori, senza che nessuna mutazione radicale nelle nostre abitudini alimentari lo giustifichi. Allora chi è il colpevole?
"Tutto inizia intorno ai 30 anni. Una volta superata la soglia, sia le donne sia gli uomini possono constatare cambiamenti corporei dovuti all’invecchiamento, ma anche perché siamo un po’ meno attivi fisicamente. Iniziamo, quindi, a perdere massa muscolare" spiega Milane Taboada, massoterapista e personal trainer, con laurea in Scienze Motorie.
Cambiamenti, soprattutto a livello dello stomaco, sono più visibili intorno ai 50 anni. “Nella donna la spiegazione del fenomeno è semplice e fisiologica. La pancia cresce sotto l'influenza degli ormoni legati alla menopausa, per la carenza di estrogeni, responsabili della distribuzione del grasso nell'organismo. Il tessuto adiposo è generalmente situato a livello delle cosce e dei glutei e a livello sottocutaneo. Con la menopausa, le ovaie smettono di produrre estrogeni e progesterone: restano solo androgeni", spiega Gaia Gottardi, biologa, nutrizionista. Si assiste a una redistribuzione del grasso corporeo che vira sulla tipologia “androide”. Il grasso allora non è più sottocutaneo ma intraddominale: come negli uomini, migra verso l'addome, attorno ai visceri, al fegato, al pancreas e anche attorno al cuore. Questo fenomeno si manifesta intorno ai 53 anni, l'età media della menopausa. Il processo può iniziare con la pre-menopausa e durare, a seconda della donna, uno, cinque o sette anni. Una donna fisicamente attiva prima e durante la premenopausa avvertirà un aumento di grasso inferiore: l’attività fisica lo limita".
Non sorprende che una dieta sana ed equilibrata sia essenziale per limitare l’aumento di grasso” spiega la nutrizionista Gaia Gottardi. "È necessario limitare l'apporto calorico: prediligiamo, quindi, una dieta ricca di verdure e alimenti amidacei poveri di zuccheri semplici e che abbiano un basso indice glicemico, come quinoa, legumi, ceci, lenticchie o anche pasta o riso integrali. Ed è importante ridurre al contempo il consumo di alimenti che apportano grassi saturi, come carni e formaggi a favore di pesce e proteine vegetali". Un ultimo elemento è essenziale per limitare l'accumulo di grasso legato ai cambiamenti fisiologici: un buon sonno. "Anche un deficit di sonno di 30 minuti o un'ora porterà ad una maggiore fame e alla resistenza all'insulina". Ne secerneremo di più, ma favorirà l’aumento di grasso e i disturbi metabolici”.
Questo grasso è il primo ad essere mobilitato, e ridotto, quando si pratica sport. “L'attività fisica è tanto più importante in quanto il grasso intraddominale è pericoloso per la salute" spiega Milane Taboada, massoterapista e personal trainer. Si trova in punti dove non dovrebbe trovarsi. "È infiammatorio e aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2". Tutti gli sport vanno bene, l'ideale è combinare il rafforzamento muscolare di tutto il corpo con la resistenza. Si raccomanda uno sforzo cardiovascolare regolare, almeno due volte a settimana, alternando la corsa o il ciclismo e una sessione breve e intensa, come l’interval training. Allo stesso tempo bene concentrarsi su esercizi dedicati agli addominali profondi e superficiali, utilizzando piccoli attrezzi come un kettlebell".
