di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Come rimettersi in forma in modo soft, ma efficace? Secondo Marta Bellesso, chinesiologa, personal trainer certificata, Educator di Balanced Body®, è semplice: "Bastano movimenti a corpo libero, fatti in modo corretto e con costanza". L'esperta ne consiglia 5 presi dal Pilates, adatti a tutti, uomini e donne. • Posizione iniziale: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a tavolino e i piedi sollevati da terra. Le braccia sono lungo i fianchi, palmi verso il basso. Inspira per preparare il movimento ed espirando solleva la testa, le spalle da terra e le gambe, per creare un angolo che può variare tra i 45 e i 90 gradi, a seconda del livello di forma. Assicurati che la tua zona lombare sia appoggiata dolcemente contro il tappetino per proteggerla. Inizia a muovere le braccia su e giù in piccoli molleggi.
Respirazione: mantienila ritmica, inspira per cinque molleggi delle braccia, espira per altri cinque.
Ripetizioni: completa un totale di 100 molleggi delle braccia, che equivale a 10 cicli completi di respirazione.
Benefici: rinforza gli addominali, stimola la circolazione sanguigna, migliora respirazione, concentrazione, coordinazione. Posizione iniziale: sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa, gomiti aperti. Solleva le ginocchia a formare un angolo di 90 gradi. Solleva la testa e le spalle da terra, mantenendo il collo lungo e gli addominali attivati.
Respirazione: espirando porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, estendendo contemporaneamente la gamba destra. La rotazione deve avvenire dal tronco, mantenendo gli addominali ben contratti. Inspira nel cambio ed espirando porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre estendi la gamba sinistra. Continua ad alternare i lati in un movimento fluido e controllato per un totale di 10-15 ripetizioni per lato, o di più a seconda del livello di fitness.
Benefici: rafforzamento obliqui, miglior definizione e tono dell'addome.
Migliorano coordinazione e stabilità tra il movimento delle gambe e la rotazione del tronco, aumentando la stabilità generale. I vantaggi sono anche a livello cardiovascolare: è un esercizio dinamico, contribuisce a un leggero incremento della frequenza cardiaca se eseguito a ritmo sostenuto.
Posizione iniziale: sdraiati su un fianco con il corpo allineato. Appoggia il gomito destro e porta la mano sinistra dietro la testa. Inspira per preparare il movimento ed espirando solleva la gamba sinistra all’altezza del fianco per mantenere la stabilità del bacino: il movimento deve essere fluido e controllato, senza far oscillare il corpo. Esegui 8-12 ripetizioni per lato.
Benefici: migliorano forza e tono di glutei e muscoli laterali delle cosce, ma anche mobilità dell'anca. Aumenta la flessibilità e il range di movimento dell’articolazione del bacino. Posizione iniziale: si parte in plank, con braccia distese, spalle in linea con i polsi, gambe e tutto il corpo proteso dietro.
Respirazione: inspira per preparare il movimento, espira sollevando la gamba da terra estendendola dietro di te. Mantieni il sollevamento per qualche secondo, poi abbassa la gamba con controllo e ripeti con l'altra. Evita di far oscillare i fianchi. Il foam roller richiederà un lavoro extra di stabilizzazione da parte del core e delle braccia.
Ripetizioni: 5-10 per gamba, mantenendo una forte enfasi sulla forma e sulla stabilità.
Benefici: il sollevamento della gamba rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Si potenzia la concentrazione, migliora la propriocezione: l'uso del foam roller aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza del posizionamento del corpo nello spazio. Posizione iniziale: sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso il basso. Posiziona il foam roller sotto i piedi con le gambe piegate. Assicurati che il cilindro sia stabile e non scivoli.
Respirazione: inspira, solleva il bacino in bridge (ponte) srotolando la colonna con gradualità. Mantieni i glutei e i muscoli del core attivi per stabilizzare il movimento. Espirando, solleva una gamba dal foam roller estendendola in alto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, torna in posizione iniziale: inspirando. Espira, abbassa i fianchi a terra. Esegui 5-10 ripetizioni per gamba.
Benefici: rafforzamento di glutei e muscoli posteriori della coscia, essenziali per la stabilità pelvica, del bacino e la postura; sviluppo di equilibrio, flessibilità e allungamento.
