di Antonio Squillante ( fonte Gazzetta dello sport)
Come reagireste se vi dicessero che l’acido lattico non esiste, e che per anni siamo stati vittima di un fraintendimenti mediatico? È proprio così. Il corpo umano non produce acido lattico. Alcuni tipi di batteri, studiati in laboratorio, producono acido lattico. Non il nostro corpo, non i nostri muscoli. Durante sforzi intensi e di breve durata i muscoli bruciano una gran quantità di zuccheri, glucosio e glicogeno muscolare, per produrre energia sotto forma di ATP. Si tratta del cosiddetto metabolismo anaerobico lattacido, la via metabolica preferenziale durante sforzi intensi della durata di 2-3 minuti al massimo.
L’ACIDO LATTICO NON ESISTE— Il prodotto di scarto del metabolismo anaerobico lattacido non e’ né l'acido lattico, come si pensava una volta, né il lattato. Il prodotto di scarto del metabolismo anaerobico lattacido sono ioni idrogeno (H+). Più ioni idrogeno vengono prodotti e più il pH muscolare diminuisce. In poche parole, più ioni idrogeno vengono prodotti e più aumenta l'acidità (acidosi) a livello muscolare portando a un senso di bruciore muscolare profondo.
LA PROVA— Per i più scettici, provate a bilanciare la reazione che da glucosio (C6H12O6) porta al piruvato (C3H4O3) in assenza di ossigeno e vi renderete conto che, rapporto stechiometrico alla mano, i conti non tornano. I muscoli non producono acido lattico, né producono lattato. Durante sforzi intensi i muscoli e, con loro, diversi organi del corpo vengono inondati di ioni idrogeno, abbassando i livelli di pH fino al punto da costringere anche gli atleti più motivati a gettare la spugna. E qua viene il bello. Che lo chiamiamo acido lattico, come molti ancora fanno, o lattato o che decidiamo invece di parlare di acidosi muscolare, cosa che sarebbe buona e giusta e molto più corretta dal punto di vista fisiologico, maggiore è lo sforzo richiesto e maggiore sarà la produzione di ioni idrogeno. Quindi, più spingiamo in allenamento e più i muscoli bruceranno. È inevitabile.
DUE OPZIONI— Abbiamo quindi due opzioni: o ci alleniamo piano, o impariamo a convivere con una condizione di acidosi muscolare. E allenarsi piano non si può, sarebbe come dire a un pilota di Formula Uno “Mi raccomando, vai piano”. Non si fa. Dobbiamo imparare a convivere con quel senso di bruciore profondo. Ma questo non vuol dire che ogni seduta di allenamento debba essere un calvario. Il contrario. Siamo onesti. Più spingiamo in allenamento e più energia ci serve per completare la seduta. Più energia serve e più attingiamo a quel metabolismo anaerobico lattacido per convertire carboidrati (zuccheri) in energia. Più zuccheri vengono utilizzati in assenza di ossigeno - nota bene, non si parla di ossigeno che si respira perché quello non manca mai, ma di ossigeno a livello muscolare, che tende a scarseggiare quando si fanno sforzi violenti ma di breve durata - e più idrogeno viene prodotto. È la dura realtà.
COME ALLENARSI— Non ci si può allenare, come molti sostengono, per produrre meno acido lattico o lattato. Ciò significherebbe allenarsi a bassa intensità, e questo serve a poco. Piuttosto, bisogna allenarsi per tollerare una condizione di acidosi muscolare superiore sviluppando meccanismi di clearance (pulizia) e buffering (tamponamento) capaci di mitigare gli effetti negativi associati a un aumento dell’acidosi muscolare. Questo vuol dire non allenarsi in un bagno di acido, come si dice in gergo, utilizzando recupero brevi, ma piuttosto spingendosi alla soglia del bruciore per poi fermarsi e riposare.
VANTAGGI— In questo modo si vanno ad aumentare, nel tempo, le sostanze tampone come il bicarbonato e la carnosina capaci di assorbire parte dell’’acidità prodotta e andiamo ad allenare i nostri muscoli, ma anche il nostro sistema cardiocircolatorio, ad eliminare metaboliti tossici limitando il rischio di incorrere in un acidosi muscolare precoce. In questi modo, nel tempo, sviluppiamo una maggior tolleranza alla fatica e quel bruciore, d’improvviso, non è poi così difficile da gestire.
DUE REGOLE— L’acido lattico non esiste, dunque, e allenarsi sempre e soltanto al limite del dolore non serve ed è persino sconsigliato. Serve allenarsi con intelligenza, evitando inutili sofferenze. Come fare? Semplice. Adottando due semplici regole. La prima regola è la regola dei 5 secondi. Quando iniziamo a sentire quel fastidio muscolare e quel senso di bruciore, cerchiamo di resistere 5 secondi in più. In questo modo saremo sicuri di aver spinto a fondo sull’acceleratore risparmiando abbastanza benzina da finire la gara. Regola numero due: per ogni minuto di lavoro recuperiamo 5 minuti prima di ripetere uno sforzo. Facile, no? Questo approccio funziona sia decidendo di fare delle ripetute in pista di atletica, sia facendo allunghi in bici o accosciate con bilanciere in palestra. È un po’ una regola d’oro. Provare per credere.
