di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)
Si tratta del gruppo muscolare più voluminoso del corpo umano, ma non solo: i glutei svolgono un ruolo chiave in locomozione, stabilizzazione del bacino e postura eretta. Negli ultimi anni, si è osservato un crescente interesse scientifico e popolare per l'allenamento specifico di questo gruppo. E ciò è dovuto proprio alla comprensione del loro ruolo, centrale nel movimento e nella prevenzione di infortuni e dolori lombari. Ma quali sono gli esercizi migliori per allenare i glutei? Alcuni ricercatori hanno identificato i 3 esercizi che attivano maggiormente i diversi muscoli.
GLI ESERCIZI PER GLUTEI E FIANCHI— Lo studio, pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Activity e basato sull'analisi di 14 calciatrici (18-32 anni) con almeno 3 mesi di esperienza nell'allenamento della forza degli arti inferiori, ha classificato una serie di esercizi focalizzati sull’anca in base alla loro forza muscolare di picco per ciascun muscolo gluteo. Per l'esattezza, gli autori hanno rilevato che lo split squat con carico, il plank laterale a peso corporeo e lo stacco rumeno a gamba singola con carico sono i migliori esercizi per colpire rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo. Persino più di esercizi blasonati. Ed ecco come funzionano:
Split squat (affondi): questo esercizio spinge il grande gluteo ad allungarsi, stimolando forza e ipertrofia. Per eseguirlo correttamente, è necessario spostare il peso sulla gamba anteriore, mantenere il busto eretto e abbassarsi fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe, con il ginocchio posteriore leggermente sollevato da terra. Durante l'esercizio, bisogna contrarre i glutei e tornare alla posizione iniziale facendo leva sul piede anteriore. Il trucco è far sì che il busto si muova su e giù, restando dritto come se volessimo toccare il pavimento col ginocchio posteriore, ma senza piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente, in modo da scendere più in basso possibile, mantenendo una corretta posizione pelvica.
Plank laterale: secondo i ricercatori è il miglior esercizio per il rafforzamento del gluteo medio, oltre a essere uno dei migliori esercizi per la salute delle anche, della parte inferiore del corpo e della schiena. Per eseguirlo correttamente, ci si sdraia su un fianco e si solleva il corpo in modo che sia supportato solo dall'avambraccio e dai piedi, mantenendosi in linea retta e contrarre gli addominali per rimanere in posizione.
Stacco rumeno a gamba singola: è l’esercizio migliore per lavorare il piccolo gluteo. Consiste nel sollevare il nostro peso con una gamba sola, concentrandosi sul lavoro dei muscoli posteriori della gamba e sulla stabilità del core. Per eseguirlo, si tiene un peso con una mano (dalla stessa parte della gamba sollevata) e si piega in avanti la gamba opposta, mantenendo la schiena dritta e la gamba sollevata in linea con il corpo. Successivamente, ci si rialza portando il busto in posizione eretta. Ricordarsi di stabilizzare il bacino mentre si inclina il tronco in avanti è fondamentale.
PERCHÉ RAFFORZARE I GLUTEI— Secondo gli esperti, rinforzare i glutei durante l'attività fisica non è solo una questione estetica, ma è rilevante anche per chi lavora alla scrivania e trascorre molto tempo seduto. In quella posizione, i muscoli dei glutei si trovano ad essere allungati passivamente per periodi lunghi, cosa che può portare a una loro relativa debolezza. Ma allenandoli costantemente si limitano gli effetti deleteri della sedentarietà.
