di Anna Castiglioni (fonte Gazzetta dello Sport)
I legumi apportano un buon quantitativo di fibra, composto che l’organismo non è in grado di assimilare. I batteri del microbiota intestinale la digeriscono per noi, con un processo di fermentazione: è proprio tale processo a causare la produzione di gas intestinale. Tuttavia, la sensazione di gonfiore intestinale è del tutto soggettiva. Se abitualmente durante il giorno non si assume molta fibra, allora i legumi possono dare più fastidio. Anche chi soffre di colon irritabile può accusare gonfiore. Quei composti che possono procurare qualche fastidio sono in realtà quelli che esercitano numerosi effetti benefici nell’organismo. È quindi importante inserire questi alimenti nella propria dieta, usando qualche stratagemma per avvertire meno gonfiore, ad esempio mangiarne un po' per volta e non in quantità eccessive o assumendo solo i legumi decorticati ovvero senza buccia. Se si utilizzano quelli secchi è importante lasciarli in ammollo più tempo di quello indicato, cambiando l'acqua e aggiungendo qualche foglia di alloro.
L'indice glicemico (IG) indica l’incremento della glicemia, cioè degli zuccheri nel sangue, a seguito dell’ingestione di un determinato alimento rispetto alla sua quantità di carboidrati. Secondo uno dei miti sull'IG, evitare brusche oscillazioni della glicemia significa tenere sotto controllo i livelli di insulina, un ormone prodotto dal pancreas che se presente in eccesso facilita l’accumulo di grasso e, viceversa, ostacola la perdita di peso. Significa quindi che per dimagrire o tenere sotto controllo il peso bisogna mangiare solo alimenti a basso indice glicemico? Non proprio. L’IG tiene conto solo della qualità dei carboidrati, mentre la risposta glicemica ad un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati. Per questo motivo è stato introdotto un altro indice chiamato “Carico Glicemico” (CG). Ad esempio, il cocomero ha IG alto (72) ed in una porzione media da 150 g ci sono 5,5 g di carboidrati. Il riso integrale invece ha IG basso (50) ed una sua porzione media da 80 g contiene ben 65 g di carboidrati. Per calcolare il CG occorre fare questo calcolo: (gr di zucchero nella porzione di alimento x IG di quell’alimento) / 100. Ne deriva che: * CG di una porzione di cocomero: (5,5 x 72) / 100 = 4 * CG di una porzione di riso integrale: (65 x 50) / 100 = 32,5. Una porzione di riso integrale, pur avendo IG più basso del cocomero, ha un CG otto volte maggiore e, più alto è il carico glicemico, più importante è il conseguente innalzamento dei livelli glicemici e il rilascio di insulina nel sangue. Significa quindi che l’indice glicemico va sì considerato, ma non basta se non si tiene presente anche la quantità di zuccheri totali di una porzione di quell’alimento. C'è chi evita i carboidrati fin dalle 18 e chi li evita solo per cena. La credenza comune è che questi nutrienti facciano ingrassare più, ad esempio, delle proteine. C'è un fondo di verità in questa convinzione? Per la scienza no: gli alimenti fonte di carboidrati mangiati a cena fanno ingrassare solo se consumati in eccesso, come, del resto, qualsiasi altro alimento. La credenza popolare che l'ananas bruci i grassi e attivi il metabolismo deriva dalla bromelina, una sostanza che contiene in abbondanza e che è coadiuvante delle attività digestive. L'ananas è un frutto che contiene una quantità di zuccheri modesta e possiede un basso indice glicemico. È inoltre ricco di acqua, tiamina, folati, vitamina C, B6 e sali minerali quali manganese e rame, composto dalle attività antiossidanti. Per quanto sia un frutto ricco di nutrienti, non ha alcuna effetto sull'aumento del metabolismo, per quello serve solo aumentare l'attività fisica. In questo caso non c'è nessun mito da sfatare: i salumi sono cancerogeni, ma non più del fumo. Lo IARC ha inserito le carni rosse lavorate nella classe 1 delle sostanze cancerogene, come il fumo. Tuttavia, il fumo ha un potere cancerogeno molto maggiore dei salumi.Bastano 50 g di carne processata al giorno per incrementare il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto (e non solo) del 18%. Cosa rende dannosi gli insaccati? I grassi saturi, l’affumicatura, il sale e i conservanti tra cui i nitriti ed i nitrati, che nello stomaco possono trasformarsi in nitrosammine, composti cancerogeni. Le raccomandazioni del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro dicono di limitare l'assunzione di carne rossa ed evitare i salumi. Tuttavia, va detto che all'interno di una dieta sana possono trovare spazio anche i salumi, purché in quantità e frequenza limitata. Il fumo, invece, è da evitare senza eccezioni. È dura a morire la convinzione che l'acqua del rubinetto contenente calcare possa essere causa di calcoli renali. Non è un caso se gli italiani sono i maggiori consumatori di acqua in bottiglia d'Europa: la percezione è che l'acqua confezionata sia più salutare di quella del rubinetto. L’Organizzazione Mondiale della Sanità sottolinea come l’acqua del rubinetto rappresenti una buona fonte di calcio e magnesio, mentre nelle linee guida per una sana alimentazione italiana viene chiarito che l’acqua calcarea non è causa di calcoli renali. Se si segue una dieta sana e non si hanno deficienze di nutrienti o vitamine, gli integratori alimentari sono superflui. L’assunzione di un nutriente attraverso gli integratori non determina lo stesso effetto benefico osservato dopo il consumo di un cibo ricco di quel nutriente. In caso di necessità, è bene sempre avere una prescrizione medica per un'assunzione corretta in termini di durata e quantità.
