a cura di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello sport)
Quando si parla di nutrizione, la regola delle "5 porzioni al giorno" di frutta e verdura è considerata il mantra di una dieta equilibrata. Ed è così. Ma c'è un altro numero che, secondo gli scienziati, dovremmo tenere a mente per garantirci un'alimentazione sana e su misura. E quel numero è... Trenta (30). Trenta come i diversi tipi di alimenti vegetali che dovremmo consumare in una settimana.
Non si tratta di una cifra a caso, ma di un numero basato su ricerche scientifiche condotte nel British & American Gut Project del 2019. Lo studio ha evidenziato che la varietà di fibre provenienti da diversi vegetali è più importante della quantità totale di fibra consumata per la salute del microbioma intestinale. In particolare, è stato scoperto che 30 è il numero ottimale di vegetali da includere nella dieta per massimizzare la diversità delle fibre e, di conseguenza, la salute del microbioma. Oltre questo numero, non si osservavano miglioramenti significativi, rendendo la trentina il punto di equilibrio ideale per una dieta equilibrata e un intestino sano.
LA SCIENZA DIETRO IL NUMERO 30— Secondo Tim Spector, scienziato di spicco nel campo della nutrizione, "uno dei risultati più interessanti dello studio riguardava la fibra. La porzione raccomandata di fibra per un adulto è di 30-35g al giorno, ma ciò che lo studio ci mostrava era che la quantità di fibra non è così importante quanto la varietà. Piante diverse hanno fibre diverse, quindi mangiare più alimenti vegetali diversifica i tipi di fibra che mangiamo" .
BENEFICI PER LA SALUTE— Assumere fibre da 30 vegetali diversi, secondo gli scienziati avrebbe più di un beneficio:
Salute intestinale: una dieta ricca e varia di alimenti vegetali è stata collegata a un microbioma intestinale più sano, che a sua volta è strettamente collegato al nostro sistema immunitario.
Funzione immunitaria: uno studio su un gruppo di pazienti affetti da cancro ha rilevato che coloro che seguivano una dieta mediterranea avevano un sistema immunitario più forte.
Riduzione del rischio di Covid: durante la pandemia, è stato scoperto che le persone con un microbioma più sani erano meno inclini a contrarre il Covid.
Meno sintomi depressivi: la connessione tra l'intestino e il cervello è nota come asse intestino-cervello. E molti studi hanno mostrato che una dieta ricca di alimenti vegetali può ridurre i sintomi della depressione.
Riduzione dell'infiammazione: alimenti vegetali ricchi di fibre possono aiutare anche a mantenere l'integrità della parete intestinale, riducendo così il rischio di infiammazione.
COSA SI INTENDE PER 30 ALIMENTI VEGETALI?— "In generale tutto ciò che proviene da una pianta possiamo considerarlo un almento vegetale! Frutta e verdura contano, ovviamente, ma anche cereali integrali, legumi, semi, noci, funghi, fagioli, ma anche erbe e spezie" replica Spector. Il che spiega come, una volta che si è nella mentalità di aggiungere quanta più varietà possibile alla nostra dieta, non dovrebbe essere difficile raggiungere questo numero.
Di recente la regola del 30 è stata anche al centro di una challenge sui social che invitava i partecipanti a mangiare 30 alimenti diversi in 7 giorni, seguendo alcune regole. "Ma attenzione. ogni alimento conta solo una volta a settimana, anche se lo mangi molte volte", precisa lo scienziato.
Per rendere più facile la challenge, i nutrizionisti inglesi danno questi consigli:
Le erbe e le spezie contano come cibi vegetali e possono aggiungere varietà e sapore ai pasti.
Ottima idea anche puntare a miscele di legumi come una zuppa di 7 fagioli.
Idem la frutta surgelata da aggiungere a yogurt, frullati, avena o cereali.
Includere un cibo vegetale ad ogni pasto.
Sostituire la carne con un'opzione proteica vegetariana 1-2 giorni alla settimana.
"Uno dei trucchi più semplici è acquistare miscele già pronte, che si tratti di un sacchetto di frutta secca mista su cui fare spuntino, frutti di bosco misti congelati, lattine di fagioli o miscele di semi da cospargere su insalate o cereali", conclude Spector. "Questo è il modo più rapido per aggiungere altri 4 o 5 alimenti vegetali diversi alla nostra giornata. Personalmente tengo una miscela di spezie vicino al piano cottura da aggiungere ai piatti mentre cucino. Tutto conta".
