di Tiziana Landi
Contro il cattivo umore, l’antidoto è in tavola e si chiama triptofano. Cos’è, perché è considerato un alleato del rilassamento e della serenità, quali sono i suoi benefici e, soprattutto, in quali alimenti si trova? Conosciamolo più da vicino.
Triptofano: cos’è e a cosa serve
Il triptofano è un aminoacido essenziale, ovvero uno dei componenti di base delle proteine. Si definisce "essenziale" perché il nostro organismo non è in grado di produrlo da solo in quantità sufficienti al suo fabbisogno e deve, quindi, assumerlo attraverso la dieta. Svolge un ruolo chiave nella sintesi delle proteine perché è uno dei "mattoni" che compongono questi macronutrienti, importantissimi per numerosi processi biologici vitali per il nostro corpo, dal metabolismo cellulare al trasporto dei nutrienti, fino alle difese immunitarie. Ma il triptofano è fondamentale anche per un’altra funzione che svolge: partecipa, infatti, alla sintesi della serotonina, spesso chiamata "ormone della felicità" o "del buonumore", e in quanto tale può contribuire alla nostra serenità e al nostro benessere psicologico.
Cos’è la serotonina? Si tratta di un neurotrasmettitore, ovvero di un messaggero che veicola le informazioni tra i neuroni, le cellule del cervello, e che agisce da stabilizzatore dell’umore a livello cerebrale. Il triptofano ne è il precursore, cioè interviene nella sua produzione, quindi la sua presenza può contribuire a innalzare i livelli di questo ormone nell’organismo, con effetti positivi anche sul sonno: la serotonina, infatti, è a sua volta precursore di un altro ormone, la melatonina, che è essenziale nella regolazione del ciclo sonno-veglia.
Diversi studi suggeriscono che un’assunzione adeguata di triptofano possa influire positivamente sullo stato d’animo, contribuendo a ridurre i sintomi depressivi, e che un suo consumo ridotto si associ, invece, a disturbi dell’umore, ansia e irritabilità. Portare in tavola alimenti ricchi di questo aminoacido può darci una mano ad assicurarcene sempre le giuste quantità. Vediamo quali sono.
I cibi per fare il pieno di triptofano
Il triptofano, in quanto costituente delle proteine, si trova soprattutto nei cibi proteici, di origine sia animale che vegetale. Ecco quelli in cui questa sostanza è presente in quantità più elevate.
Funghi: ricchissimi di proteine (un etto di porcini crudi ne apporta quasi 4 grammi), sono tra le fonti più abbondanti di triptofano. Approfittane portando in tavola un grande classico come il risotto ai funghi porcini.
Uova: hanno un buon contenuto di triptofano, che è presente in misura leggermente maggiore nell’albume rispetto al tuorlo. Per colazione, prepara i nostri pancake di albumi per svegliarti con il sorriso!
Formaggi e latticini: il latte e i suoi derivati apportano discrete quantità di triptofano. Tra le fonti migliori ci sono crescenza, pecorino romano, taleggio, provolone, gorgonzola, caciotta vaccina, ricotta (sia di vacca che di pecora) e yogurt intero.
Legumi: in questo gruppi di alimenti, fonti di proteine vegetali, il triptofano abbonda soprattutto nei fagioli borlotti, nei ceci e nelle fave.
Carne: anche le carni, sia bianche che rosse, fonti di proteine animali, sono cibi ricchi di triptofano, che si trova in particolare nel fegato, nell’agnello, nel tacchino, nel pollo e nella carne bovina.
Pesce: il pesce ha un buon contenuto di triptofano, presente soprattutto in alcune specie, come la sogliola, il merluzzo, l’orata, la trota, il tonno, la sarda e la spigola.
Verdure: tra le verdure più ricche di triptofano ci sono bietola, spinaci, fagiolini, zucchine e asparagi. Il nostro cous cous di verdure e pesce è la ricetta perfetta per riunire in un solo piatto i benefici di entrambi questi due gruppi di alimenti.
Frutta secca: tra le migliori fonti di triptofano ci sono mandorle, anacardi e noci.
Cioccolato fondente: il cioccolato fondente ha un buon contenuto di triptofano, che abbinato alla ricchezza di magnesio lo rende un alimento potenzialmente utile per migliorare l’umore e favorire il rilassamento.
Riso: grazie alla sua ricchezza di triptofano, questo cereale è considerato uno dei migliori cibi per dormire, ovvero un alimento che, inserito regolarmente nella dieta, può contribuire a conciliare il sonno.
Gli alimenti alleati del triptofano per regalarti il buonumore
Per rendere i cibi ricchi di triptofano più efficaci nell’aiutarci a ritrovare la serenità, può essere utile abbinarli ad alcuni alimenti che possono contribuire a massimizzare gli effetti di questo aminoacido sui livelli di serotonina nell’organismo, favorendo la sua trasformazione nell’ormone del buonumore. Tra questi ci sono i cibi ricchi di alcune vitamine del gruppo B, in particolare la B3 e la B9. Dove le troviamo? Come ricorda IEO (Istituto Europeo di Oncologia), la vitamina B3 è presente in abbondanza in carne e pesce, ma è contenuta anche nei cereali, soprattutto in quelli integrali, e nella frutta a guscio, in particolare nelle arachidi. La vitamina B9, o acido folico, si trova invece in buone quantità nelle verdure a foglia verde, come spinaci e lattuga, oltre che in asparagi, carciofi, broccoli, legumi, frutta come kiwi, arance e fragole.
Come sottolineano le Linee guida per una sana alimentazione del CREA, anche i cibi ricchi di carboidrati, per esempio pasta e pane, aumentano la velocità di sintesi e di rilascio della serotonina, quindi mangiarli insieme a quelli ricchi di triptofano può contribuire a far innalzare i livelli di questo ormone.
In alcune situazioni può essere necessario fare ricorso a integratori di triptofano, che contengono questo aminoacido in concentrazioni maggiori e in una forma maggiormente assorbibile rispetto a quello presente nei cibi: Humanitas ricorda che questi preparati vengono consigliati, per esempio, contro le apnee del sonno e in caso di forme gravi di sindrome premestruale. Come per tutti i supplementi, è importante assumerli sotto stretto controllo del medico, evitando l’abuso e il fai da te. In condizioni normali, comunque, l’alimentazione rappresenta un veicolo sufficiente e naturale per coprire il proprio fabbisogno di triptofano, a vantaggio dell’umore e del buon riposo.
