Eugenio Spagnuolo (fonte Gazzetta dello Sport)
Nonostante i notevoli progressi della medicina che hanno contribuito al miglioramento della salute del cuore, le malattie cardiovascolari rappresentano ancora la principale causa di morte nel nostro paese, essendo responsabili del 44% di tutti i decessi (Fonte: ISS). La buona notizia è che oggi alcuni dei fattori di rischio delle malattie cardiometaboliche come ipertensione, eccesso di grasso addominale, dislipidemia e diabete di tipo 2 sono che possono essere tenuti sotto controllo attraverso cambiamenti nella dieta. Ma... non tutte le diete sono uguali. Così un gruppo di ricercatori dell'Università di Baltimora (USA) ha provato a scoprire quale dieta fosse più efficace proprio per la salute del cuore.
Diete salutari per il cuore: lo studio
In un'analisi pubblicata sulla rivista scientifica Vascular Health and Risk Management, gli studiosi hanno messo a confronto alcune tra le diete più popolari: la dieta mediterranea, la dieta DASH, la dieta chetogenica, la diete vegetariana (e vegana) e il digiuno intermittente, esaminando i loro effetti sui fattori di rischio cardiometabolico. "L'adozione di una dieta sana per il cuore - scrivono i ricercatori - è una componente fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma esistono barriere e limitazioni all'adozione di alcune diete famose e devono essere considerate nella valutazione del rischio cardiovascolare".
Ed ecco le 5 diete analizzate con i loro pro e contro.
Ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, pesce e olio d'oliva, la dieta mediterranea promuove un consumo moderato di prodotti lattiero-caseari e carni magre, limitando ancora di più l'assunzione di carni rosse, dolci e grassi saturi. Secondo diversi studi la dieta mediterranea riduce l'infiammazione, modula l'espressione di geni pro-aterogeni e migliora i profili lipidici. Negli individui geneticamente suscettibili alle malattie cardiometaboliche, è stato riscontrato che riduce i fenotipi avversi associati alla salute cardiometabolica e diminuisce l'espressione dei geni pro-aterotrombotici. Insomma... è una dieta amica del cuore.
Un'altra dieta favorevole alla salute cardiometabolica è la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), che si concentra sull'incremento del consumo di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, pollame magro, noci e latticini a basso contenuto di grassi. Inoltre limita l'assunzione di grassi saturi, zucchero e sale per favorire un miglioramento nella salute del cuore e nel controllo della pressione sanguigna. Studi clinici hanno dimostrato che la dieta DASH è efficace nella riduzione della pressione arteriosa e nel miglioramento della salute cardiometabolica in generale, inclusa la riduzione dei livelli di colesterolo LDL e l'abbassamento dei livelli di trigliceridi nel sangue. Inoltre, la DASH presenta alcune somiglianze con la dieta mediterranea, poiché entrambe promuovono il consumo di alimenti nutrienti e sani per il cuore. Tuttavia, questa dieta pone un'enfasi particolare sulla riduzione del sale nella dieta, che è stato dimostrato avere un ruolo chiave nell'aumento della pressione arteriosa.
Anche una dieta sana a base vegetale è associata a un minor rischio cardiovascolare e si divide in diverse categorie: vegetariana, vegana, latto-vegetariana, latto-ovo-vegetariana ecc. In generale tutte queste varianti si basano su cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi, hanno un basso contenuto di grassi saturi e un alto contenuto di fibre. Secondo gli scienziati una dieta a base vegetale riduce il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità, migliora i profili lipidici e riduce i fattori di rischio cardiometabolici.
Ad esempio, lo studio PREDIMED in Spagna ha mostrato che le diete vegetariane sono associate a una minore mortalità cardiovascolare. Tuttavia, le diete a base vegetale potrebbero essere carenti in vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco, proteine e retinolo, quindi potrebbe essere necessaria un'integrazione adeguata.
La dieta chetogenica è caratterizzata dall'assunzione di pochissimi carboidrati rispetto alla quantità di grassi e proteine. Nata in origine come trattamento per l'epilessia, è stata successivamente promossa per la perdita di peso, il miglioramento della resistenza all'insulina e il controllo glicemico. Tuttavia, la dieta chetogenica presenta alcuni effetti collaterali potenzialmente dannosi, tra cui un aumento del colesterolo LDL, dei trigliceridi e dell'apolipoproteina B, che possono far aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Nonostante ciò, sono stati scoperti alcuni benefici della dieta chetogenica a livello cellulare e molecolare, come l'attivazione di geni antiossidanti e antinfiammatori. Inoltre, è vero che può migliorare il controllo glicemico e l'emoglobina A1c nelle persone con diabete di tipo 2. Tuttavia, avvertono i ricercatori, "mancano ancora dati a lungo termine sull'efficacia e la sicurezza delle diete keto".
Il digiuno intermittente (IF) è una strategia dietetica che prevede periodi prolungati di digiuno, con l'obiettivo di indurre uno stato di chetosi, ridurre lo stress ossidativo e sincronizzare il ritmo circadiano.
Ci sono due principali tipi di digiuno: il digiuno a giorni alterni (ADF) e quello a tempo limitato (TRE). L'ADF prevede un giorno di digiuno seguito da un giorno di alimentazione normale. Alcuni studi suggeriscono che l'ADF può ridurre il peso, l'indice di massa corporea e il colesterolo totale, ma la loro durata è stata breve e i risultati non sono stati superiori alla restrizione calorica continua. Il TRE prevede di limitare l'assunzione di calorie a una finestra temporale specifica ogni giorno, solitamente tra 6 e 10 ore. Alcune prove indicano che questo tipo di digiuno può essere efficace nella perdita di peso, nel miglioramento della salute cardiometabolica e nel mantenimento della massa muscolare. Un altro approccio al TRE è quello di allineare l'alimentazione con il ritmo circadiano, con l'obiettivo di migliorare la sensibilità all'insulina e favorire la perdita di peso. Secondo gli autori dello studio, le evidenze a sostegno del digiuno intermittente come strategia per migliorare la salute cardiovascolare sono ancora limitate e mancano dati a lungo termine. Alcuni studi lo hanno messo a confronto con la restrizione calorica continua, e nonostante il digiuno intermittente sia risultato più efficace nella perdita di peso, non si è riscontrata una differenza clinicamente significativa nella riduzione dei fattori di rischio cardiometabolico.
Secondo i ricercatori, insomma, la dieta mediterranea è quella che protegge di più la salute del cuore. Ma anche la DASH e una dieta sana a base vegetale (con basso contenuto di sale e zucchero) sono salutari per l'apparato cardiovascolare. L'impatto di alcune diete, come la dieta chetogenica e il digiuno intermittente sulla salute cardiovascolare, invece, ad oggi rimane controverso o poco chiaro. In ogni caso è sempre bene che sia un medico o un nutrizionista ad aiutarci a scegliere la dieta giusta.
