di Roberto De Filippis
Con vitamine del gruppo B si indicano diverse sostanze: la tiamina (o vitamina B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), l’acido pantotenico (B5), la piridossina (B6), la biotina (B8), l’acido folico (B9) e la cobalamina (B12). Pur essendo per certi versi simili, ciascuna ha le proprie caratteristiche peculiari. Andiamo alla scoperta della vitamina B2.
I CIBI RICCHI DI VITAMINA B2— Come le altre vitamine del gruppo B e la vitamina C, anche la B2 è idrosolubile. L’organismo non ne accumula perché quando è in eccesso viene eliminata attraverso le urine. Se da un lato ciò rappresenta un vantaggio, in quanto non ci sono rischi collegati a eccessive quantità di tale sostanza presenti nel corpo, dall’altro significa che, per evitare carenze, bisogna assumerne costantemente attraverso i cibi, seguendo una dieta che ne preveda il corretto apporto quotidiano. “Il fabbisogno giornaliero di riboflavina va calcolato in base alla quantità di calorie che si introducono con l’alimentazione ed è di 0,6 mg ogni 1.000 Kcal. In alcune fasi della vita, in particolare nel corso della gravidanza e dell’allattamento, questo valore aumenta sensibilmente, motivo per cui si ricorre a una supplementazione di tale sostanza”, precisa la dottoressa Paola De Luca, ricercatrice e nutrizionista dell’Irccs Ospedale Galeazzi-Sant’Ambrogio e di RAF First Clinic di Milano. Gli alimenti più ricchi di vitamina B2 sono il latte e i suoi derivati, le uova, le frattaglie (in particolare il fegato), il lievito di birra e i vegetali a foglia verde, come le bietole e gli spinaci. Ne contengono quantità significative anche i legumi, le carni magre, i cereali integrali e le mandorle.
I RISCHI DI UNA CARENZA— La vitamina B2 rappresenta un elemento essenziale nei processi energetici che si svolgono a livello cellulare; in particolare, riveste un ruolo importante nel metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi. Inoltre, la riboflavina ha un effetto antiossidante, proteggendo le cellule dall’azione dei radicali liberi. “Questa sostanza contribuisce a preservare la salute degli occhi e partecipa non soltanto alla respirazione cellulare, ma anche alla produzione sia dei globuli rossi sia degli anticorpi”, aggiunge la dottoressa De Luca. Essendo coinvolta nella sintesi dei folati, la vitamina B2 è particolarmente importante durante la gestazione per favorire una crescita sana del nascituro. Quando non si assume una sufficiente quantità di riboflavina possono verificarsi problemi a carico della pelle, quali cheilite (infiammazione delle labbra) e dermatite seborroica. A risentirne possono essere anche gli occhi, che possono andare incontro a iperlacrimazione e blefarite (infiammazione della palpebra). Un rischio a cui espone la carenza di vitamina B2 è anche l’anemia (in quanto tale sostanza contribuisce all’assorbimento del ferro), che a sua volta può essere causa di stanchezza persistente. Se a non assumerne abbastanza è una futura mamma è più probabile che il feto presenti malformazioni. Tutti i problemi che dipendono da un insufficiente apporto di riboflavina tendono a manifestarsi dopo 3 o 4 mesi in cui nell’organismo c’è stata una carenza.
MEGLIO LONTANO DAI PASTI— Se la vitamina B2 non è vulnerabile alle alte temperature e, quindi, alla cottura (a meno che non sia molto prolungata), è però fotosensibile, motivo per cui le confezioni della maggior parte dei cibi che ne sono ricchi non sono trasparenti. Inoltre, l’alcol ne inibisce completamente l’assorbimento da parte dell’organismo. Sostanze quali caffeina, saccarina, triptofano e vitamina C ne limitano invece la biodisponibilità. “Siccome queste sostanze si trovano in numerosi alimenti e bevande, per evitare carenze di riboflavina sarebbe opportuno consumare cibi che ne contengono grandi quantità lontano dai tre pasti principali. Ottime idee, per esempio, sono quelle di fare spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio a base, per esempio, di yogurt oppure di formaggi”, suggerisce la dottoressa De Luca.
