di Jean Paul Perret (fonte Gazzetta dello Sport)
Gli integratori a base di creatina sono numerosissimi e il loro prezzo può variare in maniera significativa. Non sempre questa differenza è giustificata da dati scientifici attendibili. Vediamo cosa ti serve sapere per fare una scelta consapevole ed evitare di “farti fregare”.
CREATINA: COS’È E A COSA SERVE— La creatina è un aminoacido naturalmente presente in diversi alimenti come la carne e il pesce. Ogni giorno il nostro organismo ne produce circa 1-1,5 g grazie al lavoro dei reni, del fegato, del pancreas e del cervello. Parlando di creatina, tuttavia, ci si riferisce principalmente ai supplementi a base di questa sostanza, che rientrano senza dubbio tra gli integratori più acquistati ed utilizzati in ambito sportivo. Per avere un’idea di quanto il suo utilizzo sia comune, si stima che la popolazione americana consumi oltre 4 milioni di chili di creatina all’anno e che il suo mercato raggiungerà un valore pari a 520 milioni di dollari nel 2024. I dati scientifici a favore del suo utilizzo sono molto numerosi e la sua integrazione sembrerebbe associata ad miglioramento delle prestazioni ad alta intensità e sprint, aumento della forza e della massa muscolare. Potrebbe giocare un ruolo importante anche nella prevenzione degli infortuni, nel miglioramento del recupero, della tolleranza al caldo durante l’attività e degli esiti di eventuale riabilitazione. Dal punto di vista di salute, infine, altri studi la associano ad un effetto neuroprotettivo su cervello e midollo spinale, benefici su patologie ischemiche, invecchiamento e altre condizioni.
NON TUTTA LA CREATINA È UGUALE— Attenzione però: non tutta la creatina che troviamo in commercio è ugualmente efficace e supportata da dati scientifici. La maggior parte degli studi riguardo alla sicurezza e all’efficacia di questa sostanza sono stati effettuati su Creapure®, ovvero creatina monoidrato (CM) micronizzata, prodotta dall'azienda tedesca AlzChem. Questo brand produce CM pura al 99,9% e, grazie al grande numero di studi in cui è stata utilizzata, è considerata il gold standard con cui vengono confrontati tutti gli altri prodotti. In commercio troviamo moltissimi altri prodotti contenenti creatina monoidrato micronizzata, ma anche altre forme come la CM tamponata, effervescente o sierica. Inoltre esistono altre formulazioni di creatina, diverse dalla monoidrato, come i sali di creatina e i derivati o i precursori della creatina.
L’ESEMPIO DI AMAZON— Un recente studio ha analizzato le etichette di tutti i prodotti a base di creatina in vendita su Amazon, per un totale di 175 integratori e 16 differenti forme di creatina. Confrontando il prezzo medio per grammo di creatina, i prodotti a base di CM avevano un prezzo inferiore del 116% rispetto a quelli a base di forme alternative (0,12$ contro 0,26$ per grammo).
DIFFERENZA DI PREZZO NON GIUSTIFICATA— I dati scientifici non giustificano questa differenza di prezzo. Al contrario, la forma di creatina che si è rivelata più sicura ed efficace è proprio la monoidrato, ovvero la più economica. Per tutte le altre i dati sono poco numerosi e, solo in alcuni casi, dimostrano una efficacia simile (e non superiore) a quella della CM. In molti casi invece, l’efficacia è addirittura inferiore. Purtroppo questo non è evidente dalle etichette degli integratori, che spesso riportano informazioni fuorvianti e claims sulla maggiore efficacia (non dimostrata) della specifica formulazione di creatina presente nel prodotto.
NON FACCIAMOCI FREGARE— È evidente che non sia consigliato spendere di più per acquistare formulazioni particolari di creatina. La semplice creatina monoidrato sembrerebbe essere la scelta migliore sia come evidenze scientifiche che come prezzo. Vale la pena di spendere qualcosa in più, al contrario, per acquistare un prodotto testato da programmi di certificazione come Informed Choice, Informed Sport, NSF o BSCG che garantiscono l’assenza di contaminanti e sostanze dopanti all’interno del prodotto. Inoltre è fondamentale scegliere un prodotto di alta qualità, proveniente da una azienda affidabile e con numerosi studi scientifici alle spalle.
