Dopo la maratona alimentare di Natale ci prepariamo a quella di Capodanno. Scatta anche l'ora del Christmas workout, specie se già adesso abbiamo difficoltà ad allacciare i pantaloni o il vestito che abbiamo selezionato per la festa dell’ultimo dell’anno. In effetti, non ci resta che mangiare un po’ meno e muoverci di più.
UN PROBLEMA COMUNE – Mangiare più del consueto durante le Feste è praticamente una regola ed è anche giusto concedersi le gioie della buona tavola. Un recente studio dell’americano Grace Bay Medical Center ha messo in risalto il fatto che, nel mondo, solo il 3% delle persone evita di abbuffarsi durante le feste, mentre un altro 18% si concede un super pranzo solo nelle giornate "clou" ovvero Natale e Capodanno. In pratica, circa 8 persone su 10 a livello globale si danno letteralmente alla pazza gioia quando si siedono a tavola durante le vacanze di Natale. Se è vero che, almeno a Natale, vogliamo essere liberi di rimpinzarci a piacimento, dobbiamo anche fare i conti con i potenziali danni per la salute e soprattutto con lo spiacevole senso di pesantezza che consegue all’”abbuffata libera” dei giorni di Natale. Ecco allora la necessità del Christmass Workout, un programma di allenamento che aiuti a conservare il benessere, almeno fino a quando non archivieremo le maratone alimentari.
#CHRISTMASWORKOUT: ALLENARSI SUI SOCIAL – La convinzione che, anche durante il periodo delle Feste, sia necessario praticare attività fisica è testimoniata dalla diffusione e dall’interesse che riscuotono sui social network i programmi di allenamento specifici per il periodo natalizio, sia per professionisti sia per amatori, dal più attivo al più pigro. Secondo una ricerca effettuata da Espresso Communication su diverse piattaforme social, ci sono quasi 62mila contenuti pubblicati su Instagram con l’hashtag #Christmasworkout, mentre su TikTok la stessa mention conta addirittura 11 milioni di visualizzazioni.
LA PROPOSTA DEL PROFESSIONISTA - Tra le varie proposte, Paolo Ciciani, il kinesiologo e personal trainer del fitness network Green Active, ha messo a punto un interessante “Christmas Workout”, disponibile anche su un'apposita App. Il circuito è proposto in due versioni: una più intensa per professionisti, da ripetere quattro volte a settimana, e una seconda più light, pensata per gli amatori, con due- tre allenamenti a settimana. La versione per amatori e neofiti, i cui esercizi sono illustrati nella gallery, dopo un breve riscaldamento di 5-6 minuti, propone un po' di training con l’ellittica, macchinario molto utile per bruciare calorie e tonificare gambe e glutei; si prosegue con una serie di 15 alzate laterali, 6 ripetizioni di squat (ottimi per aumentare la forza e lavorare sull’equilibrio e la stabilità del corpo), 15 di crunch obliqui per allenare gli addominali, 30 secondi di jumping jack, 10 ripetizioni di curl, cioè le flessioni dell’avambraccio con un peso per sviluppare i bicipiti (in casa va benissimo una bottiglietta d'acqua). Si prosegue con dieci affondi per ogni gamba, 12 ripetizioni di estensione del tricipite e si conclude con 20 secondi di skip, ovvero di corsa sul posto.
IL DIVANO DIVENTA UN ATTREZZO – Se tutto questo ci sembra troppo difficile e impegnativo, possiamo provare ad eseguire una serie di esercizi più soft da compiere sul divano o addirittura sul letto di casa. Possiamo appoggiare le mani al divano e, a braccia tese, metterci in posizione di plank, ovvero con il corpo in linea, ed effettuare flessioni sulle braccia o un po’ di climb, avvicinando al petto in modo dinamico prima un ginocchio poi l’altro. Stando distesi su un fianco si effettuano le alzate laterali delle gambe, oppure, distesi sul dorso, si pedala nella bicicletta. Per allenare gli addominali si possono eseguite i crunch, anche se è meglio avere una superficie rigida sotto la schiena (perfetto il tappetino appoggiato al pavimento); sempre per gli addominali si eseguono i leg pull: stando seduti sul bordo del divano si raccolgono le ginocchia al petto e poi si distendono le gambe mantenendole parallele al pavimento. Un modo soft per eseguire gli squat consiste nel sedersi e alzarsi dal divano o da una sedia in modo dinamico. Per allenare la braccia ci sono i “dip”: stando seduti sul divano sorreggendosi ai lati con le braccia, si sollevano i glutei e si stendono le gambe, puntando i piedi a terra: si flettono poi le braccia e si piegano piegando le ginocchia riportando i glutei vicino alla seduta, ma senza appoggiarsi, quindi si ritorna in estensione. Ci sembra ancora troppo? In questo caso non ci resta che fare una lunga passeggiata a passo veloce: una camminata di un’ora alla velocità di sei chilometri orari è un ottimo esercizio aerobico che coinvolge tutto il corpo e fa bruciare fino a 400 calorie.
