a cura di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)
Se avete mai affrontato la sfida di una lunga camminata in collina, spinto i vostri limiti in una sessione di spinning, o trascorso un'intera giornata a giocare a calcio con i vostri figli, è probabile che abbiate familiarità con quella sensazione di dolore muscolare che segue l'attività fisica. Niente di strano, è una normale conseguenza di uno sforzo eccessivo del corpo: i muscoli crescono e si rafforzano quando sono sottoposti a forze che causano microscopiche lacerazioni nelle fibre muscolari. Un disagio (necessario) che ha anche un nome: dolori muscolari a insorgenza ritardata o DOMS, e il più delle volte non deve preoccupare. Infatti, l'indolenzimento che si verifica tra le 12 e le 48 ore dopo un allenamento è un segno che i muscoli si stanno abituando alla nostra routine di fitness. Il rovescio della medaglia è che non esiste una soluzione miracolosa per evitarlo, ma ci sono 9 strategie che possono aiutarci ad accelerare il recupero:
PER LIMITARE I DOMS OCCORRE MANGIARE CORRETTAMENTE— Il corpo ha bisogno di proteine per riparare i muscoli, carboidrati per alimentare l'allenamento e grassi sani per lubrificare le articolazioni. È importante nutrirsi sia prima che dopo l'allenamento e farlo bene: uno studio del 2017 ha rilevato che le proteine aiutano nel recupero della funzione muscolare nelle 24 ore successive a un allenamento pieno di contrazioni eccentriche (che generalmente si verificano nella maggior parte degli allenamenti basati sulla forza). E l’aggiunta di antiossidanti a quel pasto ha migliorato ancora di più il recupero.
IDRATARSI— Quando si parla di recupero muscolare, la disidratazione è il primo nemico da battere. Per eliminare i doms, serve acqua. Una buona regola è bere 1/4 di litro d'acqua ogni 15-30 minuti di esercizio. Tralasciare questo passaggio vitale può intensificare il dolore e prolungarne la durata.
RISCALDARSI (PRIMA)— Dedicare 10-15 minuti a "stirare" i muscoli prima dell'esercizio con alcuni esercizi di stretching seguiti da un'attività aerobica leggera (una corsa lenta o una camminata veloce) aiuta a far aumentare il flusso sanguigno ai distretti che alleneremo quel giorno. I muscoli dovrebbero sentirsi caldi, specialmente quando fuori fa freddo. Non solo questa strategia previene gli infortuni, ma prepara anche il corpo alla ricostruzione post-attività fisica.
RAFFREDDARSI (DOPO)— E se prima dell'allenamento ci si riscalda, dopo ci si raffredda: prendersi il tempo di rallentare l'allenamento, piuttosto che fermarsi di colpo, aiuta a prevenire l'accumulo di liquidi nei muscoli e nelle articolazioni. Inoltre, se il cuore batte forte, un raffreddamento di 10-15 minuti aiuterà il respiro a tornare alla normalità.
Uno studio del 2018 sul recupero attivo ha rilevato che i runner che trascorrevano del tempo con una diminuzione dell’attività del 50% alla fine dell’allenamento (invece di riposarsi completamente) miglioravano le performance la volta successiva. I ricercatori ritengono che dipenda dal fatto che un migliore flusso sanguigno riduce il lattato nel sangue (il sottoprodotto metabolico che rende doloranti i muscoli, ndr).
FARSI MASSAGGIARE (O MASSAGGIARSI)— Massaggiare un muscolo dolorante può aiutare a rilasciare la tensione. Lavorare sui nodi aiuta il muscolo a rilassarsi e devia il flusso sanguigno verso l'area interessata, accelerando il recupero. E poi, ammettiamolo, è piacevole!
USARE IL FOAM ROLLER— Anche il ricorso a un rullo in schiuma aumenta il flusso sanguigno verso i muscoli sfruttando la pressione applicata. Va inteso come un modo economico per concedervi un massaggio dei tessuti profondi. "Rullando" lentamente sulle aree di tensione, possiamo aiutare a rilasciare i muscoli tesi e accelerare il processo di guarigione e recupero. Gi esperti suggeriscono di trascorrere 10-15 minuti con un rullo in schiuma, dopo l'allenamento, e prima di iniziare gli esercizi di stretching. Quando il muscolo è più rilassato, sarà più facile stirarlo rispetto a quando è ancora contratto.
CONTINUARE A MUOVERSI— Aggiungere altro esercizio può sembrare una cattiva idea quando i muscoli sono doloranti, ma la ricerca conferma che un'attività leggera aiuta a mantenere la circolazione sanguigna e migliora la capacità del corpo di drenare le tossine associate ai doms. Va bene anche una camminata.
CONTRO I DOMS FA BENE ANCHE BERE SUCCO DI AMARENA— Meno diffuso, rispetto ad altri derivati della frutta, il succo di amarena è ricco di antiossidanti e composti antinfiammatori. Ci sono diversi studi che lo confermano e suggeriscono che possa essere un efficace rimedio naturale per alleviare il dolore muscolare e favorire il recupero.
DORMIRE— Dormire bene può sembrare una soluzione fin troppo semplice, ma il riposo è fondamentale per il recupero dei muscoli indolenziti. Anche se il legame esatto tra sonno e recupero dopo l'esercizio non è completamente chiaro, sappiamo che la mancanza di sonno può aumentare l'infiammazione nel corpo. Che a sua volta può far aumentare il dolore muscolare, quindi un riposo adeguato può rivelarsi una panacea.
Attenzione: è importante imparare a riconoscere la differenza tra un normale dolore muscolare e un infortunio da sovraccarico. Non riuscire a flettere ed estendere gli arti senza dolore dopo un paio di giorni, potrebbe essere segno di qualcosa di più serio e richiedere l'intervento del medico. Ascoltare il proprio corpo e rispettare i suoi limiti è fondamentale per una pratica sportiva sana e sostenibile.
