Si parla spesso della falcata nelle varie gare di corsa ma, al riguardo, non sempre si hanno le idee chiare. In primis è importante sottolineare che l’efficacia della falcata dipende sempre da due fattori fondamentali: l'ampiezza e la frequenza del passo. All’aumentare di uno corrisponde sempre la diminuzione dell’altro. Altri fattori che possono influenzare la falcata sono le varie misure antropometriche (altezza e peso), la posizione del baricentro e le caratteristiche neuro-muscolari, oltre al tipo di gara o di percorso che si vanno ad affrontare.
Si è inoltre portati a pensare che chi possiede una falcata molto ampia abbia un costo energetico della corsa maggiore di chi invece utilizza un passo ridotto, ma questo è vero solo fino a un certo punto. Se infatti si dovesse aumentare di molto la velocità da mantenere in gara o in allenamento, avere un passo troppo rapido e frequente avrebbe un costo energetico uguale e persino maggiore rispetto a chi corre in ampiezza. Oltre che cercare di modificare la falcata con allenamenti specifici, occorre concentrarsi soprattutto su come migliorare le componenti che riguardano la corsa, vedi il potenziamento muscolare, la tecnica e la mobilità articolare. Anche se sembra l’uovo di Colombo, la falcata migliore è quella che ci consente di correre il più forte possibile spendendo meno energia possibile.
SENSIBILITÀ—
Per molti atleti migliorare l’ampiezza della falcata è un obiettivo fondamentale ma, avendo la stessa un filo diretto con gli indici di forza muscolare, non è detto che la cosa porti particolari vantaggi. Soprattutto quando si devono affrontare le lunghe distanze, perché per mantenere un’elevata ampiezza di falcata la spesa energetica diventerebbe troppo onerosa rispetto ai vantaggi, specie su velocità non massimali come sono quelle di una prova di mezzofondo veloce (800/1.500) o di mezzofondo prolungato (5000/10.000). Ecco perché quasi tutti i migliori maratoneti mondiali tendono a correre con frequenze elevate e con ampiezza del passo non esasperata, fattore che li porta a svolgere un lavoro meno “muscolare” e, quindi, meno dispendioso. Non si deve inoltre dimenticare che diminuendo la forza di impatto nel momento della spinta, si riducono gli effetti traumatici del contatto con il suolo.
MIGLIORARE LA FALCATA CON ALLENAMENTI SPECIFICI— Ampiezza e frequenza del passo sono comunque parametri allenabili sia con l’utilizzo delle varie andature (vedi lo skip, la corsa calciata e balzata), sia con la corsa in discesa su tratti non esasperatamente inclinati, sia con semplici esercitazioni in pista, per esempio effettuando delle serie di 100 metri a intensità media, in un caso esasperando l’ampiezza della falcata a scapito della frequenza nell'altro facendo l'opposto, contando in entrambi i casi il numero dei passi effettuati e provando a realizzare tempi eguali di percorrenza nelle due diverse modalità di esecuzione. Altri ottimi allenamenti per migliorare la sensibilità alla gestione del rapporto ampiezza-frequenza del passo a varie velocità possono essere quelli effettuati su distanze medie. Per esempio 5/6 ripetizioni di 600 metri facendo i primi 200 metri molto veloci, i secondi 200 metri a velocità media e infine gli ultimi 200 metri di nuovo molto veloci, il tutto avendo come ritmo di base della parte a velocità media quello dei 5000 metri e quello dei 1500 metri nelle variazioni più veloci, con un recupero di 2 minuti fra le varie prove. Oppure anche su distanze più lunghe magari con tre ripetizioni di 2000 metri alternando 500 metri al ritmo di gara dei 10.000 metri a 500 metri al ritmo di gara dei 3000 metri. Con un recupero jogging di 4 minuti fra le prove. In conclusione è molto importante, anzi quasi indispensabile, fare spesso allenamenti alternando nella stessa seduta oppure nelle singole prove diverse velocità di corsa se si vuole imparare a gestire sempre meglio l'ampiezza e la frequenza del passo, fino ad automatizzarle. Un po' come sapere scegliere i migliori rapporti da usare in bicicletta in una gara in salita oppure in una prova a cronometro.
