di Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)
Che la frutta sia ricca di nutrienti preziosi, come vitamine e fibre, che supportano una dieta sana è assodato. Ma consumare abitualmente frutta, oltre a essere collegato a un ridotto rischio di malattie come il diabete, l'ipertensione, malattie cardiache e cancro, secondo la scienza, ha anche un altro importante beneficio: può aiutarci a perdere peso. Basta saperla scegliere. Ecco 10 frutti che, secondo le ricerche, non dovrebbero mancare in una dieta sana.
Originario del Sudamerica, ma diffuso anche in Italia, questo frutto si caratterizza per una massa di semi commestibili e polposa all'interno di una scorza esterna rigida di colore violaceo o giallo. Un frutto (18 grammi) ha solo 17 calorie ed è ricco di vitamina A, vitamina C, ferro, fibre e potassio. Ma non è tutto: il piceatannolo, un derivato del resveratrolo presente nei semi, è stato associato alla diminuzione della pressione sanguigna e all'aumento della sensibilità all'insulina negli uomini in sovrappeso. Mezzo pompelmo ha solo 39 calorie ma fornisce il 65% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C (RDA). E nelle varianti più rosse abbonda anche di vitamina A, con il 28% della RDA. Il pompelmo ha un basso indice glicemico (IG), il che significa che distribuisce lentamente lo zucchero nel corpo. E uno studio di 12 settimane su 85 pazienti obesi , che avevano bevuto succo di pompelmo o mangiato un pompelmo prima dei pasti, ha mostrato una riduzione dell'apporto calorico, del peso corporeo del 7,1% e dei livelli di colesterolo. Mentre un'altra ricerca del 2017 afferma che il consumo di pompelmo aiuta anche a ridurre il grasso corporeo, la circonferenza della vita e la pressione sanguigna. Una tazza e mezza (74 grammi) di mirtilli ha solo 42 calorie ma include il 12% della RDA per manganese e vitamina C, nonché il 18% della RDA per la vitamina K. Mentre una di fragole a fronte di sole 50 calorie offre in cambio il 150% della RDA della vitamina C e quasi il 30% per il manganese. E poi i frutti di bosco hanno un forte potere saziante: secondo un piccolo studio, alcuni volontari a cui era stato somministrato uno spuntino a base di frutti di bosco da 65 calorie hanno consumato meno cibo in un pasto successivo rispetto a un altro gruppo a cui erano state somministrate caramelle con lo stesso numero di calorie. Senza contare che il consumo di queste bacche può abbassare il colesterolo, la pressione sanguigna e l'infiammazione, cosa particolarmente benefica per le persone in sovrappeso.I kiwi sono ricchi di nutrienti come vitamina E, vitamina C e acido folico e offrono molti benefici per la salute. A dirlo sono diversi studi: in uno studio di 12 settimane, 41 pazienti con pre-diabete hanno consumato due kiwi gialli ogni giorno. Dopo quel periodo, avevano maggiori livelli di vitamina C nel sangue, pressione sanguigna più bassa e una riduzione della circonferenza della vita di 3,1 cm (1,2 pollici). Altri studi hanno poi scoperto che il kiwi può aiutare a controllare la glicemia, migliorare il colesterolo e aumentare la salute dell'intestino, contribuendo alla perdita di peso. Uno dei pregi di questo frutto è infatti il suo IG basso, il che significa che anche se contiene zucchero, questo viene rilasciato lentamente con conseguente minor numero di picchi di glucosio nel sangue. I meloni hanno poche calorie e un alto contenuto di acqua, il che li rende ideali per la perdita di peso. Ad esempio, una singola tazza (150-160 grammi) di melone, come l'anguria, contiene solo 46-61 calorie. E nonostante il loro basso contenuto calorico, i meloni sono ricchi di potassio, fibre e antiossidanti, tra cui beta-carotene, vitamina C e licopene. Inoltre, i frutti con un alto contenuto di acqua possono aiutare nella perdita di peso. Ma attenzione: poiché l'anguria ha un indice glicemico elevato, il controllo delle porzioni è fondamentale.. Ricche di fibre e polifenoli, ma non di calorie, sono state spesso collegate alla perdita di peso. In particolare, uno studio osservazionale di 4 anni su 124.086 adulti ha rilevato che le persone che consumavano mele perdevano circa 1,24 libbre (0,56 kg) per porzione giornaliera. Inoltre, poiché i frutti ipocalorici come le mele sono più sazianti, aiuterebbero a consumare meno altri alimenti durante il giorno. Ad esempio, una mela è quasi 3 volte più saziante di una tavoletta di cioccolato. Secondo la ricerca, mangiare una mela intera, piuttosto che frullata, è il modo più efficace per diminuire la fame e frenare l'appetito. Tuttavia, due studi hanno collegato anche il consumo di succo di mela alla perdita di peso rispetto a una bevanda di controllo contenente lo stesso numero di calorie.
Ricche di fibre e polifenoli, ma non di calorie, sono state spesso collegate alla perdita di peso. In particolare, uno studio osservazionale di 4 anni su 124.086 adulti ha rilevato che le persone che consumavano mele perdevano circa 1,24 libbre (0,56 kg) per porzione giornaliera. Inoltre, poiché i frutti ipocalorici come le mele sono più sazianti, aiuterebbero a consumare meno altri alimenti durante il giorno. Ad esempio, una mela è quasi 3 volte più saziante di una tavoletta di cioccolato. Secondo la ricerca, mangiare una mela intera, piuttosto che frullata, è il modo più efficace per diminuire la fame e frenare l'appetito. Tuttavia, due studi hanno collegato anche il consumo di succo di mela alla perdita di peso rispetto a una bevanda di controllo contenente lo stesso numero di calorie. Ma come, gli avocado non sono ricchi di calorie? Ebbene sì: mezzo avocado (100 grammi) ne contiene 160 ma a fronte di ben il 20% della RDA di folato e il 25% della RDA di vitamina K. C'è anche uno studio che conferma il suo potere dimagrante, se assunto nel contesto di un alimentazione bilanciata: in un esperimento, 61 partecipanti in sovrappeso hanno ricevuto 200 grammi di avocado o 30 grammi di altri grassi da mangiare (margarina e oli). Entrambi i gruppi hanno perso peso in modo significativo, dimostrando che l'avocado è un ottimo alimento dimagrante. E poi gli studiosi hanno individuato una sorta di effetto avocado legato alla salute: un'indagine sulle abitudini alimentari degli americani ha scoperto che le persone che mangiavano avocado seguivano diete più sane, avevano meno probabilità di contrarre la sindrome metabolica e avevano un peso corporeo inferiore rispetto a quelle che non lo facevano. Ma come, gli avocado non sono ricchi di calorie? Ebbene sì: mezzo avocado (100 grammi) ne contiene 160 ma a fronte di ben il 20% della RDA di folato e il 25% della RDA di vitamina K. C'è anche uno studio che conferma il suo potere dimagrante, se assunto nel contesto di un alimentazione bilanciata: in un esperimento, 61 partecipanti in sovrappeso hanno ricevuto 200 grammi di avocado o 30 grammi di altri grassi da mangiare (margarina e oli). Entrambi i gruppi hanno perso peso in modo significativo, dimostrando che l'avocado è un ottimo alimento dimagrante. E poi gli studiosi hanno individuato una sorta di effetto avocado legato alla salute: un'indagine sulle abitudini alimentari degli americani ha scoperto che le persone che mangiavano avocado seguivano diete più sane, avevano meno probabilità di contrarre la sindrome metabolica e avevano un peso corporeo inferiore rispetto a quelle che non lo facevano. L'ananas è perfetto per la perdita di peso. Ha poche calorie per porzione e contiene la preziosa bromelina, un enzima che scompone le proteine e aiuta ad assorbire i nutrienti in modo più efficiente. Inoltre, questo enzima conferisce all'ananas il vantaggio di avere effetti lipolitici e proteolitici. Last but not least, contiene anche manganese, un oligominerale ottimo per mantenere forti le ossa. Quindi, che si tratti di Keto o di altre diete dimagranti in voga, se c'è un alimento nutriente e naturalmente dolce di cui non si può fare a meno è proprio l'ananas.
