a cura di Roberto de Filippis (fonte Gazzetta dello Sport)
La forza esplosiva, più comunemente conosciuta come potenza, è molto utile in alcune attività fisiche, ma è comunque preziosa a prescindere dalla disciplina in cui ci si cimenta. Svilupparla è fondamentale per gli atleti agonisti, ma per chi pratica sport a livello amatoriale è bene non trascurarla. Per aumentarla, sono particolarmente indicati gli esercizi pliometrici.
LE 3 FASI DEGLI ESERCIZI PLIOMETRICI— Gli allenamenti pliometrici sono finalizzati a migliorare l’efficienza di numerosi gesti che si eseguono mentre si pratica sport. L’obiettivo specifico consiste nell’aumento della forza esplosiva. “Per centrarlo si possono svolgere degli esercizi pliometrici standard, a partire dai quali ne sono stati messi a punto di specifici in base alle singole discipline sportive” afferma il dottor Luca Marin*. Sono esercizi pliometrici classici gli squat jump, gli affondi esplosivi con salto, il jumping jack (e la sua variante squat jack jump), il jump frog, il box jump, i burpees, il mountain climber, il salto con la corda e la corsa con le ginocchia alte. Sono tre le fasi che contraddistinguono tutti gli esercizi pliometrici. La prima è la fase eccentrica (o di pre-caricamento), durante la quale si allunga al massimo la muscolatura, immagazzinando energia. Segue una brevissima fase di transizione, che a sua volta precede la fase concentrica (o di accelerazione), in cui il muscolo si contrae al massimo sfruttando l’energia immagazzinata nella fase eccentrica. Grazie al pre-caricamento, quindi, si riesce a esprimere una forza superiore.
UN ALLENAMENTO UTILE— L’allenamento pliometrico è utile soprattutto a chi pratica sport che prevedono ripetuti movimenti esplosivi. A beneficiarne è specialmente chi si cimenta, per esempio, nel basket e nel volley, che sono discipline che richiedono agli atleti l’esecuzione di salti frequenti, nonché di spostamenti rapidi. Diversamente da quanto si possa immaginare, gli esercizi pliometrici sono preziosi anche per chi gioca a calcio. “Oltre a favorire tuffi migliori per i portieri, questi esercizi sono d’aiuto a cambiare direzione più rapidamente, aspetto fondamentale per chi vuole superare un avversario con una finta. Quindi, la pliometria contribuisce a migliorare non solo la potenza, ma anche l’espressione della velocità” chiarisce il dottor Marin. La forza esplosiva ha diversi tipi di espressione, compresa quella elastico-riflessa tipica della corsa, con la prolungata alternanza della contrazione e dell’allungamento dei muscoli del polpaccio. Pur non essendo prioritario, l’allenamento pliometrico è utile anche quando la forza esplosiva non rappresenta un elemento centrale.
COME E QUANDO FARLI— Negli allenamenti pliometrici è fondamentale la velocità di esecuzione degli esercizi, che deve essere elevata. Per esempio, in uno squat jump tanto più è rapida la discesa (fase eccentrica) tanto più sarà efficace il salto (fase concentrica). Per ottimizzare gli effetti di questi esercizi è bene prima lavorare sulla forza muscolare. Il momento migliore in cui eseguire tali esercizi è all’inizio dell’allenamento, quando si è più freschi, ma dopo aver svolto un buon riscaldamento. “È importante che fra un allenamento pliometrico e il successivo passino almeno 2 o 3 giorni. Inoltre, questo allenamento non andrebbe svolto dopo un lavoro in cui ci si concentra sulla forza muscolare” consiglia il dottor Marin. Gli esercizi pliometrici sono fondamentali per gli agonisti, ma comunque preziosi anche per gli sportivi amatoriali. In questi casi, bisogna adattare l’allenamento alle condizioni fisiche e all’età della persona. Infine, durante l’adolescenza gli esercizi pliometrici vanno svolti con cautela e devono essere attentamente individualizzati, in quanto potrebbero avere effetti negativi sulle cartilagini di accrescimento.
