Dormire di più e meglio durante la notte è un elemento fondamentale del nostro benessere. Un buon riposo regala concentrazione, energia e migliori prestazioni sia fisiche che intellettuali. Non solo: per qualcuno sarà una sorpresa, ma un numero adeguato di ore di sonno aiuta anche a dimagrire e a mantenerci in forma, se abbiamo deciso di seguire una dieta.
Non a caso i nutrizionisti raccomandano di dormire almeno sette-otto ore per notte durante un periodo di regime ipocalorico. Il potere “dimagrante” del sonno è legato alla produzione di una serie di ormoni che regolano l’equilibrio fame-sazietà e limita la produzione di cortisolo, il famigerato ormone dello stress, responsabile di qualche chilo in più e soprattutto della fame nervosa.
LO STUDIO SCIENTIFICO – Uno studio in proposito, condotto nel 2019 dai ricercatori dell’università di Chicago e da quelli dell'Università del Wisconsin-Madison, pubblicato sulla rivista scientifica Jama (Journal of American Medical Association), ma ancora perfettamente attuale, ha dimostrato che meno si dorme più si ingrassa. Lo studio ha preso in considerazione 80 soggetti adulti (tra i 21 e i 40 anni) che dichiaravano di dormire meno di 6 ore e mezzo per notte. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: il primo è stato invitato e aiutato ad aggiungere un’ora e mezzo di sonno alle proprie abitudini, arrivando fino a 8 ore e mezzo di riposo, il secondo non ha ricevuto indicazioni e ha svolto il ruolo di gruppo di controllo. Nessuno dei due gruppi ha ricevuto invece istruzioni a proposito di alimentazione o attività sportiva, ma è stato lasciato del tutto libero di seguire le proprie consuetudini. Un’altra caratteristica dello studio è stata che i soggetti coinvolti hanno vissuto liberamente il sonno e la tavola nel proprio ambiente anziché in laboratorio, luogo in cui la semplice osservazione dei ricercatori può influire sul risultato, falsandolo. Gli studiosi, in pratica, si sono limitati ad osservare il ruolo del sonno sul consumo energetico. Dopo due-tre settimane di osservazione, il primo gruppo era arrivato a modificare le proprie abitudini e a dormire in media oltre un’ora in più, facendo registrare tra le trecento e le quattrocento calorie in meno assunte al giorno: La quantità di calorie ingurgitate quotidianamente era inversamente proporzionale al numero di ore di sonno. Gli scienziati hanno calcolato che, sul lungo periodo, questo risparmio può portare a una perdita di peso fino a 11 chili.
IL GIOCO DEGLI ORMONI – L’equilibrio fame–sazietà, fondamentale per consumare quantità ragionevoli di cibo durante i pasti, è regolato da alcuni ormoni che l’organismo produce durante il sonno notturno: tra questi la grelina, che stimola la fame, e la leptina, che invece determina il senso di sazietà. Mentre dormiamo, la produzione di grelina viene inibita, mentre è stimolata la secrezione di leptina: durante il giorno saremo dunque portati ad avere più fame e a saziarci con più difficoltà. Quando si riposa poco e male, inoltre, nelle ore di veglia tendono ad entrare in azione più facilmente i centri di ricompensa del cervello che ci fanno venire desiderio di cibo consolatorio, il cosiddetto comfort food, di solito molto zuccherato o grasso. Un altro ormone che entra in gioco è il cortisolo, l’ormone dello stress, che regola sia il rapporto sonno-veglia, sia quello fame-sazietà. I livelli di cortisolo sono di norma più elevati al mattino, quando dobbiamo essere svegli e attivi, e diminuiscono la sera, predisponendoci al riposo. Quando i livelli di cortisolo sono molto elevati, soffriamo di insonnia e nello stesso tempo avvertiamo di più i morsi della fame, e quindi mangiamo di più.
COME RIPOSARE BENE – Il gruppo di volontari che ha preso parte allo studio ha potuto migliorare sensibilmente la quantità e la qualità del proprio riposo dopo una sola sessione di consulenza durata appena un’ora. I consigli che gli esperti hanno fornito erano molto semplici e alla portata di tutti: sono state proposte alcune abitudini come astenersi dall’uso di dispositivi elettronici nel 45 minuti prima di andare a dormire per non esporsi alla luce blu della quale sono noti gli effetti negativi sulla produzione di melatonina; mantenere una temperatura adeguata (circa 20 gradi) nella camera da letto; evitare bevande alcoliche prima di andare a dormire perché possono stimolare il senso di sete; mettere in atto un rito piacevole che favorisca il riposo, come la lettura di qualche pagina di un libro, un bagno rilassante o una tisana calda. In pratica, il semplice fatto di dormire di più, lungi dal renderci più pigri e quindi più grassottelli, ci aiuta a mangiare in modo più moderato e corretto, restando più in forma.
