a cura di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)
C'è chi punta sulla cheto e chi sulla paleo mentre, a ridosso dell'estate, nuove e bizzarre diete si affacciano dai social promettendoci il miracolo della prova costume. Ma, come precisano i medici da tempo, non tutte le diete mantengono le promesse. Anzi, spesso è proprio il contrario. Una potrebbe però davvero fare la differenza, senza neppure troppi stress: è la dieta flessibile. Ma come funziona?
FLESSIBILITÀ DELLA DIETA—Il concetto è stato ripreso di recente nel best seller "Think Like A Dietitian" (tradotto: "Pensa come un dietologo") di Joyce Patterson,specialista in Cura ed educazione del diabete presso la Michigan Medicine di Ann Arbor (USA), e si basa sul concetto che la flessibilità nella dieta è più sostenibile di un programma dietetico rigido e può produrre anche migliori risultati nel tempo. Concetto espresso alcuni anni fa anche nel libro "La dieta non dieta" della nutrizionista italiana Debora Rasio.
DIETA E SCIENZE— La maggior parte delle diete popolari si basano su poche prove scientifiche, seppure ce ne siano alcune come quella mediterranea che godono di ampio sostegno scientifico e altre come la chetogenica e il digiuno intermittente che, sotto controllo medico, possono rivelarsi efficaci per tenere a bada alcune condizioni metaboliche, contribuendo alla perdita di peso. Ma non tutti sono in grado di seguirle e beneficiarne. "Quando una dieta mostra risultati promettenti nella ricerca, molti medici ben intenzionati, ma poco esperti di nutrizione, sono pronti a raccomandarla" ammette Patterson. "Ma dalle diete a basso contenuto di grassi a quelle a basso contenuto di carboidrati fino al digiuno, le diete più popolari sono, ironicamente, le più restrittive. E non c'è da meravigliarsi che tendano ad essere insostenibili per lunghi periodi".
COS'È LA DIETA FLESSIBILE— La dieta flessibile è un regime nutrizionale che non dà o non dovrebbe dare la sensazione di essere "a dieta". Implica il monitoraggio dell’assunzione di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) al fine di raggiungere un obiettivo di composizione corporea. Nella dieta flessibile, nessun cibo è considerato buono o cattivo. E ogni alimento (non processato) ha il suo posto in termini di salute e prestazioni. In pratica è il cibo che si adatta allo stile di vita, non il contrario. Lo scopo è quello di raggiungere i nostri obiettivi di salute, senza sacrificare le preferenze alimentari. Più che una dieta, insomma, è un modo di mangiare sostenibile sul lungo periodo, se non per tutta la vita. Ma attenzione: ciò non significa affatto potersi concedere tutto ciò che ci piace.
CON CRITERIO— Una dieta flessibile che si rispetti richiede sempre consapevolezza e misura. Per esempio, in alcuni casi chi la segue conta i macronutrienti, ovvero i 3 componenti che costituiscono le calorie nel nostro cibo: proteine, grassi e carboidrati. Ogni macronutriente è composto da diverse quantità di calorie e ha effetti unici sul nostro organismo. Non tutti però privilegiano questo approccio: Patterson ritiene che la maggior parte delle diete flessibili funziona perché, indipendentemente dal fatto che controlliamo calorie, carboidrati, grassi o proteine, di solito si applicano alcuni concetti di base, come il controllo degli zuccheri aggiunti e dei nutrienti e degli alimenti ultra-processati. L'esperta americana suggerisce, per esempio, la regola “80/20”che prevede di seguire le raccomandazioni dietetiche per l’80% delle occasioni e di non preoccuparsi del restante 20%, tenendo conto della praticità, dei gusti e delle interazioni sociali. Al di là del tipo di dieta flessibile prescelta - sempre con l'ausilio di un esperto di nutrizione - gran parte della letteratura scientifica concorda sul fatto che una dieta flessibile e sana ha successo perché instilla nelle persone un diverso paradigma mentale: se riusciamo a vedere gli alimenti al di fuori della dicotomia buoni e cattivi, avremo maggiori probabilità di indulgere nei cibi dolci o salati preferiti in quantità ragionevoli, attenti a non eccedere.
DIETA PER GLI SPORTIVI— Uno studio del 2021, condotto su persone ben allenate e sottoposte a un protocollo di dieta ristretto (rigido) rispetto a quello di un approccio con protocollo di dieta flessibile, ha dato risultati interessanti. Su 39 partecipanti sani e allenati, divisi in 20 (flessibili) e 19 (rigidi), dopo 10 settimane di dieta e 10 di post-dieta si è scoperto che entrambi i gruppi perdevano più o meno lo stesso peso: 2,6 kg (flessibili) contro 3 kg (rigidi). Nel gruppo con dieta flessibile, la perdita di peso media è stata di 2,6 kg per la durata dello studio della fase di dieta di 10 settimane. Ma nella fase post-dieta, il gruppo che aveva la dieta flessibile ha guadagnato 1,7 k , mentre quello della dieta rigida ha guadagnato solo 0,4 kg. Tuttavia, si tratta del peso corporeo totale guadagnato e perso, senza tenere conto della massa grassa e quella magra: a una successiva analisi, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti al gruppo dieta flessibile non hanno messo massa grassa durante la fase post-dieta. Un po' di peso sì, ma peso "buono" e senza particolari stress e rinunce.
