a cura di Giorgio Rondelli (fonte Gazzetta dello Sport)
Nel giro di settanta anni varie sono state le evoluzioni che ha avuto il "fartlek". Un allenamento storico nato in Svezia negli anni Cinquanta. La traduzione letterale del termine in lingua scandinava significa " fai da te".
IL FARTLEK STORICO—Tradotto in protocolli di allenamento voleva indicare una corsa su percorsi vari, anche molto mossi, salite e discese comprese, a velocità media o moderata con variazioni di velocità autogestite dell'atleta. Sia come intensità che come lunghezza. Tutto molto naturale, ma anche difficilmente catalogabile sotto il profilo fisiologico.
IL FARTLEK AMERICANO— Una successiva e importante evoluzione del fartlek storico è stato invece quello statunitense in cui la durata e la velocità delle variazioni, e la durata e la velocità delle parti più lente, erano stabilite dall'allenatore. Con questo protocollo di lavoro molto duttile ogni singola seduta di fartlek poteva avere un riscontro molto diverso sul versante fisiologico. Diventando di volta in volta un lavoro blandamente aerobico se eseguito alternando corsa lenta a corsa media. Oppure una seduta di potenza aerobica miscelando invece la corsa media con le variazioni veloci. Ma arrivando anche ad essere un allenamento decisamente lattacido, in caso di variazioni molto veloci con tempi di recuperi molto ridotti. Oppure effettuati a velocità molto elevate.
IL FARTLEK DIDATTICO— Indicato a tavolino dell'allenatore il fartlek di matrice americana diventa un ottimo allenamento anche per educare i giovani, ma anche gli atleti più grandi, a gestire sempre meglio i vari ritmi di allenamento nel corso della loro carriera. Come dimostrazione ad hoc prendiamo una seduta standard di fartlek di dieci volte per un minuto e trenta secondi lenti, alternati con un minuto e trenta secondi veloci. Vediamo tre successive ipotesi di lavoro fartlek. Per i più giovani, per gli atleti più grandi e per gli atleti élite. Categoria allievi: 10 volte 1 minuto e 30 secondi lenti alternato ad 1 minuto e 30 secondi di fondo veloce. In ogni blocco di 3 minuti, sommando la parte lenta con la parte veloce, l'obiettivo è quello di coprire 800 metri. Cioè di andare a 3.45 al km. Alla fine della seduta l'atleta dovrebbe completare esattamente 8 chilometri. Categoria junior/promesse: 10 volte 1 minuto e 30 secondi medi, alternato ad 1 minuto e 30 secondi di fondo veloce. Con ogni blocco di 3 minuti, sommando la parte lenta con la parte veloce, si possono coprire 900 metri. Cioè di andare a 3.20 al km. Alla fine della seduta l'atleta dovrebbe completare esattamente 9 chilometri Categoria senior elite: 10 volte 1 minuto e 30 secondi di fondo veloce alternati ad 1 minuto e 30 secondi di ritmo gara sui 5000 metri. Con ogni blocco di 3 minuti, sommando la parte veloce con quella ancora più rapida, l'obiettivo è quello di coprire 1000 metri. Cioè è di andare a 3.00 al km. Alla fine della seduta l'atleta dovrebbe completare esattamente 10 chilometri.
IL FARTLEK KENIOTA— Un particolare tipo di fartlek, a metà strada fra quello storico e quello americano, è il fartlek keniota che viene eseguito in altitudine oltre i 2000 metri di quota. Effettuato su percorsi molto impegnativi, è composto da un consistente numero di variazioni molto veloci di 60 secondi con lo stesso tempo di recupero. Effettuato però a ritmo molto lento. Esempio 30 volte 1 minuto molto veloce con 1 minuto di recupero molto lento. Per un totale di 60 minuti. Il recupero è sempre molto lento perché facendo la variazione di velocità ad alta intensità e dovendone fare un numero elevato di prove non poteva essere altrimenti. Soprattutto effettuando il lavoro in altura.
FARTLEK DI RIFINITURA— Personalmente oltre al fartlek di origine americano, utilizzato anche in modo didattico con i miei differenti gruppi di atleti, ho sperimentato una particolare versione di fartlek, anche come seduta particolare, di rifinitura, prima di gare importanti sulla mezza maratona e sulla maratona. Il protocollo di lavoro è pressoché lo stesso, per allenarsi alla mezza maratona e alla maratona.
Mezza maratona. Si tratta di fare fra 7 o 8 km correndo 2 minuti più lenti del ritmo di gara della mezza maratona per poi effettuare una variazione più veloce del ritmo di gara della mezza maratona completando ogni volta un chilometro esatto. Allenamento che va fatto 4 o 5 giorni prima della gara.
Maratona. Si tratta di fare 12/14 km correndo 2 minuti leggermente più lenti del ritmo di gara della maratona per poi effettuare una variazione più veloce del ritmo di gara della maratona, completando ogni volta un chilometro esatto. Allenamento che va fatto 7 o 8 giorni prima della gara.
