a cura di Roberto de Filippis (fonte Gazzetta dello Sport)
A favorire l’infiammazione dell’organismo possono essere numerosi fattori: dallo stile di vita a ciò che si porta in tavola, da una scarsa qualità del sonno ad allenamenti troppo frequenti o troppo intensi. In particolare un’eccessiva attività fisica non controbilanciata da un adeguato riposo notturno può essere all’origine di tale problema. Oltre che pianificando con cura le sedute di esercizio fisico, per tenere sotto controllo l’infiammazione è importante prestare attenzione a ciò che si mangia. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, fornisce preziosi consigli ai lettori.
Perché l’infiammazione ha effetti negativi sulla salute e sulle prestazioni sportive?
“L’infiammazione è spesso causa di disagio e non consente di esprimersi al massimo durante l’attività fisica. Per esempio, può provocare rigidità e limitare l’ampiezza dei movimenti, con effetti negativi anche sulla funzione muscolare. Inoltre, questo problema può allungare da un lato i tempi di recupero tra un allenamento e il successivo e dall’altro il tempo che occorre a guarire da un infortunio. Indebolendo i tessuti, può anche favorire problemi fisici. Infine, alti livelli di infiammazione sottopongono a notevoli stress il sistema immunitario, rendendolo meno efficiente nei confronti di infezioni e altre malattie”.
Quali sono i cibi che aiutano a contrastare l’infiammazione?
“Sono numerosi gli alimenti che contengono sostanze antinfiammatorie, ma per sfruttarne le qualità è importante abbinarli correttamente e assumerli nel momento giusto della giornata. I frutti rossi, il melograno, gli spinaci, il cavolo riccio e i broccoli sono ricchi di antocianine e fitonutrienti. Inoltre, le verdure amare, come la cicoria e il radicchio, non solo attenuano l’infiammazione, ma regolarizzano anche i livelli di zucchero nel sangue. Per il loro alto contenuto di acidi grassi insaturi, anche il pesce azzurro, le noci, l’olio extravergine d’oliva e i semi oleosi sono preziosi per contrastare l’infiammazione. Per la loro azione antiossidante, sono d’aiuto pure i legumi, in particolare i fagioli e le lenticchie, e spezie quali curcuma, cannella, zenzero e peperoncino. Un’azione antiossidante è anche quella che favorisce il succo di barbabietola. Infine, anche le patate dolci sono un ottimo cibo antinfiammatorio e sono utili agli sportivi soprattutto durante la preparazione di una gara”.
Può consigliarci qualche ricetta con questi cibi?
“A colazione si può optare per un porridge alla cannella con frutti rossi o chicchi di melograno e semi di chia. Per chi preferisce il salato un’ottima idea è un toast integrale con salmone selvaggio e pomodorini. Una bevanda utile a contrastare l’infiammazione è il tè verde, che si può assumere appena svegli. A pranzo e a cena si può portare in tavola un piatto di pasta di grano saraceno con zucchine allo zenzero o una ciotolina di cicoria con olive nere e un trancio di salmone selvaggio con contorno di cavolo riccio. Le sardine al forno con succo di limone e contorno di radicchio cotto in padella sono poi un’ottima fonte di Omega 3. Le patate dolci possono essere insaporite con spezie come la curcuma e abbinate a spinaci conditi con succo di limone. Infine, le noci rappresentano uno spuntino perfetto”.
Ci sono dei momenti della giornata più indicati per assumere tali cibi?
“Una corretta alimentazione dovrebbe assicurare la combinazione di nutrienti giusti nel momento giusto. Per esempio, la frutta è ottima a colazione o come spuntino, ma non andrebbe consumata da sola. Il succo o l’estratto di melograno, con l’eventuale aggiunta di frutti rossi, può essere bevuto prima dell’allenamento. A pranzo e a cena la verdura può essere abbinata a cereali antichi o al pesce, consumandola preferibilmente all’inizio del pasto. In vista di una competizione o di allenamento lungo, le patate dolci assicurano buone performance. Un’alimentazione del genere preserva la salute, ma è importante combinare i cibi in modo personalizzato, così da soddisfare le diverse esigenze individuali”.
Come scegliere la dieta da seguire?
Quali sono invece i cibi che favoriscono l’infiammazione?
“In generale tutti quelli con tanti zuccheri aggiunti, grassi saturi e molto processati, quali i fritti e gli snack e i dolci confezionati. Inoltre, per attenuare l’infiammazione è poi importante limitare il consumo di carni rosse, affettati e latticini. Non assumere cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti prima dell’allenamento contribuisce a evitare picchi (e conseguenti cali) di energie durante l’attività fisica. Inoltre, il consumo di alimenti pro-infiammatori prima o dopo la pratica di sport può rallentare il processo di recupero muscolare. Infine, alcune persone possono essere sensibili a cibi specifici, per esempio il grano o le solanacee (melanzane, pomodori e peperoni, ndr), che scatenano l’infiammazione”.
