La dieta dello sportivo, ovvero il modo più corretto di alimentarsi per chi fa sport, è un argomento di sempre maggiore attualità, sia perché cresce il numero delle persone che si dedicano all’attività fisica e che, pur essendo semplici amatori, desiderano trarre il massimo dal loro allenamento, sia per evitare errori alimentari e per conservare la buona salute già a cominciare dai cibi che si mettono in tavola. Facendo sport, si sa, occorre più energie, ma quanto e come mangiare per avere la giusta carica senza vanificare gli effetti di una dieta che, magari dopo un certo sacrificio, ci ha rimessi in forma?
PAROLA D’ORDINE: VARIETÀ - In linea di principio, chi fa sport deve mangiare un po' di tutto, seguendo il corretto rapporto tra i vari nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, acqua e sali minerali-vitamine. Tra gli alimenti di base ci sono frutta e verdura di stagione, secondo le classiche cinque porzioni quotidiane indicate dai nutrizionisti, carboidrati come pane, pasta, riso, farro e patate; i legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e sono una buona fonte proteica. Non devono mancare poi le proteine nobili, provenienti da pesce, uova e carne, meglio se bianca. Infine, lo yogurt greco, il latte e i latticini. E, per condire, l'olio extra vergine di oliva.
A OGNI SPORT LA SUA DIETA - Non tutte le discipline comportano lo stesso dispendio energetico: occorre quindi una dieta mirata. Chi pratica sport anaerobici (ad esempio il body building), ha bisogno in particolare di carboidrati. In chi si dedica invece a sport aerobici e di resistenza, come la corsa, i muscoli utilizzano soprattutto i grassi anche se, con il crescere dell'intensità del lavoro, viene consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati. Per tutti è fondamentale reidratarsi sia durante l'allenamento, tenendo a portata di mano una bottiglietta d'acqua, sia al termine del work out con acqua e frutta fresca. In ogni caso, il fabbisogno nutrizionale è soggettivo: per questo è molto importante affidarsi a uno specialista e avere un piano alimentare personalizzato. In linea di massima:
- non consumare un pasto completo nelle due-tre ore prima di un allenamento: se ci si allena in pausa pranzo, meglio fare una merenda a metà mattina e un pranzo leggero a workout concluso;
- al termine dell’allenamento idratarsi in abbondanza. Abituarsi a bere durante tutta la giornata, non solo dopo lo sport;
- dopo il workout reintegrare gli zuccheri con frutta, anche centrifugata;
- se facciamo sport per perdere peso, calibriamo i nostri piani alimentari in modo da conservare un saldo negativo tra calorie assunte e calorie bruciate, ma senza restere troppo “a stechetto” per evitare cali di energia durante l’allenamento.
DIECI CIBI ALLEATI DELLO SPORTIVO – Ecco infine un elenco di dieci alimenti che non devono mancare nella dieta di chi fa sport.
1 - Riso: molti lo definiscono la “benzina degli sportivi” perché è un’ottima fonte di energia, contribuisce a disintossicare l’organismo dalle scorie e ha proprietà antinfiammatorie che aiutano a rafforzare le difese immunitarie.
2 - Pollo: è una carne bianca, ricca di proteine, povera di grassi e di elevata digeribilità. Ha un notevole contenuto di vitamine e sali minerali.
3 - Zucchine: sono un ortaggio ricco di acqua e di fibre, ricco di potassio e magnesio, e perfette per chi vuole ridurre il peso corporeo. Sono anche versatili e si prestano a mille preparazioni culinarie.
4 - Uova: non possono mancare nella fitness diet perché, grazie alla presenza di aminoacidi, garantiscono l’apporto proteico necessario ad affrontare i ritmi giornalieri. Chi deve tenere sotto controllo il colesterolo può utilizzare il solo albume.
5 - Mandorle: sono ricche di acidi grassi insaturi, minerali e antiossidanti, tra cui la vitamina E, utili nel migliorare le performance sportive. Sono perfette la mattina a colazione e come spuntino.
6 - Olio extravergine di oliva: regola i livelli di glicemia, rendendo più uniforme la distribuzione dell’energia nell’arco della giornata; aiuta inoltre a limitare i crampi muscolari.
7- Avena: è una fonte importante di minerali e quindi ha un’azione positiva sul funzionamento dei muscoli. Fornisce anche un buon apporto di vitamine che forniscono energia.
8 - Banane: sono ricche di potassio, utile per contrastare l’ipertensione, controllare la fatica e i crampi muscolari.
9 - Parmigiano: contiene meno grassi rispetto agli altri formaggi ed è di facile assimilazione.
10 - Yogurt: soprattutto quello greco, è ottimo da consumare dopo gli allenamenti perché reintegra i sali minerali persi nell’attività fisica.
