di Giacomo Martiradonna (fonte Gazzetta dello Sport)
Le proteine svolgono un ruolo cruciale dal punto di vista biologico, perché fungono da mattoni fondamentali per la vita umana. Queste molecole complesse, composte da aminoacidi essenziali, sono presenti in un gran numero di alimenti e contribuiscono al corretto funzionamento dell'organismo. Oggigiorno, l'attenzione verso le proteine è in costante ascesa. L'interesse sempre maggiore dei consumatori ha portato così alla nascita di un intero filone industriale fatto di prodotti "proteici" come yogurt, budini, preparati alla frutta, shake e barrette, fino ad arrivare addirittura alla new entry dell'acqua proteica. Tuttavia, è importante chiedersi se questo nuovo trend non possa avere risvolti negativi sulla salute. In altre parole, quand'è che si eccede con l'apporto proteico, e soprattutto cosa succede a quel punto? Se da un lato queste sostanze sono vitali per la costruzione muscolare e il benessere generale, è fondamentale capire i limiti e gli effetti negativi di un consumo eccessivo. La chiave, come sempre in questi casi, è l'equilibrio.
QUANTE PROTEINE AL GIORNO?— Le proteine sono fondamentali per la salute dell'apparato osseo, il peso corporeo, la massa muscolare e la funzione renale; alcune servono addirittura per il sistema immunitario. Tuttavia, l'eccesso può comportare rischi. Nonostante gli effetti positivi, la European Food Safety Authority (EFSA) ha sottolineato l'importanza di un approccio bilanciato. Le fonti proteiche variano nelle diete europee, con carne e prodotti a base di carne che risultano predominanti, seguiti poi da cereali e prodotti lattiero-caseari. Il parere scientifico dell'EFSA riflette l'adeguatezza dell'assunzione proteica nella popolazione europea, evidenziando che molte persone già raggiungono o superano le dosi giornaliere raccomandate di proteine, considerato che il fabbisogno proteico varia in base all'età, al sesso e alle condizioni fisiologiche. Per gli adulti, compresi gli anziani, l'European Food Safety Authority (EFSA) raccomanda un'assunzione di 0,83g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Lattanti, bambini e adolescenti hanno un intervallo consigliato tra 0,83g e 1,31g per kg di peso corporeo, a seconda dell'età. Le donne in gravidanza dovrebbero integrare con 1g, 9g e 28g al giorno durante il primo, secondo e terzo trimestre rispettivamente, mentre quelle in allattamento necessitano di un supplemento di 19g al giorno nei primi 6 mesi e 13g nei mesi successivi. Gli sportivi, impegnati in intense attività fisiche, spesso necessitano di una maggiore quantità di proteine per supportare la rigenerazione muscolare e il recupero. Sebbene non esistano raccomandazioni standard, gli esperti suggeriscono che atleti e culturisti potrebbero beneficiare di un'assunzione di proteine tra 1,2 e 2,2g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda del livello di attività e degli obiettivi di allenamento.
PROTEINE, QUANDO SONO TROPPE?— Un eccesso di proteine può comportare rischi per la salute. Sebbene siano indubitabilmente importanti, un consumo eccessivo potrebbe mettere sotto stress reni e fegato, causando inoltre sbilanciamenti nei valori ematici, calcoli ai reni e possibili problemi digestivi. Senza contare che le proteine in eccesso vengono trasformate dal corpo in adipe. Un uomo di 80 kg, per esempio, non dovrebbe consumare più di 168 grammi di proteine al giorno, cioè l'equivalente di circa mezzo chilo di petto di pollo alla griglia al giorno o sette dosi di una normale polvere proteica di siero di latte. Tuttavia, è importante sottolineare che queste cifre sono indicative e che il consiglio di un esperto è sempre necessario. Insomma, trovare un equilibrio nell'assunzione proteica, personalizzandola in base a età, sesso, attività fisica e obiettivi di salute, è cruciale per evitare potenziali effetti avversi e promuovere un approccio salutare all'alimentazione.
DOVE SI TROVANO LE PROTEINE?— Fondamentali per la struttura e le funzioni del corpo umano, le proteine si trovano in una vasta gamma di alimenti, sia di origine animale che vegetale. Quelle animali sono abbondanti in carne, pesce, uova e latticini. Ad esempio, carne magra come pollo e tacchino, pesce come salmone e tonno, uova e prodotti lattiero-caseari forniscono proteine complete, contengono cioè tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il nostro organismo. D'altra parte, le proteine vegetali si trovano in abbondanza in legumi, cereali integrali, noci, semi. Le lenticchie, i ceci, i fagioli neri e le quinoa sono eccellenti fonti di proteine vegetali. Alimenti come tofu e tempeh, derivati dalla soia sono preziosi per il loro apporto di proteine soprattutto per coloro che seguono diete vegetariane o vegane. È interessante notare che la combinazione di diverse fonti proteiche vegetali può compensare la mancanza di alcuni aminoacidi essenziali che potrebbero essere presenti in quantità limitata in un singolo alimento. Un esempio? Il riso e i fagioli, quando consumati insieme, forniscono una combinazione completa di aminoacidi. Inoltre, mentre le proteine animali sono spesso associate a una maggiore biodisponibilità di alcuni nutrienti come il ferro eme, particolarmente importante per la formazione e il trasporto dell'ossigeno nel sangue, le proteine vegetali offrono benefici aggiuntivi come fibre, vitamine e minerali, altrettanto essenziali per una dieta equilibrata.
