a cura di Eugenio Spagnuolo ( fonte Gazzetta dello Sport)
Per anni, tra gli appassionati di fitness ha dominato la convinzione che era indispensabile scegliere: o concentrarsi sull'allenamento cardiovascolare o su quello con i pesi, per sviluppare forza e resistenza muscolare. Ma questa rigida divisione col tempo si è rivelata limitante. E la scienza ha dimostrato che un programma di fitness completo ed equilibrato dovrebbe prevedere entrambe le componenti: se incorporare il cardio in un programma di sollevamento pesi può aumentare la resistenza e il volume dell'allenamento, chi pratica attività aerobiche e integra esercizi per la forza può migliorare velocità e potenza, ma anche ritardare l'esaurimento muscolare.
Addirittura, secondo uno studio dell'Università dell'Oklahoma (USA), il sollevamento pesi può persino contribuire a migliorare il VO2 max. Ma, prendendo per buono tutto questo, il cardio va fatto prima o dopo i pesi?
CARDIO PRIMA O DOPO I PESI?— La domanda se l'allenamento per la forza vada fatto prima o dopo quello aerobico non ha una risposta sola. In realtà, dipende da una serie di fattori. La maggior parte degli esperti propende per anticipare i pesi rispetto al cardio. La ragione è che l'allenamento di forza presenta un rischio di infortuni muscolari più elevato rispetto al cardio. Affaticare preventivamente i muscoli con un'attività aerobica prima di sollevare pesi potrebbe aumentare la possibilità di farsi male. Inoltre, affaticandosi prima con l'aerobica, le prestazioni con i pesi potrebbero risentirne negativamente. Per sollevare carichi importanti, è fondamentale che la muscolatura sia fresca e riposata, così da eseguire i movimenti correttamente e stimolare adeguatamente l'ipertrofia.
Ma fa riflettere anche la contro-argomentazione: dedicandosi ai pesi prima del cardio, non si rischia di compromettere la prestazione aerobica successiva? Effettivamente sì: la ricerca mostra che potenza, velocità e resistenza cardio dopo un allenamento con i pesi ne risentirebbero. Questo suggerisce ad atleti e appassionati di separare completamente i due workout, in giornate diverse.
LE ECCEZIONI— Come sempre però ci sono eccezioni alle regole e anche la massima "prima i pesi, poi il cardio" non fa difetto. Per esempio nel caso del riscaldamento: è bene riscaldare i muscoli prima di qualunque attività intensa e un breve cardio di intensità moderata aiuta ad aumentare l'afflusso di sangue e attivare il sistema nervoso, preparando muscoli e mente all'allenamento. Non solo: un gruppo di scienziati ha provato a scoprire cosa accadrebbe se cardio e aerobica mirassero a gruppi muscolari diversi: le gambe durante il cardio e le braccia durante la routine con i pesi. Lo studio pubblicato su Nature e condotto dal dottor Marcus Moberg ha analizzato gli effetti di combinare allenamento cardiovascolare per gli arti inferiori e sollevamento pesi per la parte superiore del corpo, rispetto a fare solo il workout di resistenza.
LA PROVA— Nell'esperimento, 8 uomini fisicamente attivi sono stati invitati in laboratorio dove sono stati sottoposti a 2 diverse sessioni di allenamento: una comprendeva solo l'uso di macchine per il potenziamento dei muscoli di braccia e spalle, mentre l'altra abbinava prima un intenso lavoro cardiovascolare a intervalli in bicicletta per allenare le gambe e, successivamente, il workout di pesi per le braccia. I ricercatori hanno prelevato campioni di sangue e fatto piccole biopsie del tessuto muscolare dei soggetti prima, subito dopo, a 90 minuti e a 3 ore da entrambe le sessioni di allenamento. Analizzando i campioni, hanno riscontrato che dopo la doppia sessione gambe+braccia, i muscoli delle braccia abbondavano di marcatori indicativi di simultanei miglioramenti sia della forza che della resistenza cardiovascolare. Contrariamente ad altri studi, in questo caso l'esercizio aerobico non solo non interferiva negativamente con i guadagni muscolari derivanti dal sollevamento pesi, ma ne amplificava addirittura i benefici. I ricercatori ritengono, quindi, che far seguire al cardio per gli arti inferiori i pesi per gli arti superiori potrebbe essere efficiente e vantaggioso per ottenere contemporaneamente incrementi della capacità cardiovascolare e dell'ipertrofia muscolare: una delle rare eccezioni in cui il cardio prima dei pesi è ritenuta la scelta migliore.
