a cura di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)
Il crunch a bicicletta è uno fra gli esercizi più efficaci per rinforzare il “six pack”, la zona centrale dell’addome, e conquistare una pancia piatta, interessa anche gli addominali obliqui e aiuta a debellare il grasso che tende a depositarsi sui fianchi. Facciamolo insieme a Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante certificata di yoga e pilates.
CRUNCH A BICICLETTA: COME ESEGUIRLO—Schiena in appoggio su un tappetino, mani dietro la nuca, braccia aperte con i gomiti larghi, testa dritta per non stressare il collo, addome contratto, solleva le gambe e portale a tavolino così da formare un angolo di 90°, con i polpacci paralleli al suolo. Da qui solleva testa e spalle, distanzia dal suolo, avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro con un movimento di rotazione e insieme allunga in avanti la gamba destra come a voler simulare una pedalata in avanti. Fai una brevissima pausa e ripeti tutto dal lato opposto. Attenzione alla respirazione: si espira durante la torsione del busto, si inspira quando si riallinea il busto. Esegui tre serie da 15 ripetizioni per lato.
CRUNCH A BICICLETTA: A COSA FARE ATTENZIONE— Il crunch a bicicletta sembra un esercizio semplice, ma va fatto in modo preciso per non vanificare i risultati. "Attenzione al collo. Se si avverte dolore durante l'esecuzione si sta sbagliando qualcosa. Non è il collo a impostare il movimento, inutile tirarlo troppo: il movimento deve iniziare dalla parte centrale, la zona addominale. Il collo deve solo accompagnare, non essere protagonista". E concentrati sulle mani: usale solo come sostegno".
CONTROLLA IL MOVIMENTO— Non è uno sprint, non è la velocità la finalità dell’esercizio, ma la corretta esecuzione. La pausa ha un ruolo importante, aiuta a mantenere la tensione addominale e attivare così tutti i muscoli del core, la zona centrale del corpo.
GESTISCI LA PARTE BASSA DELLA SCHIENA— "Mantienila sempre ben a contatto con il suolo, risucchia l’ombelico, tieni le ginocchia allineate al bacino" .
